中學生運動訓練中的疲勞與恢復

運動性疲勞是指由于運動者機體工作本身引起運動能力暫時下降的現象。這種經過休息又能恢復的狀態，也就是我們平常說的“累了”。在運動訓練中疲勞的出現是正常的現象，是對人體的一種保護性機制。中學生處在生長發育高峰期，在大運動量下疲勞表現會更加明顯。在訓練中怎樣減少過度疲勞，如何盡快消除疲勞，使機體超量恢復，是中學體育教師十分關注的問題。

一、中學生運動性疲勞的表現特征

運動性疲勞根據運動系統的器官功能不同，可分為肌肉性疲勞、神經性疲勞和內環境疲勞。肌肉性疲勞，是在運動過程中由于肌肉不斷地收縮和舒張，消耗大量的能量，導致代謝產物乳酸增大、積存等因素而引起肌肉疲勞。肌肉疲勞時，一般表現為局部腫脹、酸痛、肌肉僵硬等。神經性疲勞是大腦皮層抑制性保護，如反應速度降低，判斷能力下降，注意力分散等。內環境疲勞，即機體運動過程中使身體各系統產生超負荷運轉而出現的疲勞，如呼吸系統和心血管循環系統的疲勞。

運動性疲勞按運動方式劃分為快速疲勞（也叫急性疲勞）和慢性疲勞。快速疲勞是指短時間劇烈運動引起的疲勞。慢性疲勞過程是指在運動不太激烈或經過長時間的運動引起的疲勞。運動性疲勞的外部表現，當疲勞出現后可分為輕度、中度和非常疲勞。一是學生的自我感覺，如體乏無力、頭疼、心悸或惡心等。二是外部的表現特征，如面色蒼白、出汗過多、呼吸不穩，在練習中動作緩慢，動作變形或不協調等。

二、中學生運動性疲勞的預防

沒有疲勞的訓練沒有意義，為了達到一定的訓練效果，短時間的疲勞是必要的。但是，應注意以下幾點：

制定科學合理的運動訓練計劃。根據學生的個人特點和學生的接受能力，制定恰當合理的訓練計劃。科學地安排運動負荷的強度，并與放松練習和運動后的恢復形成最佳統一。

制定嚴格的生活作息制度，讓學生養成有規律的生活習慣，保證有充足的睡眠，盡可能營造良好的生活環境。

注意科學合理的膳食營養，膳食中的糖、脂肪、蛋白質等能量物質的比例要科學恰當，注意維生素的攝入量要適中，注意營養物質的補充。

安排組織醫務監督。在訓練和比賽過程中，要時常對學生進行醫務監督，同時也要組織學生認真地進行自我監督，認真全面地填寫訓練日記，便于盡早發現問題和及時解決。比如，每天清晨在醒來后測一分鐘安靜時脈搏，并做記錄，如果清晨安靜時的脈搏連續幾天上升，則應注意減少運動負荷。又如體重測試，即在每天早晨飯前稱體重，并畫出曲線圖，如果體重持續減輕，說明運動強度較大，有開始過度訓練狀態的可能（有意識地減輕體重的情況除外）。

三、運動性疲勞的恢復措施

1.整理活動

在訓練課后安排一些有利于促進恢復的整理活動，以加速疲勞的消除。整理活動屬于積極性恢復，通過做一些低強度活動及伸展性練習，使疲勞的肌肉能夠快速地消除疲勞。

2.堅持合理的作息制度

保持充足良好的睡眠是消除運動性疲勞不可缺少的重要條件。中學生運動員每天要保證有9～10個小時的睡眠時間。在大強度的訓練后或比賽期間，睡眠時間要相對延長。要保持平靜的精神狀態，避免外界的干擾，營造空氣新鮮、清潔衛生的睡眠環境。

3.合理安排膳食

人體運動過程中要消耗大量的能量物質，如果營養不足就會能量供應不足。合理的營養是消除疲勞的重要手段。中學生的運動性疲勞主要是急性疲勞，所以要盡量多吃一些新鮮蔬菜等堿性食物。在比賽時也可以喝一些功能性飲料。

4.物理療法

在運動訓練結束后進行按摩、溫水浴或局部熱敷等方法，可以促進全身或局部的血液循環，促進新陳代謝，能加速疲勞物質的排除。溫水浴的水溫以40～42度為最適宜，沐浴時間一般在15～20分鐘，局部熱敷的溫度以46～48度為宜。吸氧和負離子吸入，對加快消除疲勞也有一定的效果。

5.心理恢復

心理恢復主要是減輕心理負擔，通過一定意念活動、套語暗示、舒適優雅的環境和音樂減弱田徑訓練的枯燥單調性，刺激消除疲勞，主要作用是使肌肉放松，心態平和，調節植物性神經系統的機能。

防止訓練中出現疲勞是必要的，因為在訓練中不出現疲勞的話，就不可能獲得良好的訓練效果。訓練是刺激機體，使器官機能的活動能力暫時降低及疲勞，但經過休息是完全可以恢復的，身體機能達到比原來水平還要高的狀態（超量恢復）這是生理學的原則。通過訓練后的超量恢復使身體產生適宜現象。結合訓練目的和個人能力，選擇適量的運動負荷，實施消除疲勞的對策是必不可少的。

（責任編輯 譚有進）