淺析青少年足球運動員體能訓練

中圖分類號：G843 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）12-000-02

摘 要 本文通過對國內訓練方法的分析，結合足球運動專項特點，對體能訓練內容與方法進行探討。認為體能訓練不能等同于單純的身體素質訓練，必須深刻的理解影響體能訓練的基本內容，有效的針對運動員的身體特點和心理特點制定體能訓練的方案，這是體能訓練創(chuàng)新與持續(xù)提高的基礎，是青少年足球運動員體能發(fā)展的必經(jīng)之路。

關鍵詞 足球運動 青少年足球運動員 體能訓練

一、前言

足球運動在我國有著廣泛的群眾基礎、開展廣、影響深遠。現(xiàn)在足球由于全攻全守的盛行，加之足球運動屬于典型的同場對抗性競技項目，運動員除了必須具備高超的技、戰(zhàn)術能力以外，更要求擁有良好體能。體能是運動員充分發(fā)揮其特長技術和執(zhí)行賽前戰(zhàn)術布置的基礎，也是運動員在比賽過程中保持穩(wěn)定、良好的心理狀態(tài)的基礎。因此，本文對青少年足球運動員體能訓練問題進行了研究。

二、青少年足球運動員體能訓練存在的不足

（一）體能訓練的周期

我國青少年足球運動員體能訓練的周期一般是在2次/周，且每次訓練間的間歇足有5分鐘，每周只有兩次體能訓練明顯不能有效的提高運動員體能水平，體能訓練的提高需要不間斷的訓練，足球體能訓練的禁忌在于“超量訓練”和“超常恢復”，運動員在有比賽的前一周就停止體能訓練，“以賽代訓”的思想貫徹著球隊。由此可見青少年足球運動員體能訓練的周期間歇長，體能的儲備量與體能訓練的時間成正比。體能訓練一旦開始就是一個長期持續(xù)的訓練過程，間歇時間長會大大影響運動員體能訓練水平的提高。

（二）體能訓練的項目

體能項目如耐力訓練，速度訓練，爆發(fā)力訓練，下肢力量訓練等，足球體能訓練中力量是核心是基礎，速度是體能訓練的關鍵。靈巧性的高低能決定運動員的反應速度和判斷的準確性。這些項目都應該是分開練習，各自都應該占一定比重，而青少年足球運動員往往在一次訓練中要做到每個訓練項目都觸及，多個項目同時出現(xiàn)在一次體能訓練中勢必會顧此失彼。青少年足球運動員體能訓練的項目繁多，下肢力量訓練，速度訓練，爆發(fā)力訓練，敏捷性訓練等等，考慮到中學生本身的特點如此繁多的訓練項目往往會和運動員自身的訓練時間發(fā)生沖突，充分考慮到青少年足球運動員的身體心理特點，找出優(yōu)勢，強勢訓練加以提高，要避免“濫訓”現(xiàn)象。

（三）體能訓練模式

在青少年足球球隊中基本上都是，非常傳統(tǒng)的體能訓練方式。賽前加量，賽后減量，平時隨機定量。這樣一種訓練模式會使許多運動員無法正常恢復，提高。模式的老舊使得整個青少年足球運動沒有質的飛躍，一直停滯不前。教練員一直沒有關注，沒有引用新型的適合青少年的體能訓練模式。老舊的訓練模式讓運動員感到枯燥反感甚至膩味。逃訓，據(jù)訓的現(xiàn)象屢見不鮮。

（四）運動員對體能訓練的適應程度

我國70%以上的足球運動員，無法適應現(xiàn)在的體能訓練，原因有很多：1.體能訓練就是單一的體能訓練，就像田徑運動員的體能訓練方法一樣枯燥乏味。2.許多運動員表示進行了幾年的足球體能訓練，感覺自己的身體強度也沒能提高，效果不明顯。3.體能訓練負荷量標準過高，讓很多球員感到有些吃不消。4.球隊內球員的身體速度各不一樣，教練員的體能訓練要求卻一樣，讓很多運動員無法達到預期的效果而感到自卑。青少年足球運動員對體能訓練的適應程度非常低，這是最突出的問題，運動員的訓練心態(tài)非常的不穩(wěn)定，有時積極有時消極。這些都體現(xiàn)出了運動員對現(xiàn)有的體能訓練無法真正適應和喜好。基礎問題沒有得到解決，運動員的體能訓練水平當然會無法真正提高。現(xiàn)有的體能訓練急需進行一場改革。

三、改進青少年足球運動員體能訓練的措施

（一）加強體能訓練密度

體能是一個長期累積的過程，每天都有一定強度的鍛煉才能使自己的體能有所提升，體能也是一種可以迅速下滑的身體機能。如果安排的體能訓練過少將很容易造成體能的流失，那么訓練的效果將隨之流失。體能訓練間的間歇也不應該過長要讓運動員身體始終保存訓練興奮狀態(tài)才能達到理想的訓練效果。遞減間歇體能訓練方法，所謂遞減體能間歇訓練方法是指一次或第一組練習以后，按照嚴格規(guī)定的間歇時間進行調整恢復，再進行第二次或第二組練習后，縮短就調整休息的時間，這樣訓練的密度就逐步加上去了，而且有助于運動員逐步的接受運動量的增加，慢慢適應體能訓練的方法。體能訓練中速度訓練是以高強度，高密度的訓練方式才可以得到最大提升的，只有這樣才能達到訓練的效果而且在每次進行完速度訓練時不應該立刻停下來要慢跑進行調整，以調整內臟器官的緩沖，也可有效抗拒疲勞提高速度。體能訓練的間歇時間應以脈搏和心率為依據(jù)，切記不能以具體時間為依據(jù)。只有做到這樣才能有效的提升運動員的體能水平。

（二）有針對性的進行體能訓練

1.力量訓練的方法：肌肉收縮動作過程中，經(jīng)常改變拉力的強度和方向，同時改變骨杠桿的位置，從而完成機械動作，以發(fā)展力量。練法關鍵在于科學選擇負重量的大小，速度的快慢，重復次數(shù)的多少及間隔休息時間的長短。訓練時，尤其強調股四頭肌、腹肌胸肌等練習，也要注重全身肌肉的協(xié)調發(fā)展，尤其是股二頭肌，骶脊肌和豎脊肌（腰背部）、背闊肌、腓腸肌、肩帶肌群等的練習.這樣可以使得肌肉力量發(fā)展的平衡。主要的練習方法是大強度間歇訓練和低強度持續(xù)訓練方法。

2.速度訓練爆發(fā)力練習方法：立定跳遠或多級跳；跨步跑，規(guī)定距離 ，步幅越快越好，單足跳，雙足交替進行；蹲杠鈴30-50mc.30md.半蹲跳練習等 在足球比賽中所表現(xiàn)出來的突然速度就是反應速度和起動速度的結合，爆發(fā)力和動作頻率是突然速度的基礎。在足球比賽中的，突然速度又以球為主要刺激物，根據(jù)球的發(fā)展情況做出相應的突然機體運動，所以突然反應速度練習要與比賽的形式緊密的相結合進行訓練。

3.速度耐力訓練：長時間中等強度的訓練，通常的方法是讓運動員在訓練課中以中等的強度進行長時間的運動。例如：1500M跑。體能訓練中的運動耐力主要指大強度長時間從事專項活動的能力。強度主要指運動的速度。強度與時間，速度與距離是統(tǒng)一的矛盾的兩個方面。運動強度大，運動時間自然短；運動速度快，運動的距離必然短。足球運動員體能訓練的運動耐力水平主要取決于：（1）功能系統(tǒng)的機能能力，即氧債和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等；（2）在比賽中有效地利用機能潛力的能力；（3）疲勞情況下的心理素質和意志品質。青少年足球運動員的速度都比較快，可以根據(jù)這一特點增大進行速度素質的訓練強度。使得運動員在原有的基礎上得到更大幅度的提高，發(fā)掘運動員最大的潛質，以提高足球運動水平。

（三）探尋新型的體能訓練模式

傳統(tǒng)的體能訓練模式已經(jīng)不能適應現(xiàn)代青少年足球運動員的發(fā)展水平，針對青少年足球運動員的現(xiàn)狀比賽多的特點，可以進行“兩類三段”的體能訓練模式，“兩類”即儲備型體能訓練模式和賽前體能訓練模式。儲備型體能訓練模式主要致力于運用中強度，長時間，多次數(shù)的方式。這種體能訓練的方法可以有效的保持身體的體能儲備，抑制身體的疲勞保存充分的體力。

賽前行體能訓練模式是指臨賽前一周的體能訓練模式，應該適當加強體能訓練的負荷量，減少訓練的次數(shù)，充分的放松調節(jié)身體機能的一種訓練方法。其有助于在短時間內以高強度訓練來提升運動員的體能水平，使其在臨賽前能挖掘出儲存的體能應對比賽。

“三段”是指準備訓練階段，訓練進行階段，訓練結束階段三個階段。分別是根據(jù)訓練目標進行體能、心理與技術的適應性準備階段，負荷不斷增加和應對重大賽事的體能訓練進行階段和強化體能訓練效果的訓練結束階段。三個階段的目標都應該確定。

“兩類三段”的體能訓練模式有助于幫助運動員提升體能水平，也不至于一開始就進入訓練讓運動員感覺到乏味沒有層次。有效的放松訓練也不至于讓運動員們感覺到太疲憊而對下一次的訓練產(chǎn)生逆反心理。負荷的逐步增加可以使運動員們更容易進入狀態(tài)，不會因為統(tǒng)一不變的負荷而感到疲勞。

（四）在體能訓練中適當加入趣味性元素

正值青春期的青少年足球運動員有一定的逆反心理，對于單調枯燥的體能訓練來講很難讓運動員們接受，在體能訓練中適當?shù)募尤胍恍┬滦偷脑貢惯\動員更提起興趣。

趣味體能訓練方法以快樂地進行體能訓練為目標，其主要特點如下：1.娛樂性。趣味體能訓練方法中的娛樂性是其根本特點，這也是普通體能訓練與趣味體能訓練之間的本質區(qū)別之一。2.趣味性。趣味性體能訓練可以讓運動員以一種輕松的心態(tài)參加老師組織的各項訓練項目，并激發(fā)熱情、積極的心理潛能。3.競爭性。好爭求勝是人類的本能，教練可以通過適當比賽提高運動員參與體能訓練的積極性，提高運動員興趣。4.游戲性。在趣味體能訓練中游戲是必不可少的部分，但要注意游戲的選擇要有新意，即可以充分調動學生身體運動又有趣的游戲。

（五）體能訓練的符合量制定應因人而異

首先，訓練中負荷強度比負荷量對機體產(chǎn)生的影響大，但它必須在量積累的基礎上才能加大。而且強度加大了以后，量就不應再保持很高的水平。如果量和強度一直同時增加，非但整個運動負荷加不上去，而且容易因為過度訓練產(chǎn)生身體疲勞。為了解決這一矛盾，在訓練中，應使用波浪式的方法加以解決，即負荷量增加，負荷強度適當減少；提高負荷強度，負荷量就相應減少，使量、強度二者有機地結合起來，以使運動員適應能力不斷增強，承受能力得到不斷提高。

其次，具體安排運動負荷量的方法。合理安排運動負荷的原則是指，在體能訓練過程中根據(jù)訓練任務和對象的水平，逐步地有節(jié)奏地加大運動負荷，直至最大限度。

最后，因人而異。青少年員運動水平和身體機能的差異比較大，如果給每位運動員安排的運動負荷量都一樣，很容易引起部分運動員掉隊的現(xiàn)象，所以在制定負荷量的時候應該因人而異。

五、結論與建議

（一）結論

1.青少年足球運動員體能訓練的周期間歇長，體能的儲備量與體能訓練的時間成正比。間歇時間長會大大影響運動員體能訓練水平的提高。

2.青少年足球運動員體能訓練的項目繁多，下肢力量訓練，速度訓練，爆發(fā)力訓練，敏捷性訓練等等，充分考慮到運動員的身體心理特點，找出優(yōu)勢，強勢訓練加以提高，要避免“濫訓”現(xiàn)象。

3.體能訓練的模式老舊，教練員一直沒有關注，老舊的訓練模式讓學生感到枯燥反感甚至膩味。逃訓，據(jù)訓的現(xiàn)象屢見不鮮。

4.青少年足球運動員對體能訓練的適應程度非常低，這是最突出的問題。問題沒有得到解決，運動員的體能訓練水平當然會無法真正提高。

（二）建議

1.加強體能訓練密度，體能訓練間的間歇也不應該過長要讓運動員身體始終保存訓練興奮狀態(tài)才能達到理想的訓練效果。體能訓練的間歇時間應以脈搏和心率為依據(jù)，切記不能以具體時間為依據(jù)。只有做到這樣才能有效的提升運動員的體能水平。

2.有針對性的進行體能訓練，青少年足球運動員的速度都比較快，可以根據(jù)這一特點增大進行速度素質的訓練強度。使得運動員在原有的基礎上得到更大幅度的提高，發(fā)掘運動員最大的潛質，以提高足球運動水平。

3.在體能訓練中適當加入趣味性元素，正值青春期的青少年足球運動員有一定的逆反心理，對于單調枯燥的體能訓練來講很難讓運動員們接受，在體能訓練中適當?shù)募尤胍恍┬滦偷脑貢惯\動員更提起興趣。

4.體能訓練的符合量制定應因人而異，運動水平和身體機能的差異比較大，所以在制定負荷量的時候應該因人而異。