淺談體操教學(xué)中的力量訓(xùn)練

[內(nèi)容摘要]力量訓(xùn)練是體操教學(xué)中的素質(zhì)訓(xùn)練之一。本文闡述了力量訓(xùn)練的方法、力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題以及力量素質(zhì)與柔韌性、協(xié)調(diào)性等體育素質(zhì)的聯(lián)系，意在為學(xué)生學(xué)習(xí)技能、身心健康方面的發(fā)展提供幫助。

[關(guān)鍵詞]體操；力量訓(xùn)練；身體素質(zhì)；負(fù)荷

在體操訓(xùn)練中，最大力量、速度力量、力量耐力都具有重要的作用。其中的最大力量與速度力量都可以通過(guò)爆發(fā)力體現(xiàn)出來(lái)。所以，進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)以爆發(fā)力和力量耐力訓(xùn)練為主。體操運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，所以力量訓(xùn)練一般都采用強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間短的練習(xí)。那么，在體操教學(xué)中，應(yīng)如何進(jìn)行力量訓(xùn)練，需要注意哪些問(wèn)題呢？

一、力量訓(xùn)練的方法

進(jìn)行力量練習(xí)應(yīng)緊密結(jié)合動(dòng)作要求，一些具有針對(duì)性的力量練習(xí)還應(yīng)緊密結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)，使絕對(duì)力量、快速力量和力量耐力全面發(fā)展。一般來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練的方法有兩種，即靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)。靜力性練習(xí)是肌肉等長(zhǎng)收縮，身體各部位基本不發(fā)生位移，不產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)雖然很有效，但由于訓(xùn)練中神經(jīng)的興奮和抑制沒(méi)有交替，容易使學(xué)生產(chǎn)生疲勞。動(dòng)力性練習(xí)是肌肉收縮的長(zhǎng)度發(fā)生了變化， 因而導(dǎo)致全身或部分肢體發(fā)生運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)是提高絕對(duì)力量速度和力量耐力的有效手段。所以在訓(xùn)練中應(yīng)以動(dòng)力性練習(xí)為主，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些靜力性練習(xí)。體操項(xiàng)目動(dòng)作多、技術(shù)復(fù)雜、動(dòng)作運(yùn)動(dòng)方向變化多樣，很難掌握精確的用力時(shí)間和方向，因此力量練習(xí)一定要結(jié)合體操動(dòng)作，使動(dòng)作結(jié)構(gòu)、幅度、用力方向與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相一致，最好是成套動(dòng)作反復(fù)練習(xí)，使力量的發(fā)展更具實(shí)用性。

速度力量又稱爆發(fā)力，各種快速的投、跳、蹦動(dòng)作都需要良好的爆發(fā)力。它的練習(xí)方法和其他力量訓(xùn)練有所不同。一般采用阻力少、重復(fù)次數(shù)多、時(shí)間長(zhǎng)的方法進(jìn)行訓(xùn)練，強(qiáng)度最大以40%為宜，次數(shù)在15—30次左右，組數(shù)在5—8組為宜。此外，力量練習(xí)的強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)和動(dòng)作速度應(yīng)隨訓(xùn)練水平的提高而逐步增加，以使肌肉達(dá)到一定的疲勞程度為宜。

二、力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

1.在體操力量練習(xí)中，肌肉負(fù)重練習(xí)一般采用在時(shí)空感覺(jué)方面與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作比較相似的訓(xùn)練工具，如練習(xí)器、杠鈴、啞鈴、沙衣、沙袋等。訓(xùn)練時(shí)要結(jié)合體操動(dòng)作，讓練習(xí)工具的長(zhǎng)處得到發(fā)揮。

2.全身不同肌肉群應(yīng)交替進(jìn)行鍛煉。先練大肌肉群，后練小肌肉群。一般練習(xí)順序是從大腿、臀部開(kāi)始，而后是胸、上臂、背、大腿后部、小腿、踝、肩，然后是上臂后部、腹部、前臂、手腕、手指等部位。按這樣的順序做一定的超負(fù)荷訓(xùn)練，不僅見(jiàn)效快，而且能使全身肌肉得到均衡協(xié)調(diào)的發(fā)展。

⒊一般初練者可用最大負(fù)荷的40%以上的重量進(jìn)行練習(xí)，之后循序漸進(jìn)地增加次數(shù)、組數(shù)、重量。每周練3次，堅(jiān)持大約兩個(gè)月的時(shí)間就可以明顯感覺(jué)到力量的增長(zhǎng)。在逐漸增加負(fù)荷的基礎(chǔ)上要努力做到超荷，以得到“超量恢復(fù)”，使身體肌肉群獲得能量的補(bǔ)充和休息，從而增加肌肉的力量。還要注意培養(yǎng)肌肉的放松能力，一張一弛、張弛有度，這樣有助于提高神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力和供能能力，節(jié)省能量的消耗。

4.力量訓(xùn)練必須有一定的間隔時(shí)間。力量訓(xùn)練每組間隔練習(xí)時(shí)間，一般以肌肉能基本恢復(fù)為度。近年來(lái)的研究一般都主張根據(jù)練習(xí)者的項(xiàng)目、負(fù)荷、體質(zhì)、年齡與性別的不同，在80秒至5分鐘之間選擇。研究結(jié)果表明，隔日練習(xí)式的力量增長(zhǎng)率為77.6%，而每日練習(xí)只有47%。一般一組速度力量訓(xùn)練在5—15秒鐘內(nèi)完成，而耐力訓(xùn)練由于重復(fù)次數(shù)較多，可用20—50分鐘來(lái)完成。一種練習(xí)組數(shù)在3—6組之間，剛開(kāi)始時(shí)以組數(shù)少為宜，力量增強(qiáng)后可相應(yīng)增加。

三、力量素質(zhì)與柔韌性、協(xié)調(diào)性等體育素質(zhì)的聯(lián)系

教學(xué)中應(yīng)注意力量素質(zhì)與速度、靈敏度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等體育素質(zhì)的橫向聯(lián)系，科學(xué)地安排它們之間的練習(xí)次序，以求達(dá)到最佳的練習(xí)效果。體操項(xiàng)目要求力量素質(zhì)與速度、靈敏度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)必須同時(shí)發(fā)展，特別是柔韌素質(zhì)，脫離了柔韌性的力量訓(xùn)練是僵硬的，無(wú)益于體操技術(shù)水平的提高。柔韌主要是關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，如果在力量訓(xùn)練中忽視發(fā)展柔韌性，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍肌肉發(fā)達(dá)，韌帶和肌腱增強(qiáng)，進(jìn)而限制關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，使其柔韌性下降。相反，如果練習(xí)時(shí)注重柔韌性訓(xùn)練，就可以增加肌腱肌肉的伸展性，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的調(diào)節(jié)能力。另外，協(xié)調(diào)素質(zhì)也是不可缺少的一項(xiàng)重要素質(zhì)，它是完成體操難度動(dòng)作的基礎(chǔ)，是其他各個(gè)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)服務(wù)于技術(shù)的保證。協(xié)調(diào)能力的發(fā)展能提高專項(xiàng)知覺(jué)——時(shí)空、頻率、用力感覺(jué)以及平衡能力。練習(xí)時(shí)應(yīng)借助體操技術(shù)訓(xùn)練、專項(xiàng)身體訓(xùn)練、舞蹈以及基本體操練習(xí)來(lái)培養(yǎng)協(xié)調(diào)能力。

總之，體育教師應(yīng)高度重視力量訓(xùn)練，預(yù)防和避免學(xué)生在學(xué)習(xí)中受到運(yùn)動(dòng)損傷，充分發(fā)揮力量訓(xùn)練在體操教學(xué)中的作用。

（責(zé)任編輯 趙永玲）