柔道運動力量訓練淺析

中圖分類號：G886 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）03-000-01

摘 要 文章從柔道運動過程中的肌群分析出發(fā)，從最大力量、快速力量和力量耐力三個方面對如何提升柔道運動員力量素質做出了分析。

關鍵詞 柔道 運動 力量 訓練 提升

作為一項頗負盛名的體育運動，柔道得到了整個社會的認同和參與，其相應的各種賽事也在社會的各個角落展開，而相應人才的培養(yǎng)更是重中之重。柔道運動的訓練涉及多個方面，其中包括了技術水平、心理素質以及不能缺少的力量，而力量作為柔道競技過程中的決定性因素之一，需要在對柔道的學習過程中著重訓練，才能取得良好效果。

一、柔道運動過程中的肌群分析

柔道運動在很大程度上依賴于力量，因此力量的訓練至關重要，想要獲得良好的訓練效果，首先需要對柔道中需要使用的各個肌肉群做出必要的了解，才能夠有的放矢進行訓練。

從人體的肌肉數(shù)量層面看，參與柔道運動的肌肉占據(jù)了超過90%，柔道在競技比賽的過程中，需要運動員根據(jù)雙方的實際情況進行肌群使用，可能會面對在一瞬間把握戰(zhàn)機制敵，也可能會要求運動員與對方僵持，保持一定狀態(tài)最終獲勝，因此對于肌肉的要求相對較高。

相應的研究表明，柔道運動主要涉及到的肌肉群包括如下幾個方面：首先是頸部，主要可以分為頸淺肌群以及頸深肌群。其次在上肢肌群的運用方面，涉及到了肩帶肌以及上臂肌、前臂肌以及手肌幾個方面，其中肩帶肌主要涉及的肌肉包括三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌以及大圓肌，上臂肌則包括了肱二頭肌、喙肱肌、肱三頭肌以及肘肌。對于下肢而言，得到訓練的肌肉應當包括股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三頭肌以及腓骨長肌等。從腰背以及腹部的角度看，涉及到的肌肉包括髂肋肌、臀大肌、斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、背長肌、背短肌、腹直肌、腹內斜肌以及腹外斜肌等。而胸部肌肉通過柔道運動得到鍛煉的則包括胸大肌以及前鋸肌等。

柔道運動所涉及的肌肉群落相對廣泛，但是從柔道技術的角度看，訓練的重點應當放在手臂一帶肌肉群落，以及腰和腿部的肌肉群落訓練上。通常而言，對于柔道運動員肌肉力量的訓練可以通過簡單的器械，例如啞鈴或壺鈴，配合運動員自身體重逐步展開。在實際的訓練過程中，利用啞鈴的“飛鳥”練習，以及在專門運動設備上的臂力訓練，以及蛙跳、引體向上等都是對相應肌群的很好鍛煉方式。但是應當注意在每一次的訓練開展過程中，都應當注意對于多種訓練方式的合理安排，確保每一個肌群都能夠得到訓練，同時還應當兼顧到運動員的自身狀態(tài)，有針對性的設置訓練環(huán)節(jié)才能達到提升運動員整體狀態(tài)的作用。

二、柔道運動員力量提升訓練方法分析

對于柔道與動員力量的提升，需要首先注意到不僅僅是訓練形式的問題。柔道運動員的力量衡量存在三個層面的標準，即最大力量、快速力量和力量耐力，分別標志著運動員不同方面的力量素質，而在實際的訓練過程中，應當針對不同運動員各自的身體狀況展開負荷阻力、重復次數(shù)、練習組數(shù)、持續(xù)時間和間歇時間的不同搭配，切實提高運動員身體機能。

從最大力量的提升角度看，就是要提高運動員的神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)通過最大隨意收縮表現(xiàn)出最高力值的能力，通常表現(xiàn)為運動員能夠舉起的最大重量，從肌肉角度看是要提升肌肉的生理橫斷面積以及肌肉間協(xié)調用力的能力。在實際的訓練過程中，可以通過逐步提升運動員的負荷能力來提升肌肉的生理橫斷面積，應當注意隨著負荷阻力的不斷增大，練習次數(shù)應逐漸減少，防止形成運動傷。通常采用運動員最大負重的60%-85%負荷阻力，同時注意練習和間歇的時間分別控制在30-60秒以及1-3分鐘，因不同的運動員身體狀況而異。另外，肌肉間協(xié)調用力的能力也是影響運動員最大力量的重要因素，可以采用運動員最大負重的85%-100%負荷阻力進行訓練，同樣采取金字塔式的負荷安排方式，每組動作重復不超過3次，安排3-8組動作，分別間歇3分鐘時間進行訓練即可。這種方式能夠將增大肌肉體積的練習與改善肌肉協(xié)調性的練習結合起來。在開始時通過小阻力多次數(shù)的練習可使肌肉的活性逐漸提高，協(xié)助完成熱身。

對于快速力量的提升，即提升在最短時間內發(fā)揮肌肉力量的能力。對于具體工作，可以通過提升最大力量進行，幫助實現(xiàn)力量-速度曲線的偏移實現(xiàn)；另一方面則可以通過提高肌肉收縮速度來達到提升快速力量的目標。在實際的訓練過程中，二者通常相輔相成，但是仍然以對最大力量的訓練提升為主，這主要是由于肌肉收縮速度受到遺傳因素的影響很大，相對比較難以通過訓練得到很好的提升。實際的訓練過程中可以采用30%-50%的最大負重作為負荷練習，每組動作重復5-10次，設定3-5組，并且對完成時間加以控制，間歇時間通常不要超過3分鐘。

對于力量耐力的提升，需要注意應當以動力性練習為主，配合一定的靜力練習，因為動力聯(lián)系能夠促使氧和其他營養(yǎng)物對肌肉的供給，而靜力練習則限制了氧的供應和酶的作用。通常可以采取運動員最大負重的25%-60%進行練習，每組活動重復10-30次，可以根據(jù)運動員的個體進行確定，組數(shù)同樣是依據(jù)情況設定，需要與運動員保持良好的溝通才能夠取得效果。訓練時間方面，耐力訓練需要盡量延長時間，以不傷害運動員的身體狀況為準，對于間歇時間也不需要嚴格控制，但是應當明白每一次訓練都是對運動員自身能力的挑戰(zhàn)。

三、結論

對于力量的訓練是一個相對長期的過程，只有深入了解運動的身體素質，有的放矢才能取得良好的效果。