中學(xué)體育教學(xué)中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)不屬于正式的比賽項(xiàng)目，它是發(fā)展跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)等跳躍能力的一種訓(xùn)練手段，也是當(dāng)前許多省市設(shè)立的體育中考必考項(xiàng)目。這個(gè)項(xiàng)目要求體育考生不僅要有良好的專項(xiàng)技術(shù)，而且還要有彈跳、平衡、協(xié)調(diào)和節(jié)奏感等能力。

一、技術(shù)訓(xùn)練

1.原地?cái)[臂練習(xí)。要求：后擺幅度要大，前擺到胸前要“突停”。

2.原地弓步交換腿跳，體會(huì)上下肢協(xié)調(diào)配合。

3.原地直腿跳，體會(huì)擺臂、蹬地的協(xié)調(diào)用力和擺臂的胸前“突停”。

4.原地或行進(jìn)間的單足跳。要求：小幅度跳，體會(huì)上下肢的協(xié)調(diào)配合，提高腿部力量。

5.多級(jí)跨步跳。要求：小幅度跳，動(dòng)作要有彈性，體會(huì)上下肢蹬擺的協(xié)調(diào)配合、小腿的慣性前擺和腳的滾動(dòng)以及整體動(dòng)作的節(jié)奏。

6.立定三級(jí)跳完整跳。要求：小幅度跳，要有一定的騰起高度，動(dòng)作要有彈性；體會(huì)整體動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合及動(dòng)作節(jié)奏。

7.分解跳。(1)立定一級(jí)跳要求：兩腳同時(shí)用力蹬地，著地腿要積極提拉式前擺，重心要低，跳得要遠(yuǎn)，落地要輕、穩(wěn)。(2)立定二級(jí)跳要求：身體必須騰起，蹬擺配合要協(xié)調(diào)，體會(huì)突停動(dòng)作及滑行感覺。(3)3～5步助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)第三跳要求：大腿要用力前擺，空中身體折疊要緊，落地前要前伸小腿，落地后要屈膝緩沖及正確地?cái)[臂。

8.立定或3～5步助跑多級(jí)跳進(jìn)沙坑。要求：體會(huì)快速用力蹬擺的協(xié)調(diào)配合、用力和放松交替的節(jié)奏感。

9.定點(diǎn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)。通過標(biāo)志來確定符合自身?xiàng)l件的三跳比例及動(dòng)作節(jié)奏。

10.第三跳跳過一定高度的橡皮筋，要求：第三跳盡量跳過預(yù)設(shè)的高度，感受空中折疊與落地技術(shù)動(dòng)作。

11.踏點(diǎn)多級(jí)跳。在平整柔軟的地面上分別畫有一定距離的標(biāo)記，要求學(xué)生在跳躍時(shí)必須踏上標(biāo)記。強(qiáng)化蹬擺力度和動(dòng)作節(jié)奏，增強(qiáng)下肢爆發(fā)力。

12.3～5步助跑三級(jí)跳。體會(huì)完整動(dòng)作用力感、節(jié)奏感和滑行感。

13.組合跳。單足跳和跨步跳不斷交換，要求：蹬擺要協(xié)調(diào)，動(dòng)作要有節(jié)奏感，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性及腿部力量。

二、身體訓(xùn)練

1.力量訓(xùn)練。最大力量是基礎(chǔ)，快速力量是關(guān)鍵。（1）最大力量訓(xùn)練：負(fù)重抗阻力練習(xí)強(qiáng)度60～80%，組數(shù)4～8組，重復(fù)次數(shù)每組5～8次，組間隙3分鐘左右。也可采用極限強(qiáng)度。（2）速度力量的訓(xùn)練：負(fù)重抗阻力練習(xí)強(qiáng)度30～50%，組數(shù)3～6組，每組6～10次，間隙時(shí)間2～3分鐘。

2.專項(xiàng)能力訓(xùn)練。各種跳躍動(dòng)作應(yīng)緊密結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)和立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)，進(jìn)行練習(xí)。（1）觸胸跳。（2）跳起向前伸腿。（3）展胸跳。（4）連續(xù)跳欄架。（5）30～50米跨步跳或單足跳。（6）從50厘米高跳箱跳下，接著跳上50厘米高跳箱，然后再跳入沙坑三級(jí)跳深練習(xí)。（7）快速仰臥兩頭起。（8）快速俯臥兩頭起。（9）30～50米組合跳。

3.柔韌性訓(xùn)練。發(fā)展柔韌素質(zhì)有動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法兩種訓(xùn)練方法，練習(xí)時(shí)采用組合方式效果最好。（1）各種壓腿、劈叉、踢腿、擺腿，站位或坐位體前屈。（2）一腿高抬抱膝觸胸，另一腿充分蹬伸，臀部不后坐。（3）跨欄坐，上體有節(jié)奏地后倒與前傾。（4）跪膝后倒。（5）站位或坐位體前屈。

三、常見錯(cuò)誤動(dòng)作產(chǎn)生原因及糾正方法

1.前旋，使身體失去平衡。（1）產(chǎn)生原因：身體過分前傾，低頭；二、三跳騰不起來；擺動(dòng)腿小腿折疊，著地時(shí)腳跟沒有先著地，小腿沒有慣性前擺。（2）糾正方法：要求學(xué)生腳跟先著地，然后滾動(dòng)到前腳掌蹬地發(fā)力；第一跳重心要低、穩(wěn)，二、三跳要有一定的騰起高度；身體不能過分前傾，不能低頭。

2.三跳不連貫，落地太“死”，沒有彈性。(1)產(chǎn)生原因：上下肢動(dòng)作不協(xié)調(diào)，重心太低，步幅太大，節(jié)奏太慢。(2)糾正方法：明確正確的技術(shù)概念，弄清三跳之間的關(guān)系，反復(fù)做小幅度的三級(jí)跳或多級(jí)跳練習(xí)。

3.節(jié)奏混亂，三跳比例不合理。（1）產(chǎn)生原因：身體過分前傾，上下肢動(dòng)作不協(xié)調(diào)，三跳距離不合理，擺臂前擺幅度過大后擺過小。（2）糾正方法：加強(qiáng)弓步交換腿跳配合擺臂練習(xí)，加大后擺的幅度，前擺不能超過下顎；要求學(xué)生在練習(xí)時(shí)喊“1～2～3”來掌握節(jié)奏；教師根據(jù)學(xué)生的跳躍能力在地面上做標(biāo)記，讓學(xué)生逐步掌握三跳的合理距離及節(jié)奏，使學(xué)生明確三跳過程中身體重心軌跡“步步高”的道理。

4.落入沙坑身體后坐。（1）產(chǎn)生原因：第三跳空中團(tuán)身不緊；腰腹力量差；落地后膝關(guān)節(jié)沒有緩沖，重心沒有及時(shí)前移，擺臂動(dòng)作不正確；柔韌性差。（2）糾正方法：進(jìn)一步講明技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)；3～5步助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)，落地后及時(shí)屈膝緩沖，重心前移；兩臂在落地前擺向體后，以便在落地后迅速向前揮擺，幫助身體移過支撐點(diǎn)；加強(qiáng)腰腹肌力量練習(xí)。

(責(zé)編 譚有進(jìn))