淺談運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后疲勞的恢復(fù)

中圖分類號(hào)：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2012）12-000-01

摘 要 疲勞和恢復(fù)是人體在承受大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練中或訓(xùn)練后出現(xiàn)的一系列身體、生理反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)性疲勞是指有機(jī)體運(yùn)動(dòng)到一定的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)能力下降，經(jīng)過休息和調(diào)整又能恢復(fù)的狀態(tài)。如何在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后緩解疲勞，有利于提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平，對健康也有著十分重要的意義。

關(guān)鍵詞 疲勞 恢復(fù) 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

疲勞作為一種自然現(xiàn)象，是指人在工作或運(yùn)動(dòng)到一定程度的時(shí)候，出現(xiàn)的一種組織器官甚至整個(gè)機(jī)體工作能力暫時(shí)降低的現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽過程之中、之后，運(yùn)動(dòng)員會(huì)感到身體有些勞累，這也是有機(jī)體工作能力暫時(shí)下降的表現(xiàn)。關(guān)于疲勞的原因，現(xiàn)在還沒有定論。

一、疲勞的表現(xiàn)

運(yùn)動(dòng)疲勞大體可分為三大類：第一類、肌肉疲勞；第二類、神經(jīng)疲勞；第三類、內(nèi)臟疲勞。

肌肉疲勞：肌肉疲勞時(shí)肌力下降，肌肉收縮速度和放松速度減慢，收縮時(shí)間比正常時(shí)間延長4—5倍。放松時(shí)間延長可達(dá)到12倍，嚴(yán)重影響肌肉的快速，協(xié)調(diào)動(dòng)作。肌肉出現(xiàn)僵硬，腫脹和疼痛，可能是由于機(jī)械負(fù)荷使肌纖維發(fā)生細(xì)小的損傷、乳酸等代替產(chǎn)物的積存和水分的積蓄等多種因素引起的。

神經(jīng)疲勞：表現(xiàn)為大腦皮層功能下降，如反應(yīng)遲鈍，判斷錯(cuò)誤，注意不集中等，此時(shí)，大腦皮層其它部位及皮層下中樞功能亢進(jìn)，膝反射發(fā)生變化，腦干及小腦功能低下，動(dòng)作協(xié)調(diào)受到破壞。

內(nèi)臟疲勞：表現(xiàn)為呼吸和心臟的疲勞，呼吸疲勞使呼吸變淺、變快氣體交換能力下降，心臟疲勞時(shí)，心電圖發(fā)生變化。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的變化是產(chǎn)生疲勞的重要因素，同時(shí)，各個(gè)內(nèi)臟器官，肌肉和血液中發(fā)生的一系列變化也促進(jìn)疲勞的產(chǎn)生，因此，疲勞的產(chǎn)生是多方面因素綜合所致。

二、疲勞的過程

（一）急性疲勞過程

1.一期：從肌肉能降低的初期或長距離跑正常狀態(tài)的末期，能看到運(yùn)動(dòng)能力的下降，沒有自覺癥狀，通過意志作用是可以補(bǔ)償?shù)摹?/p>

2.二期：主要是局部癥狀，通過充分地休息加強(qiáng)營養(yǎng)和充足睡眠，數(shù)天或數(shù)周后可以恢復(fù)。

（二）慢性疲勞

運(yùn)動(dòng)不太激烈或經(jīng)過長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。，而對于運(yùn)動(dòng)疲勞沒有采取相應(yīng)的充分地恢復(fù)對策，并且疲勞不斷的積累，器官組織機(jī)能下降，不能恢復(fù)，就變成了慢性疲勞。疲勞的判斷，疲勞可以分為輕度疲勞。重度疲勞和非常疲勞，一般情況下可以通過運(yùn)動(dòng)者的自我感覺（如疲乏、頭疼、腦疼心悸、惡心）和某些外部表現(xiàn)（如面色、排汗量、呼吸、動(dòng)作、注意力等）來判斷疲勞chengdu.you時(shí)間可以推測某些生理指標(biāo)以作為判斷疲勞程度的依據(jù)。

三、疲勞的對策

（一）疲勞的預(yù)防

預(yù)防是一個(gè)很重要措施就是合理安排循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃，避免突然強(qiáng)化訓(xùn)練，訓(xùn)練進(jìn)度要呈波浪式，把充分恢復(fù)作為訓(xùn)練的重要組成部分，注意運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與恢復(fù)的最佳統(tǒng)一。還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，合理安排大小訓(xùn)練周期和負(fù)荷的變化，生病受傷間斷訓(xùn)練后應(yīng)謹(jǐn)慎地開始訓(xùn)練。

1.合理安排運(yùn)動(dòng)量。制定訓(xùn)練計(jì)劃要考慮運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的課接受性和個(gè)人特點(diǎn)，恰當(dāng)規(guī)定訓(xùn)練任務(wù)，注意運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與恢復(fù)的最佳統(tǒng)一。根據(jù)人體恢復(fù)的規(guī)律，合理安排運(yùn)動(dòng)量，是避免疲勞連續(xù)積累的重要措施。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的目的主要是提高身體素質(zhì)，提高人體內(nèi)臟器官的機(jī)能及身體抗疲勞的能力；中、小運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，則著重技、戰(zhàn)術(shù)的配合，鞏固動(dòng)作，建立正確的動(dòng)力定型。運(yùn)動(dòng)量大、中、小不同的訓(xùn)練節(jié)奏安排，是避免疲勞積累，有利于恢復(fù)的重要手段。根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，安排出不同類型的訓(xùn)練方法，使運(yùn)動(dòng)員始終處于良好的競技狀態(tài)。

2.積極性休息。積極性休息也叫活動(dòng)性休息，是指以其他的肌肉活動(dòng)來促進(jìn)已經(jīng)疲勞的肌肉更快消除疲勞的一種方式。如在以下肢活動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)控制下肢活動(dòng)的大腦神經(jīng)細(xì)胞及肌肉出現(xiàn)疲勞時(shí)，應(yīng)轉(zhuǎn)為上肢活動(dòng)，使神經(jīng)細(xì)胞、肌肉輪流工作，以促進(jìn)神經(jīng)和肌肉疲勞的恢復(fù)。既增加了訓(xùn)練課的運(yùn)動(dòng)量，又使運(yùn)動(dòng)員不會(huì)感到太疲勞。

3.整理活動(dòng)。整理活動(dòng)是消除疲勞、促進(jìn)體力恢復(fù)的好方法，目的是使人體從緊張的肌肉活動(dòng)逐漸過渡到安靜狀態(tài)。如果在激烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止肌肉活動(dòng)，就會(huì)影響血液的回流及氧的補(bǔ)充，引起暫時(shí)的大腦貧血，延緩代謝產(chǎn)物的消除，不利于恢復(fù)。

4.其他。此外，各種物理方法如溫水浴、按摩、蠟療、局部負(fù)壓等也有助于疲勞的消除；合理的中藥補(bǔ)充、負(fù)離子吸入、各種心理調(diào)整手段均對消除疲勞有一定積極作用。

（二）疲勞的恢復(fù)

1.按摩。運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

2.及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)。合理營養(yǎng)是消除疲勞或預(yù)防疲勞的重要手段。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充熱量、蛋白質(zhì)、維生素和無機(jī)鹽，脂肪類食物不易多吃。夏季或出汗多時(shí)，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充鹽分和水。食品應(yīng)富有營養(yǎng)并易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。

3.放松。運(yùn)動(dòng)后可躺在海綿墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。

4.保證睡眠。睡眠是消除疲勞的重要方法，中學(xué)生要保證每天8小時(shí)的睡眠時(shí)間。如果在體育考試前一個(gè)月內(nèi)安排運(yùn)動(dòng)量比較大的訓(xùn)練和測驗(yàn)，睡眠時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長，并注意創(chuàng)造安靜、空氣流通的睡眠環(huán)境。