論提高三級跳初學者的速度的具體措施

摘 要：本文主要對三級跳初學者如何提高跳遠速度進行了論述，并提出了提高三級跳速度力量素質的措施。

關鍵詞：三級跳；初學者；速度；提高

當前，隨著科學技術的快速發展，三級跳技術水平與成績在不斷提高，這兩者與專業素質以及技術動作的良好發揮是緊密相連的。在平時的訓練與一些重要的比賽中，如果有意地提高或降低某一跳的遠度，那么，將會直接影響到三級跳的成績，從而使三級跳項目運動員無法發揮穩定的技術動作，進一步降低了運動成績。三級跳運動成績的計算主要是在其遠度的基礎上進行的，所以，這就要求運動員在助跑過程中，除具有較高的腿部力量，還要擁有一定速度。可見，在三級跳訓練過程中，提高運動員的速度力量已成為迫切需要解決的任務。

1三級跳遠速度問題

在研究三級跳速度中，通常會將速度劃分為幾個方面進行研究，以下著重對助跑速度、助跑速度的利用率這兩方面進行論述。

1.1助跑速度。筆者將國內外諸多的優秀的三級跳運動員的研究事例進行了分析與比較，得出，國內相關專家已經充分意識到，我國諸多的優秀運動員之所以與世界先進運動水平有著一定的差距，主要是因為速度水平還有待進一步提高，特別是我國男子三級跳運動員的助跑最大速度較低，并且水平速度損失率較為嚴重，與國外三級跳運動員之間有著顯著的差距。要想提高三級跳成績，就必須進一步提高助跑速度，這是三級跳技術的基礎。三級跳是運動員通過助跑的方式連續性地進行三次跳躍來完成的。從相關實踐研究中看出，人們充分意識到助跑速度的提高尤其是提高最后的速度是獲得最佳成績的核心。

1.2助跑速度的利用率。助跑速度在三級跳運動中具有重要地位，助跑速度與運動成績之間是緊密相連的。從第五屆（下表）世界田徑競標賽男子三級跳排名前三運動員的助跑速度利用率與速度損失率的分析比較中看出，每一次跳的速度利用率與運動成績之間呈正相關，而與速度損失率之間呈負相關。可見，助跑速度是三級跳技術的特征之一，也進一步證明速度利用率是勝利的關鍵。

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2發展三級跳速度力量的基本方法

2.1采用諸多的跳躍練習方式來發展速度力量。提高速度力量的主要方式是采用諸多跳躍練習方式而實現的。采用快速跳躍練習方式涵蓋了跳箱、跨步跳及障礙跳。以跳箱為例，跳箱的長度為一米，寬為三十厘米，要求箱座應大一點，頂面應堅實。實際練習過程中，男子跳箱的高度應在五十厘米，女子的跳箱高度應在40厘米，它的高度應與運動員的膝關節高度相等。

實際練習過程中，通常會使用到三個跳箱和一個沙坑。男子跳箱間的距離應是五米，女子應是4米；當運動員的能力有所提高后，應拉大跳箱間的距離。同時運動員要先進行四到五步放松跑，用單腳上箱，然后再用另一只腳落地，循環進行，最后將雙腳落入到沙坑中。另外，運動員在起跳過程中，身體要直，不能夠有晃動的現象，動作必須與標準技術要求相一致。這一練習每次只能做四到六次，練習的次數規定在每周兩次。

在跳躍跳箱的練習過程中，運動員應先進行四到五步放松跑，然后用左腳或者右腳起跳并過箱，在跳箱后面用另一只腳著地；再換另一只腳進行起跳，同時過箱并落地，循環進行，最后將雙腳落入沙坑。這一練習中，由于箱間有一次換腳過程，所以應適當地拉大箱間距離，男子應為6米，女子為5米。

2.2速度力量練習時應注意變換負荷、頻率及節奏。在進行不同高度的跳深時，二級或者三級應加快速度跳，跳過各種高度與各種距離的欄架，通常具有計時跑、變性反應跑以及跨跳等方式進行。采取這樣的訓練方法與手段，不僅滿足了非周期性項目特點要求，同時也達到了專業項目動作速度、節奏提高速度能力的實際發展要求。

2.3將跳遠與三級跳有機結合，促進互補。跳遠是三級跳的基礎，三級跳運動員可以利用跳遠的訓練方式不斷發展自身的速度力量。跳遠通常采用的訓練方式是：立定跳遠、原地反彈跳、左右十字單足跳等諸多的跳躍練習，并且這些練習也適合三級跳運動員的訓練，這對于提高他們的速度力量很有幫助。

3結論

綜上所述，本文主要對三級跳初學者如何提高跳遠速度進行了論述，并根據他們的生理及心理等方面的特征，提出了提高三級跳速度力量素質的措施，希望能夠幫到相關初學者。

參考文獻：

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