青少年運動員力量訓練時應當注意的若干問題

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）03-000-01

摘 要 青少年是國家未來創新和發展的希望，而青少年運動員則是國家未來體育事業發展的朝陽。力量訓練是運動員必不可少的訓練科目，其作為人體運動的基本機能對青少年運動員技術的掌握具有重要影響，同時也是提高其運動成績的重要手段之一。但是由于在對青少年力量訓練缺乏科學合理的方法，不僅達不到訓練效果，還造成在訓練過程中不必要的損傷，阻礙其未來體育發展的道路。因此，必須實行科學化訓練模式，使青少年運動員真正達到力量訓練的突破。

關鍵詞 青少年 運動員 力量訓練

體育項目競賽是以高體能為主導的行為過程，大多數體育項目都是將力量能力作為決定最終運動成績的重要因素，青少年運動員由于正處于青春發育期特殊階段，必須充分了解青少年力量增長的特點，采取科學合理的訓練方式，在保證青少年身體健康的同時適度加強力量訓練，這樣才能達到力量訓練的根本目的。

一、青少年增長力量不同階段的特征

由于決定人體力量素質水平具有身體形態、心理、遺傳和動作技能等因素，青少年運動員處于青春發育期，進行力量訓練正是對其人體全方位體能的挖掘。青少年發育各階段的力量增長不盡相同，一般13-17歲是力量素質水平發展的敏感期，其力量達到快速增長的第一個高峰。由于此階段力量與體重同時增長，最大力增長較快，因而相對力量增長的幅度不大。肌肉趨于長度增長，比橫向肌肉增長要快，所以此階段也是身高快速增長的時期。力量增長的第二高峰是在16-17歲，肌肉的橫向增長速度較快，其最大力量與相對力量的增長速度都很快，此時是進行力量訓練的最重要時期。

二、如何有效達到青少年運動員的力量訓練

（一）發展速度力量

訓練當中，技術動作速度的快慢會給力量發展帶來一定影響。如在進行加快動作速度的練習時，特別是在對單個動作重復練習，可以有效的提高其爆發力。如果強調動作的速度每次練習的負荷和次數，應該加快單個動作的速度和頻率，才能有效發展最大力量。

（二）身體各部的力量訓練

1.上肢力量訓練

青少年運動員要重視上肢力量的訓練，尤其是發展上肢的速度力量，從而達到從小培養良好力量，為以后成年掌握更多技術動作打下基礎。

2.髂腰肌力量訓練

髂腰肌力量的增加可以采用仰臥高抬腿和懸垂高抬腿的方式來訓練。在進行仰臥高抬腿訓練時，應呈仰臥姿勢，后將兩腿快速交替，做10-30秒高抬腿練習。或者也可以做抗阻力訓練，例如將膠皮帶固定在柱子、肋木或樹干上與兩腳踝關節的位置，進行高抬腿拉力拉阻力練習。要注意膠帶一端的固定應低于墊子水平面，距離為20cm左右。此外，如果要提高動作的速度還可以在拉完膠帶后進行徒手練習。在懸垂高抬腿練習時，兩手應握住單杠并呈懸垂掛形式，之后兩腿要快速交替，進行屈膝高抬腿動作和下蹬伸直動作的練習，每次抬腿20-50次，重復練習2-3組，每組間隔時間為3-5分鐘，練習的速度越快越好。

3.腰腹肌力量訓練

腰腹肌力量訓練可以采用肋木前攻欄、扶肋木跨欄角、小步跑跨欄角及高抬腿跑跨欄角等方式練習。在進行肋木前攻欄練習時，面對站立的肋木，起跨腿蹬地并將腿快速前擺，同時，兩側不同前擺的側壁應和擺動腿前掌同時落在橫木上。要注意起跨向前蹬地時要充分，不可離地，強調攻擺的速度。10-20的連續動作為一組，每組間歇5分鐘，應重復練習2-3組；扶肋木跨欄角練習要在離肋木10-100cm前放設一欄架，面對肋木欄側，手扶肋木的驅干并身體前傾。快速提拉跨越欄角。注意在做此動作時，要保證規范性，同時提拉的速度要迅速。15-20的連續動作為一組，每組間隔5分鐘，應重復練習3-5組；在進行小步跑跨欄角訓練時，要在10-12米的范圍內設置5個欄，擺動腿快速小跑并在欄側做跨欄動作，上下肢配合要協調，頻率越快越好，每組動作3-4次，每組間隔5-7分鐘，并重復練習3-5組；高抬腿跨欄角的欄架和欄間距設置同小步跑跨欄角一致，在快速中進行高抬腿跑步跨欄，其動作規范和練習次數同小步跑跨欄相同。

4.踝關節的力量訓練

要想促進踝關節力量，應采用單足跳、單腿半蹲負重、弓箭步走和跨步跳等力量訓練方式，從而在增加青少年運動員踝關節力量的同時，對其速度跳躍水平也有明顯提高的作用。

三、青少年力量訓練注意的問題

青少年運動員在進行力量訓練時不應盲目的追求重量，避免造成身體各部的損傷。力量訓練是為專項運動而服務的，每一塊肌肉所擔負的載荷必須適合于當前運動員的實際水平及專項運動的需要。在力量練習時，要有自上而下準確的用力意識，各部肌肉要協調配合，全面掌握技術。同時，在進行承重訓練時不應只有單一頻率，要有一定的發展性，在承受范圍內逐步遞增，才能取得更好的突破。教練在運動員進行訓練時要集中精力，善于發現運動員在訓練中存在的問題，并加以解決，與此同時還要防止其在訓練中受傷。

四、結束語

青少年運動員的力量訓練要考慮到其長遠的發展和效果，不能過早的或單一的進行強度訓練，要注重身體各部力量的全面發展。教練要不斷吸收國內外先進科學的訓練方法，結合每個運動員不同的身體素質進行針對性訓練，同時要做到言傳身教，開拓創新，從而為我國發展培養出色的體育人才。

參考文獻：

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