淺談初中生的中長跑耐力訓練

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）12-000-01

摘 要 本文研究的是初中生的中長跑耐力訓練問題，文章分析了中長跑項目的特點，然后又從一般耐力訓練、速度耐力訓練等方面做了具體分析，希望能夠對初中中長跑教學的開展有所幫助。

關鍵詞 初中生 耐力訓練 體育課堂

一、中長跑項目特點

（一）能量代謝特點：中長跑是典型的周期性耐力項目，其能量代謝特點是有氧代謝、糖酵解和磷酸原（ATP-cp）三種供能系統兼有的混合代謝。代謝類型隨項目中距離的增加，逐漸從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。優秀的中長跑運動員既要有良好的耐力能力作基礎，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項目。

（二）訓練特征：現代中長跑的顯著特點就是具備良好的耐乳酸能力，提高有氧與無氧訓練水平是中長跑運動員努力的方向。隨著中長跑訓練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應增加，其訓練特征也逐漸發生著變化。無氧能力和速度訓練受到高度重視，且速度耐力訓練已成為中長跑訓練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。

（三）訓練中強調在有氧耐力訓練后進行有氧無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強度訓練。優秀中長跑運動員的速度訓練一般是在專項訓練或大強度訓練后，機體內處在一定乳酸堆積的條件下，發展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平。

了解中長跑項目的供能特點，有助于我們在對學生進行指導的時候做到胸有成竹，也能樹立學生練習的興趣和信心。當然以上理論是針對高水平的專業運動員，對于普通的初中生，我們可以適當的增加有氧訓練的成分，從而減少無氧訓練帶來的身體負荷和損傷，畢竟中學生正處在身體發育的巔峰時期。

二、改進和提高運動技術

（一）運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣后蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕松省力，符合經濟性原理。所以現代采用第二種方法的較多。過去的訓練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由于過分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且初中生一般身材還沒發育到最高點，不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要采用不同的步頻和步長比例。

（二）運動中身體的放松對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。

（三）中長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合。一般是跑2～3步一呼氣，跑2～3步一吸氣，隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，此刻應著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進更多的氧氣。

改進和提高學生跑的技術，應是中學體育課堂中長跑教學的重點內容，從年齡層次來說，學生的動作需要定型；從心理層次來說，更符合學生的求知欲望，也不易讓學生過早地失去訓練的興趣。

三、體育課堂的中長跑訓練

（一）一般耐力練習。訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800-1500米，有氧供能占50%左右。所以一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力，如，定時、定距跑等。由于練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑等方法，以此來提高學生的練習興趣。

（二）速度耐力練習

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：（1）持續跑的方法，要求運動員在70%左右的強度勻速跑完1000米。（2）重復跑的方法，如4×100米要求運動員每100m在規定時間內完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。（3）間歇跑的方法，間歇跑與持續跑、重復跑的區別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如3×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

（三）中長跑運動恢復

（1）耐力練習后，做一些慢跑和徒手體操等。（2）課堂結束時，采用較低強度的慢跑。并可結合整理活動安排一些基本體操、游戲等。（3）每堂課開始部分應先慢跑一段距離，有助于消除體內殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢復，同時為后面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。一節45分鐘的體育課，既要做好熱身活動，又要做好放松階段的練習，中間還要讓學生進行高強度的練習，同時還要組織課堂教學，這對于一線的體育老師是個極大的考驗，也是智慧課堂的體現。因此在平時的課堂中應注重對學生的思想教育，激發學生練習的積極性，少批評，多鼓勵，讓學生能主動地投入到中長跑的訓練中來，這樣可以為我們教師減輕很多負擔。

跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，采用新的訓練方法和手段挖掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽或者考試的需求。所幸對于普通學生，只要能順利通過考試，并通過練習來提高自己的耐力素質，以適合自己身體的需求就足夠了。這一點對于專業運動員其要求要低很多很多，也是我們體育課堂練習的真正意義所在。

參考文獻：

[1] 馮煒權.運動生物化學原理[M].北京：北京體育大學出版社.1995.

[2] 李誠志.教練員訓練指南[M].北京：人民體育出版社.1992.