職校生五項全能訓(xùn)練安排技巧

中圖分類號：G807 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2012）12-000-01

摘 要 職業(yè)中學(xué)的五項全能訓(xùn)練是有獨特之處的，只有掌握這些獨特的方法，訓(xùn)練效果才會顯現(xiàn)出來，運動成績才會提高。

關(guān)鍵詞 學(xué)校 五項全能 訓(xùn)練 要點

學(xué)生學(xué)校的運動員訓(xùn)練的周期一般不到一個學(xué)期，有比賽任務(wù)時才開始組織集訓(xùn)。而且運動員當(dāng)中過去大多沒有經(jīng)過基礎(chǔ)專業(yè)訓(xùn)練，基礎(chǔ)掌握的較差。完全不掌握五項全能的運動特點和規(guī)律，只是靠不怕苦的蠻力去拼搏，結(jié)果是費時費力不出成績。說實話在訓(xùn)練短的時間里，既要完成技術(shù)動作教學(xué)過程又要培養(yǎng)運動員的訓(xùn)練能力，提高他們的比賽能力和自我保護能力不是一件容易的事。因為五項全能項目對運動員的速度，力量及耐力的要求極高。因此，該項要求運動員必須興趣廣泛，技術(shù)全面，訓(xùn)練刻苦，持之以恒。要在這項動作技術(shù)難度大，教學(xué)和訓(xùn)練較為復(fù)雜的項目中，提高運動員的成績對教練員的訓(xùn)練工作是一個極大的考驗。

本人經(jīng)過多年的訓(xùn)練實踐，通過查閱有關(guān)的資料文獻，總結(jié)出了一套訓(xùn)練方法，帶領(lǐng)運動員奪得了2012年市中學(xué)生田徑比賽男子甲組五項全能金牌。在近十年的訓(xùn)練實踐當(dāng)中，組織學(xué)生參加市田徑運動會比賽，我校學(xué)生共有十三人次在五項全能比賽中獲得名次。本人就職校生五項全能短期訓(xùn)練內(nèi)容的安排、要點做一些總結(jié)，愿意與同行們一起分享。

職校生五項全能的訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練計劃大體分為四個階段，即基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、加量訓(xùn)練階段、強化訓(xùn)練階段、調(diào)整階段。為了適應(yīng)校際大型比賽，在基本技術(shù)、全面身體素質(zhì)、意志品質(zhì)等方面訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，重點進行速度、彈跳、力量和耐力的訓(xùn)練，尤其是力量的訓(xùn)練要貫穿整個訓(xùn)練過程。

一、基礎(chǔ)訓(xùn)練階段一般在一個月左右

這個階段重點以技術(shù)教學(xué)和全面身體素質(zhì)為主。訓(xùn)練應(yīng)先技術(shù)，后速度、力量，最后是耐力。掌握一項技術(shù)，并處于極佳的競技狀態(tài)后，就可以進行另一項技術(shù)，技能的訓(xùn)練和提高。針對專項比賽進行訓(xùn)練時，優(yōu)先練習(xí)三個項目，并側(cè)重其速度和技術(shù)，而后兼顧次項。

在技術(shù)教學(xué)的同時，也要進行柔韌、速度、力量、跳躍等素質(zhì)的基礎(chǔ)訓(xùn)練，訓(xùn)練方法，訓(xùn)練手段形式要多元化，目的是使運動員身體素質(zhì)全面提高，防止某一方面的薄弱而引起傷害，影響技術(shù)教學(xué)的進程。

二、加量訓(xùn)練階段持續(xù)一個月左右

這個階段不單是使運動員熟練掌握各項技術(shù)，而且要全面體高各項素質(zhì)。速度訓(xùn)練也要增加距離和組數(shù)，力量訓(xùn)練要增加重量和組數(shù)，力量訓(xùn)練包括杠鈴的挺舉、抓舉、半蹬、深蹬，腰腹、肌力量的訓(xùn)練，其中收腹舉腿是腹肌力量的最佳方法。速度訓(xùn)練可安排30米至200米的反復(fù)跑，彎道跑練習(xí)。彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練通過原地及助跑形式的單腿跳、多級跳、跨步跳、跳欄架、跳、深跳繩等來完成。

技術(shù)訓(xùn)練以技術(shù)難度高的練習(xí)為主，100米欄和110米欄以半程以下為主，助跑到第一個欄的技術(shù)，一至三個欄架練習(xí)過欄技術(shù)及半程欄間技術(shù)。跳高以一定的高度多次過桿為主，助跑距離多以半程助跑，一般4到六步的助跑結(jié)合起跳過桿的反復(fù)練習(xí)來培養(yǎng)運動員助跑的連貫性和節(jié)奏感，體會助跑轉(zhuǎn)為起跳的動作技術(shù)，使運動員盡最大能力把水平速度轉(zhuǎn)換為垂直速度，也就是體會助跑后“垂直向上跳”的感覺。投擲以徒手模仿練習(xí)為主，再通過較輕和超重的器械練習(xí)。還可以通過照鏡子，錄像等形式來糾正技術(shù)動作。

三、強化階段在兩到三周左右

這個階段主要是在技術(shù)和力量訓(xùn)練方面增加訓(xùn)練負(fù)荷。用完整的技術(shù)動作來提高。另一個有效的方法就是模擬比賽氣氛來提高運動員的成績。讓隊員與隊員之間模擬比賽，來檢查運動員技術(shù)的掌握的程度，哪一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題都可以及時糾正，使運動員的技術(shù)和經(jīng)驗得到完善和成熟，并從身體機能和心理上適應(yīng)競賽的要求。這一階段練習(xí)組數(shù)不宜太多，關(guān)鍵要求運動員用全力完成每一組的練習(xí)。以達(dá)到強化訓(xùn)練的效果。

四、調(diào)整階段一般在一周左右

這個階段可安排兩到三次課看看教學(xué)錄像和比賽錄像，或者做一些理療，按摩等恢復(fù)體力的治療。再安排一到兩次中等強度的訓(xùn)練課，然后做三到四組的中等重量的杠鈴練習(xí)，也可安排速度、彈跳和耐力的訓(xùn)練，或者腰、腹肌，上肢力量的練習(xí)。總之因人而異，這樣有利于運動員恢復(fù)體力，保持最佳的競技狀態(tài)。

當(dāng)訓(xùn)練成績達(dá)到一定水平階段，要做到以下幾個方面：必須預(yù)測運動員達(dá)到高水平運動成績的潛能，并確定其專項特長；確定一個運動成績的目標(biāo)，并安排好達(dá)標(biāo)的時間表；制定一個長時間的訓(xùn)練計劃。選定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計劃，解決訓(xùn)練中的具體問題；確定一個混合監(jiān)督體系，以控制訓(xùn)練過程；根據(jù)運動員的機體能力和監(jiān)督方法，調(diào)整訓(xùn)練過程。

總之，由于職業(yè)學(xué)校教學(xué)以及學(xué)生自身的條件等客觀因素的制約和限制，五項全能的訓(xùn)練一定要動腦筋、想方法，只有這樣才能有實效，才能有好成績。