五谷雜糧引領(lǐng)健康營養(yǎng)新時尚

一、五谷雜糧的歷史淵源、概述

1. 歷史淵源

“五谷”這一名詞的最早記錄，見于《論語》。根據(jù)《論語》的記載：2 400多年以前，孔子帶著學(xué)生出門遠(yuǎn)行，子路掉隊在后面，遇見一位用杖挑著竹筐的老農(nóng)，問他：“你看見夫子嗎？”老農(nóng)說：“四肢不勞動，五谷分不清，誰是夫子？”可見2 400多年以前我們的祖先就有了五谷的概念。五谷的意思是指五種谷。

比《論語》更古的書如《詩經(jīng)》、《書經(jīng)》等里面，只有“百谷”，沒有說“五谷”的。從百谷到五谷，是不是糧食作物的種類減少了呢？不是的。當(dāng)初人們往往把一種作物的幾種不同品種一個個起上一個專名，這樣列舉起來就多了。而且“百”字在這里不過是用來指多的意思，也并不是真正有100種。“五谷”說之所以盛行，顯然是受到五行思想的影響所致，同時反映當(dāng)時的主要糧食作物有5種。

2. 概述

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中認(rèn)為五谷即“粳米、小豆、麥、大豆、黃黍”，而在《孟子騰文公》中稱五谷為“稻、黍、稷、麥、菽”，在佛教祭祀時又稱五谷為“大麥、小麥、稻、小豆、胡麻”，再而后便是李時珍在《本草綱目》中記載谷類有33種，豆類有14種，總共47種之多。

現(xiàn)在通常說的五谷雜糧，是指稻谷、麥子、大豆、玉米、薯類，而習(xí)慣地將米和面粉以外的糧食稱作雜糧，所以五谷雜糧也泛指糧食作物。故通常認(rèn)為，五谷是糧食作物的統(tǒng)稱。

二、雜糧與主食的比例

雜糧對健康的意義是很明顯的。現(xiàn)代人的食物越來越精細(xì)，如精白米、精白面等，谷物的量也不夠，從營養(yǎng)上來說其實并不好，慢性病發(fā)病率非常高就與此有關(guān)。2002年第四次全國營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，主食、雜糧、粗糧吃得越少，高血脂、高血壓、肥胖的發(fā)生率就越高。

1. 雜糧中含有豐富的膳食纖維，可以降血脂

普通食物轉(zhuǎn)化成葡萄糖進(jìn)入體內(nèi)，血糖指數(shù)會很快地升高接著便很快地下降，而雜糧被攝入后，血糖指數(shù)相對比較平穩(wěn)。這對于糖尿病人等控制血糖有好處，血糖得到控制后也有利于血脂的代謝。

2. 吃雜糧容易耐饑，有利減肥

有專家曾對40多個糖尿病人做過實驗，想通過控制飲食來控制糖尿病，其中一個很重要的措施就是增加雜糧和粗糧——雜糧占到主食的1/3。實驗進(jìn)行了2個月后，患者的血糖、血脂明顯下降，體質(zhì)量減少。

3. 雜糧還可以改善便秘

雜糧中有許多營養(yǎng)，如B族維生素是最豐富的，還有鈣、鐵等的含量都很高。對一般人來說，雜糧占主食的比例可以是1/5～1/3，每天保證吃一次雜糧。對糖尿病、血脂高、血壓高、肥胖患者來說，比普通人更應(yīng)該多吃雜糧，雜糧可以占到主食的1/3甚至1/2。吃法可以根據(jù)各人的喜好有多種選擇，比如以全麥面包、麩皮面包代替精白面包，或是選用玉米饅頭、高粱饅頭等；吃面條時可以選擇蕎麥面、玉米面或者綠豆掛面；燒飯、煮粥時可以放一些燕麥、赤豆、玉米。

飲食應(yīng)注意均衡，品種應(yīng)講求多樣。有些人認(rèn)為米飯沒有太多營養(yǎng)，營養(yǎng)都在蔬果里，便隨意將米飯減量。長期下去必然會導(dǎo)致膳食營養(yǎng)失衡，對健康極為不利。

三、五谷雜糧吃對才營養(yǎng)

作為膳食寶塔的塔基，五谷雜糧是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能量來源。成年人每天攝入250～400 g谷物，就有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。對于各種各樣的五谷雜糧，它們都有各自的最佳吃法，從而把其中的營養(yǎng)效用發(fā)揮得淋漓盡致。

1. 高粱適合做點心

《紅高粱》曾經(jīng)讓一代人對高粱有一種獨(dú)特的情懷，但也許很多人怎么都不會想到，這樣一種\"粗獷\"的食物，最適合的吃法竟然是做點心。

2. 長身體吃蕎麥面條

蕎麥面是一種灰黑色的面粉，蕎麥的蛋白質(zhì)比大米和面粉都高，尤其是成長過程中的兒童，更適合吃一些蕎麥面，其中的賴氨酸和精氨酸所起的作用會讓父母們都驚訝于孩子的長高速度和聰明程度。但是，父母在給孩子們做蕎麥面條的時候，也有一些需要注意的地方。

3. 燕麥八寶飯好瘦身

燕麥通常被人們用來泡在牛奶中食用，其實偶爾用燕麥做一做八寶飯，更能起到美容養(yǎng)顏、延緩衰老的作用。燕麥中含有多種酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延緩人體細(xì)胞的衰老，是中老年心腦血管疾病患者的最佳保健食品。

4. 糯米最適合做醪糟

糯米可以用來煮粥，也可以用來做湯圓，但是最健康也最神奇的做法還是把它做成醪糟酒釀。糯米可以幫助消化，也有安神的作用，能夠緩解疲勞和頭昏眼花的癥狀，糯米的這些效果在做成醪糟酒釀以后更加突出，而且食用起來也更方便，不太受使用量的限制。

5. 薏米煲湯最滋補(bǔ)

薏米像米更像仁，所以也有很多地方叫它薏仁。現(xiàn)在更多的人喜歡吃薏米，因為薏米獨(dú)特的生活環(huán)境讓它公害更少，它喜歡生長在陰濕的地帶，很多地方薏米都種在山里或者小河邊。

四、五谷雜糧做成菜肴

雖然許多人已認(rèn)識到“五谷雜糧”的重要，但因為雜糧口感較差，制作也費(fèi)時費(fèi)力，一般的消費(fèi)者對雜糧仍是敬而遠(yuǎn)之。如何改善粗雜糧的口感，做出好吃的粗雜糧？從而既有營養(yǎng)保健，又不虧待胃口，有三個基本原則。

1. 粗細(xì)糧溫情搭配

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活水平越來越高，餐桌上的食物也越來越豐富，但是隨之而來的卻是各種慢性病的高發(fā)：糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、心腦血管病等等，這些疾病的發(fā)生都與我們的飲食和生活行為有關(guān)。這個時候，一些頗具“懷舊”感的粗糧就該隆重登場了。粗糧與細(xì)糧的搭配能夠起到意想不到的調(diào)節(jié)作用，就像牛仔與輕紗搭配能夠帶來耳目一新的視覺效果一樣。

粗糧是相對于大米、小麥等“細(xì)糧”而言的，主要包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、紅薯及各種豆類等在內(nèi)的食品。一般來說，粗糧含有豐富的膳食纖維、B族維生素以及各種礦物質(zhì)，易吸收、易消化，可以降低罹患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。

不同種類的糧食及其加工品的合理搭配食用，可以互為補(bǔ)充，提高各自的營養(yǎng)價值。將粗細(xì)糧進(jìn)行合理搭配混雜，可以改變粗糧口感不好的問題，創(chuàng)造出不同風(fēng)味和口感的食品，同時能彌補(bǔ)細(xì)糧膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)等不足的問題。我國很多地方的“二米飯”（大米和小米 ）、“金銀卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗細(xì)搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。再如豆制品中蛋氨酸含量較低，而大米和白面中賴氨酸含量很少，如果將它們搭配食用，則可以互相彌補(bǔ)各自的不足。

2. 多種雜糧默契搭配

隨著物質(zhì)生活的日益豐富，人們凡事都追求精致品質(zhì)，當(dāng)然也包括飲食，人們的菜籃子里往往裝滿了細(xì)糧，把粗糧拒之“籃”外，結(jié)果，卻因為偏食而疾病纏身。長期以精細(xì)糧食為主的人，易患糖尿病、腳氣、心律失常等疾病。究其根本，就是因為違背了膳食平衡的原則。膳食平衡就是指人們食物供給的營養(yǎng)與身體所需的營養(yǎng)之間保持一個平衡狀態(tài)，只有保持適宜的比例，才能滿足人體生長發(fā)育、生理和體力活動等各方面的需要。

權(quán)威研究證明，人體必需的營養(yǎng)素達(dá)50多種，沒有任何一種食物能涵蓋一切，所以就必須吃經(jīng)過巧妙搭配的多種粗糧，才能讓人體全面吸收營養(yǎng)。所以說，一味吃精細(xì)食物，就好比親自在身體里埋下了一顆“地雷”，若意識到了，就得費(fèi)大力氣進(jìn)行“掃雷”，若沒意識到，說不定什么時候就引爆了。

3. 買或做地方風(fēng)味食品來吃。

（1）玉米粒餅，玉米粒餅是選用新鮮的玉米粒加果醬制成。

（2）淮安玉米山芋粥，用1 kg玉米放在煨罐中，放進(jìn)漫過玉米頭的水，放進(jìn)鍋內(nèi)，利用煮飯后的余火圍起來，約3~4 h即浸透，玉米因受熱吸足水分呈飽滿狀態(tài)，然后用水磨磨成糊漿，濾漿成粥。

（3）云南包谷粑粑，云南俗稱玉米為包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季節(jié)用鮮嫩的玉米制作的一種風(fēng)味小吃。

五、速食雜糧產(chǎn)業(yè)異軍突起

“賤”雜糧也有“貴”市場？是的，這樣的轉(zhuǎn)變已經(jīng)悄然開始成為市場的主流。隨著都市人越來越追求綠色、健康、求真的低碳生活，雜糧也成為了餐桌的主流飲食。然而雜糧的烹調(diào)比較麻煩單調(diào)，這也間接造成了許多白領(lǐng)甚至“金領(lǐng)”有些“望而卻步”。

國內(nèi)的速食雜糧產(chǎn)業(yè)顯然是瞄準(zhǔn)了人們這一心理，在今年頻頻重拳出擊，不但吸取了傳統(tǒng)方便食品“好吃、不貴、快捷”的優(yōu)勢，而且還在保證原色、原香的基礎(chǔ)上，精細(xì)加工的同時，最大限度的保留雜糧原有的營養(yǎng)成分。人們只需要短暫的沖泡，就可以吃到一碗香噴噴、熱騰騰、經(jīng)濟(jì)實惠又健康的原生態(tài)雜糧速食，這不能不說是都市“三高”人群以及追求營養(yǎng)均衡者的重大福音。

如，“德御坊”的紫薯粉絲、玉米粉絲等都已經(jīng)成為餐桌新寵。而對于這些新崛起的雜糧產(chǎn)業(yè)，國人們大都抱著一種支持和期待的態(tài)度，紛紛表示希望可以開發(fā)出越來越多的雜糧新口味，在滿足大家口腹之欲的同時，也能在社會上形成一種“雜糧變珍糧”的綠色生活健康風(fēng)氣。

綜上所述，五谷雜糧不僅是我們的健康食物，也是我們的養(yǎng)生良藥，如今，粗糧重返“食尚”舞臺，也正引領(lǐng)一股健康消費(fèi)潮流，這就是市場上粗糧的價格普遍要高于細(xì)糧的原因了。為了我們的健康多吃五谷雜糧，提高生存質(zhì)量，減少疾病，延長壽命。