加強(qiáng)耐力跑的節(jié)奏練習(xí)提高800米運(yùn)動成績

2007年以來，廣西體育高考把800米作為體育術(shù)科考試項(xiàng)目之一，800米跑是最難取得高分的項(xiàng)目，很多考生因800米跑不好而影響術(shù)科成績，難圓大學(xué)夢。研究發(fā)現(xiàn)，在800米訓(xùn)練和測試中，要么是先過快后無力，要么是先過慢后有勁使不完，出現(xiàn)“用力不均”的現(xiàn)象。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的主要原因是：在平時訓(xùn)練中只重視800米跑的訓(xùn)練方法，而忽視了800米跑的節(jié)奏練習(xí)和合理的體力分配訓(xùn)練，沒有掌握跑的節(jié)奏而影響了成績。本文針對800米跑在生理、心理、體力分配等方面需求，在抓好各種勻速跑等訓(xùn)練的前提下，有目的地加強(qiáng)跑的節(jié)奏練習(xí)，改進(jìn)學(xué)生在測試中盲目加速的缺點(diǎn)，對提高800米運(yùn)動成績很有實(shí)用價值。現(xiàn)將本人指導(dǎo)800米節(jié)奏跑訓(xùn)練的幾點(diǎn)體會提出來，與同行進(jìn)行探討交流。

具體做法是：

一、加強(qiáng)各種距離勻速跑的節(jié)奏練習(xí)，提高勻速跑節(jié)奏能力

1.測定各人100米的速度；

2.在200米—400米距離間歇性練習(xí)中，采用80%—90%的速度進(jìn)行勻速跑練習(xí)；

3.在500米—1000米距離間歇性練習(xí)中，采用65%—80%的速度進(jìn)行勻速跑練習(xí)。

二、加強(qiáng)800米全程跑的節(jié)奏練習(xí)，提高體力合理分配能力

1.按“搶—松—加—保—沖”五步節(jié)奏訓(xùn)練

針對800米跑在生理、心理、體力分配等方面提出要求，在訓(xùn)練和測試中嘗試采用一套節(jié)奏訓(xùn)練安排方法，改進(jìn)學(xué)生在測試中盲目加速的缺點(diǎn)。在訓(xùn)練和測試中不管場上情況如何變化，也不管其他隊(duì)員采取如何戰(zhàn)術(shù)而按自己的節(jié)奏“我行我素”，按“搶—松—加—保—沖”五步節(jié)奏完成800米全程跑。

第一步“搶”：就是搶位跑。搶位跑是聽到起跑槍聲后要用85%左右的速度沖搶、占據(jù)有利位置，避免受阻影響跑的節(jié)奏，調(diào)節(jié)好自己的跑速，進(jìn)入下一節(jié)奏（前100米）。

第二步“松”：就是放松跑。要注意心理放松與生理放松，利用慣性跑或跟隨跑，做到放下包袱，輕裝上陣，以一種輕松愉快的心情投入到測試中，心理放松，神經(jīng)不緊張，動作習(xí)慣地由大腦皮層支配協(xié)調(diào)完成，技、戰(zhàn)術(shù)就能得到合理應(yīng)用，建立起良好的節(jié)奏感覺。全身各部位肌肉放松了，關(guān)節(jié)的靈活性和全身發(fā)力的協(xié)調(diào)性得到大大提高，從而加速了運(yùn)動技能的形成，提高完成技術(shù)動作質(zhì)量。這樣就會減少體力消耗，節(jié)省體能，最合理有效地運(yùn)用自身能量，從而延長了保持高速運(yùn)動的能力（前200米）。

第三步“加”：就是勻加速跑。勻加速跑這一階段由于前階段放松跑減少了跑步技術(shù)多余用力動作，減少了能量消耗，做到既提高跑速又經(jīng)濟(jì)適用，為提高跑速創(chuàng)造了有利條件。適宜的跑速是800米跑創(chuàng)造成績的關(guān)鍵，如果跑速過慢就會影響后半程節(jié)奏的正常發(fā)揮。在放松跑的前提下，逐步加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻地提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承受的最大負(fù)荷，切忌避免突然加速（這是第一圈400米，速度應(yīng)該在1分鐘左右解決問題：男生55\"—60\"，女生1′05\"—1′10\"內(nèi)完成）。

第四步“保”：就是保速跑。這是提高800米運(yùn)動成績的關(guān)鍵跑段，也是800米跑的極點(diǎn)，一定要咬住、挺住。應(yīng)保持高速運(yùn)動的能力，保持速度不變，直至終點(diǎn)撞線。在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)學(xué)生給自己鼓勁、加油，進(jìn)行自我暗示，樹立必勝信心，如“堅(jiān)持住、我能行、我是最棒的、我不能減速、我能創(chuàng)造好成績、我要第一”等，戰(zhàn)勝自我、超越自我（400—600米）。

第五步“沖”：就是沖刺跑。進(jìn)入這一階段運(yùn)動員已處于非常疲勞，體力已接近透支，出現(xiàn)不能保持跑速的現(xiàn)象。但這時是勝利在望和取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵時刻，應(yīng)做一次深呼吸，大喊一聲，振作精神，進(jìn)行自我鼓勁，動用全身力量，最大限度發(fā)揮最后階段的沖刺能力。大部分考生從最后200米就開始沖刺了，而且一般情況下沖個150米就沒有勁了（離終點(diǎn)還有50米距離），剩下的怎么辦？只有兩個字：拼了。此時加大身體前傾，加快擺臂與步頻，加強(qiáng)擺臂、擺腿與后蹬，以堅(jiān)強(qiáng)的毅力、頑強(qiáng)的意志，一鼓作氣快速沖向終點(diǎn)（后200米）。

2.也可以分成四個200米進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練

第一個200米為起跑加速段，第二個200米為勻加速跑段，第三個200米為克服困難保速段，第四個200米為沖刺段。

起跑段考生為了能在不分道跑時取得好的位置，聽到起跑槍聲后要用85%左右的速度沖搶、占據(jù)有利位置，避免受阻而影響跑的節(jié)奏，速度相對要快。第二、第三個200米要采取適宜于自己的跑速，在這過程中，身體各器官系統(tǒng)的機(jī)能也逐步達(dá)到最高水平，為最后沖刺做好準(zhǔn)備，沖刺階段應(yīng)毫無保留地全速跑。因此，四個階段的速度分配順序應(yīng)為第一個200米、第二個200米、第四個200米、第三個200米。如果按兩個400米計算，則前400米稍比后400米快10\"左右。

三、加強(qiáng)正確呼吸節(jié)奏的訓(xùn)練

良好的身體素質(zhì)和全程勻速跑是體育考生取得800米跑運(yùn)動成績的關(guān)鍵，而合理的體力分配、正確的呼吸節(jié)奏和合理的全程跑節(jié)奏是取得800米跑運(yùn)動成績的重要保證。在加強(qiáng)體育考生速度感培養(yǎng)的同時，加強(qiáng)呼吸節(jié)奏與跑的節(jié)奏相結(jié)合，也是非常重要的。呼吸要有一定深度，要用鼻子和半張開的嘴同時進(jìn)行，著重于呼氣，隨著跑速的提高，供氧的不足，就需要有意識地控制呼吸的頻率和深度，各人根據(jù)自己的跑速和心肺系統(tǒng)的機(jī)能采用不同的呼吸節(jié)奏和適宜的呼吸深度，即三步一個呼吸周期和兩步一個呼吸周期等呼吸方法。

依據(jù)以上三種做法，我在指導(dǎo)2010屆體育考生訓(xùn)練中，經(jīng)過近一年堅(jiān)定不移的貫徹落實(shí)，考生都能較好地控制800米全程跑的節(jié)奏，800米跑的運(yùn)動成績亦有長足的進(jìn)步：2010年30名考生參加廣西高考體育術(shù)科800米考試，平均進(jìn)步10\"以上有20人，800米跑成績20分以上有18人(單項(xiàng)滿分25分)，成績提高幅度較大；高考體育術(shù)科成績有28人上本科線，術(shù)科90分以上有9人。

實(shí)踐證明，通過加強(qiáng)800米跑的節(jié)奏訓(xùn)練，學(xué)生學(xué)會了控制跑的節(jié)奏，學(xué)會合理分配體力，對800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力，提高學(xué)生對800米全程跑節(jié)奏的控制，從而提高800米跑運(yùn)動成績。

（責(zé)任編輯譚有進(jìn)）