核心力量在寧波市體校女子舉重項目中的運用

中圖分類號：G884 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2012）03-000-02

摘 要 核心力量訓(xùn)練是近年來力量訓(xùn)練中一種新穎、有效的訓(xùn)練方法，但由于核心力量訓(xùn)練在我國舉重項目中開展較晚，市級體校中對于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識還處于一個比較低的階段。本文結(jié)合帶隊訓(xùn)練的實際經(jīng)驗，將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用于寧波市體校女子舉重項目中，取得了良好的效果，以幫助運動員、教練員更加深入的了解核心力量訓(xùn)練的價值與作用，旨在促進(jìn)核心力量訓(xùn)練在舉重項目中的推廣，并為我國舉重運動員力量訓(xùn)練提供依據(jù)。

關(guān)鍵詞 核心力量 女子舉重項目 運用

核心力量訓(xùn)練是20世紀(jì)90年代興起的一種新型的體能訓(xùn)練方法，該方法最早是德國人Joseph Pilates針對下背痛所發(fā)展出來的康復(fù)運動，目前在諸多項目中得到了運用，如Terrapin Swim club、NBA、NFL等皆將核心力量訓(xùn)練作為一種日常訓(xùn)練內(nèi)容貫穿于訓(xùn)練全程之中，并取得了良好的效果。舉重是一項全身性力量運動，力量素質(zhì)是基礎(chǔ)，核心力量訓(xùn)練能強化核心肌群，維持軀干的穩(wěn)定，促進(jìn)上下肢體的協(xié)同工作及整合發(fā)力，進(jìn)而促進(jìn)運動能力的表現(xiàn)。因此，加強核心力量訓(xùn)練，提高身體控制能力對舉重運動員尤為重要。

一、核心力量訓(xùn)練的概念

核心力量訓(xùn)練則是針對是人體軀干部位的核心肌群，包含腹部、背部以及臀部的肌群，利用心理控制生理的技巧，搭配徒手及器械的訓(xùn)練課程，強調(diào)動作控制及身心靈平衡的一種功能性訓(xùn)練。作為一種最先進(jìn)的力量訓(xùn)練方法，目前在我國競走隊、跆拳道隊、皮劃艇隊、冰上等多個項目的國家隊運動員的體能訓(xùn)練中已經(jīng)開展核心力量訓(xùn)練。

人體的核心是由脊柱及核心肌群所組成的，前者包含從頸部到骨盆的24塊椎骨形成的弧狀支柱，后者則是指負(fù)責(zé)維持脊椎穩(wěn)定的肌肉群，這兩者是構(gòu)成軀干肌力和穩(wěn)定性的主要成份，也是人體力量的基礎(chǔ)[1]。其中，核心肌群包括深層核心肌群和淺層核心肌群兩部分。深層核心肌群位于接近或與脊椎相連的較深層位置，主要包括腹橫肌、多裂肌以及部分的腹內(nèi)斜肌與腰方肌，在腹橫肌和多裂肌之間有共同收縮的情形。腹橫肌收縮時，肚臍內(nèi)收，而同時連接腰椎的多裂肌亦產(chǎn)生收縮，提供了脊椎的穩(wěn)定、微調(diào)脊椎的功能及提供本體感覺回饋。淺層核心肌群主要包含腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌與臀部肌群等，這些肌群由于位于軀干較淺層的部位，收縮時可產(chǎn)生較大的力矩，可主導(dǎo)脊椎的動作方向，還可以平衡脊椎所承受的不當(dāng)外力。

二、舉重項目核心力量訓(xùn)練的重點

舉重是一項全身性力量運動，分抓舉和挺舉兩部分。從生理學(xué)角度看，優(yōu)秀舉重運動員需超強的肌肉力量和爆發(fā)力，但舉重是按體重劃分級別的，主要要求的是相對力量，不像鉛球等項目運動員可以盡可能的增加肌肉體積進(jìn)而增加絕對力量取勝。另外，和鉛球等項目不一樣的是，舉重項目更偏重于腰部和腿部的力量。在訓(xùn)練中，其主要的核心工作肌肉為腰部和腿部的原動肌，因此我們在制定核心力量練習(xí)方案時，尤其是拮抗肌訓(xùn)練和核心肌肉有氧訓(xùn)練等方面時要圍繞腰部和腿部肌肉進(jìn)行。

從運動損傷角度分析，舉重運動員傷病主要集中在膝、腰、肩和腕，因為在完成抓、挺舉的過程中，這些部分所受負(fù)荷較大，因此在核心力量訓(xùn)練中特別要注意上述已損傷部位。就上身肌肉而言，和健美等項目不同的是，舉重項目不需要過度追求強壯的胸肌和肱二頭肌，相比而言，優(yōu)秀舉重運動員上肢更需要有強大的后伸肌群的力量，如岡下肌、大圓肌、肱三頭肌、斜方肌、肩胛內(nèi)肌等，但這些部分的肌肉在專項基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中涉及相對較少，因此核心力量訓(xùn)練的薄弱肌群練習(xí)要圍繞這些肌肉進(jìn)行。

三、核心力量在寧波市體校女子舉重項目中的運用

核心力量訓(xùn)練在我國舉重項目中開展較晚，雖然業(yè)內(nèi)專家和教練員們普遍認(rèn)為核心力量訓(xùn)練是舉重力量訓(xùn)練的一個重要部分，但目前核心力量訓(xùn)練只有在國家隊等專業(yè)隊的訓(xùn)練中才被得到重視與應(yīng)用，關(guān)于核心力量訓(xùn)練在市級體校中的運用還處于一個比較低的階段。本文結(jié)合自己在寧波市體校帶隊訓(xùn)練的實際經(jīng)驗，結(jié)合體校的實際條件及學(xué)生們的自身特點，將核心力量訓(xùn)練運用于女子舉重項目之中，進(jìn)一步了解和推廣核心力量訓(xùn)練。

按照訓(xùn)練時的身體穩(wěn)定與否與動作姿勢及符合強度，遵循由簡入繁、由易到難、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，舉重項目的核心力量訓(xùn)練可以劃分為穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力核心力量練習(xí)、穩(wěn)定狀態(tài)下的動力性核心力量練習(xí)以及非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量練習(xí)三個階段，現(xiàn)將主要訓(xùn)練方法歸結(jié)如下。

（一）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性核心力量練習(xí)

該訓(xùn)練方法是舉重核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，適用于初級階段，這種方法的特點是可以把身體保持在最吃力的角度或者是在技術(shù)動作所需要的位置進(jìn)行用力，對發(fā)展絕對力量、支撐力量和固定肢體的支持性力量作用較大[2]。在日常訓(xùn)練中，常用的訓(xùn)練動作主要有如下幾種：

1．屈膝半蹲：兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，屈膝半蹲。要求上體正直，兩手叉腰，大小腿呈150°彎曲。訓(xùn)練的目的是拉伸舉重運動員的臀大肌、股直肌、腹直肌、闊筋膜張肌。

2．仰臥屈膝：仰臥，兩手分開置于體側(cè)，屈膝，大小腿呈90°彎曲。要求上體放松，腹部控制平衡。訓(xùn)練的目的是鍛煉腹直肌、股直肌和髂腰肌。

3．屈臂俯臥兩點支撐：俯臥，兩肘支撐，腳尖點地，左腿伸直抬起的同時右手前平舉，兩側(cè)交替進(jìn)行。要求背部緊張，保持固定，手腳不要晃動，訓(xùn)練目的是鍛煉三角肌、斜方肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌。

4．直臂俯臥三點支撐：俯臥，單手直臂撐地，另一只手前平舉，兩腿伸直，腳尖觸地，背伸直，兩側(cè)交替進(jìn)行。要求腿部保持固定，腰部控制身體平衡，訓(xùn)練目的是鍛煉斜方肌、三角肌、豎脊肌、臀大肌。

5．側(cè)臥肘關(guān)節(jié)支撐頂髖：側(cè)臥，側(cè)身，肘關(guān)節(jié)支撐，另一只手叉腰，兩腿并攏伸直，髖上頂。要求背部緊張，保持固定，注意力集中髖關(guān)節(jié)發(fā)力，訓(xùn)練目的是鍛煉腹斜肌、三角肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。

動作要求：訓(xùn)練3～4組，每組15～20次。訓(xùn)練中要嚴(yán)格控制女子舉重運動員的身體姿態(tài)，并配合良好的訓(xùn)練，讓運動員深刻體會核心肌群的用力，進(jìn)而有效控制身體。隨著核心力量的提升，可以通過減少支撐面打破平衡或者增加靜力的時間等增加該階段的訓(xùn)練難度。

（二）穩(wěn)定狀態(tài)下的動力性核心力量練習(xí)

該訓(xùn)練方法是核心力量訓(xùn)練中的主要方法，是指在靜力性核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上將肢體解放出來做一些運動，如雙臂改為單臂，雙腳改為單腳等。即在一組核心力量訓(xùn)練中，既有靜力性訓(xùn)練內(nèi)容，又有動力性訓(xùn)練內(nèi)容，動靜結(jié)合于同一組核心力量訓(xùn)練之中[3]。其主要采用的訓(xùn)練方法有如下幾種：

1．俯臥肘支撐后交叉腿：俯臥狀，兩手分開，肘關(guān)節(jié)支撐，背部保持正直，兩腳交換后交叉，腳尖著地。要求腹部和髖部緊張，兩手保持平衡，訓(xùn)練目的是鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、臀大肌、股二頭肌。

2．側(cè)臥肘支撐手側(cè)上舉：側(cè)臥，兩腿并攏伸直，單手肘關(guān)節(jié)支撐，另一手側(cè)上舉。要求腹部和大腿緊張，腿伸直，控制身體平衡，訓(xùn)練主要是鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌、三角肌。

3．單肘側(cè)支撐轉(zhuǎn)體：運動員左腿小腿貼地，右腿置于左腿上方，左手肘部撐地，右手側(cè)上舉，利用背部力量支撐轉(zhuǎn)體，兩側(cè)交替進(jìn)行。要求腿部保持固定，臀部保持平衡和拉伸，主要鍛煉背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、三角肌。

4．俯臥支撐換姿勢：俯臥狀，兩手、兩腳改變姿勢，肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)繃直。要求腹部和背部保持固定，腿部保持平衡，主要鍛煉腹直肌、腹斜肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌、胸大肌、三角肌。

5．仰臥單腿單臂異側(cè)向上擺動：仰臥，兩手分開，單腿、單臂緩緩抬直到異側(cè)大腿或臂與地面呈90度角。要求腹部和腿部緊張，集中注意力，主要鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、股直肌。

動作要求：訓(xùn)練3～4組，每組15～20次，要求女子舉重運動員保持軀干位置與身體姿勢不變。

（三）非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量練習(xí)

該方法主要是結(jié)合瑞士球或?qū)嵭那虻暮唵纹餍岛诵牧α坑?xùn)練，其主要目的是提高舉重運動員在非穩(wěn)定狀態(tài)下控制身體的能力，有效調(diào)動舉重運動員核心肌群中的深層肌肉參與運動，提高動作過程中控制身體姿態(tài)的能力[4]。在訓(xùn)練過程中，我校女子舉重運動員采用的主要方法有如下幾種：

1．持啞鈴俯臥瑞士球：俯臥瑞士球上，兩手持啞鈴，小腹撐瑞士球。兩手先側(cè)平舉，再前平舉，臀部、背部發(fā)力。要求背部伸直，保持重心穩(wěn)定，注意調(diào)整呼吸，主要鍛煉股直肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌。

2．俯臥瑞士球單臂單腿支撐：俯臥瑞士球上，抬左臂時抬右腿，抬左腿時抬右臂。要求背部伸直發(fā)力，手和腿支撐時保持，主要是鍛煉三角肌、肱三頭肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。

3．屈肘壓球單腳支撐：俯臥，兩臂屈肘壓在瑞士球上，一條腿伸直支撐地，另一條腿向后抬起。要求背部伸直，保持腰背部發(fā)力，訓(xùn)練目的主要是鍛煉豎脊肌、股二頭肌、臀大肌。

4．兩腿拉球兩手支撐：俯臥兩手伸直撐地，兩腿伸直壓在瑞士球上，髖關(guān)節(jié)發(fā)力拉球使球移向腹部，然后抬起臀部，盡量上頂。要求背部伸直，髂腰手撐地時保持背部和臀部發(fā)力，主要鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、豎脊肌、股二頭肌、胸大肌、股直肌、臀大肌、腹直肌。

5．仰臥起坐轉(zhuǎn)腰：仰臥起坐，兩手伸直抓住實心球于髖兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩膝并攏彎曲。要求仰臥起坐要快，坐起與扭腰的動作要連貫，主要鍛煉三角肌和腹外斜肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌。

動作要求：訓(xùn)練3～4組，每組8～10次。運動員要保持脊柱處于中立位，不發(fā)生扭轉(zhuǎn)或屈髖的動作。

四、結(jié)論

根據(jù)運動訓(xùn)練專家田麥久教授的項群理論，舉重是典型的速度力量性的體能類項目。核心力量訓(xùn)練的主要目的是提高運動員對動作技術(shù)各組成部分用力大小、方向的準(zhǔn)確感知力與控制能力，特別是對支撐位置的控制能力。本文結(jié)合我校女子舉重運動員的自身特點，將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用于日常訓(xùn)練之中，通過一年的核心力量訓(xùn)練，隊員的核心力量和動作力度都有顯著提高。因此，建議在今后的舉重項目訓(xùn)練中，加強對核心力量訓(xùn)練的理論研究，并根據(jù)訓(xùn)練條件、運動員個體差異等，逐步開展核心力量訓(xùn)練。需要注意的是，核心力量訓(xùn)練只是對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的一種有效補充，要正確處理傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練兩者的關(guān)系，要發(fā)掘其各自的優(yōu)點，共同為專項力量訓(xùn)練服務(wù)。

參考文獻(xiàn)：

[1] 孫文新.現(xiàn)代體能訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法[M].北京:北京體育大學(xué)出版社.2010:1-3.

[2] 陳小平.核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練[J].體育科學(xué).2007(09):39-41.

[3] 黎涌明，于洪軍等.論核心力量訓(xùn)練及其在競技體育中的訓(xùn)練——起源、問題、發(fā)展[J].體育科學(xué).2008(01).

[4] 王虹飛.淺析核心力量訓(xùn)練在業(yè)余體校舉重項目中的運用[J].運動.2011(02):16-17.