400米跑的耐力訓(xùn)練

在短跑運(yùn)動(dòng)中，速度是靈魂，而耐力又是速度的有力保障。從目前國內(nèi)外對(duì)400米跑研究的現(xiàn)狀來看，大都注重于對(duì)400米跑的本體性研究，即主要的研究領(lǐng)域局限于對(duì)400米跑運(yùn)動(dòng)員的選材、運(yùn)動(dòng)員體能、機(jī)能特征、技術(shù)的研究，而對(duì)于400m跑運(yùn)動(dòng)員耐力方面的研究則比較少。根據(jù)400米跑的功能特征，筆者制定以下400米跑耐力的訓(xùn)練方法。

1. 間歇訓(xùn)練法

依據(jù)：對(duì)練習(xí)強(qiáng)度及間歇時(shí)間的嚴(yán)格規(guī)定，往往不等身體各器官功能有足夠的恢復(fù)就開始下一次練習(xí)。

1min最大強(qiáng)度跑。間歇時(shí)間以2～3min為宜，這可以發(fā)展乳酸系統(tǒng)供能能力，也可以延長速度耐力持續(xù)的時(shí)間，因?yàn)殚g歇2～3 min之后，血乳酸達(dá)到最大值。

注意事項(xiàng)：①在間歇訓(xùn)練法中，心率宜在 160～180次／min，而休息間歇可待心率恢復(fù)至120～140次／min(兒童少年可至 110～130次／min)再進(jìn)行下一次練習(xí)。這一間歇時(shí)間可在多次練習(xí)后作預(yù)先規(guī)定，這樣無論是練習(xí)還是間歇休息時(shí)，心臟都處在最佳輸出量范圍內(nèi)，也就是說間歇休息期間肌肉得到休息，而心臟仍處在高活動(dòng)水平，對(duì)心臟功能的增強(qiáng)有顯著效果。②兒童少年安靜心率較成年人快，吸氧能力比成年人低，兒童少年采用強(qiáng)度較低的訓(xùn)練比較適宜，對(duì)生長發(fā)育無不良影響，反而有促進(jìn)作用。

在提高乳酸系統(tǒng)供能能力的同時(shí)，必須提高非乳酸能系統(tǒng)供能能力。如10s最大強(qiáng)度跑，間歇時(shí)間最佳為30s，是發(fā)展絕對(duì)速度的辦法，如間歇過短(10～20s)，由于ATP—CP的恢復(fù)不充分，會(huì)使血乳酸明顯升高，對(duì)提高非乳酸供能效果就不顯著。

2. 重復(fù)訓(xùn)練法

依據(jù)：重復(fù)分段的距離及強(qiáng)度不同，對(duì)改善體內(nèi)不同供能系統(tǒng)的供能能力也不同。

以發(fā)展乳酸系統(tǒng)供能能力為目的，應(yīng)選擇能使血乳酸達(dá)到最大值的段落距離，也就是增加速度耐力極限的持續(xù)時(shí)間，根據(jù)對(duì)全力跑不同距離后氧債絕對(duì)值及百分比的測定，表明500m跑后所負(fù)氧債達(dá)到最大值。兒童少年肌糖原酵解能力較低，機(jī)體負(fù)氧債能力較差，因此可適當(dāng)縮短距離，重復(fù)跑200～300m，隨著年齡的增長，再逐步延長至400～500m。

在重復(fù)發(fā)展乳酸系統(tǒng)供能能力的同時(shí)，也要發(fā)展非乳酸能供能系統(tǒng)，只有兩者協(xié)調(diào)發(fā)展，才能取得優(yōu)秀成績。如果以發(fā)展非乳酸能供能系統(tǒng)為目的，則重復(fù)的段落宜短，一般在 10s或15s以內(nèi)，這樣能不斷地提高速度耐力。對(duì)少年來說，這一距離最好采用30～60m的段落，段落過長，則會(huì)使乳酸系統(tǒng)供能比例增大。

注意事項(xiàng)：為了提高短跑的速度耐力，采用超主項(xiàng)的訓(xùn)練方法是常用的手段，而在準(zhǔn)備期不宜過早采用大量專項(xiàng)性很強(qiáng)的練習(xí)。因此，強(qiáng)度就成為調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量的主要因素。強(qiáng)度過低，不能提高機(jī)體能力；而大強(qiáng)度的超長距離跑易對(duì)心血管系統(tǒng)造成強(qiáng)烈的影響。這種影響，在一定的時(shí)候是需要的，但長期過多重復(fù)，反而使機(jī)體適應(yīng)能力衰退，機(jī)能下降，產(chǎn)生過度訓(xùn)練。

3. 循環(huán)訓(xùn)練法

依據(jù)：對(duì)于發(fā)展身體素質(zhì)及情緒作用外，還根據(jù)訓(xùn)練時(shí)內(nèi)容組成的不同而有專門性。

100m快＋100m慢＋200m快＋200m慢＋300m快＋300m慢＋500m快＋500m慢＋300m快＋300m慢＋200m快＋200m慢＋100m快＋100m慢，這是美國田徑總教練介超短跑速度耐力訓(xùn)練的大循環(huán)跑。每周訓(xùn)練2次，這是對(duì)專業(yè)高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，主要是提高耐力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心肺功能。要提高運(yùn)動(dòng)員的耐力，必須采用大強(qiáng)度的訓(xùn)練。

短跑的加速階段實(shí)質(zhì)上是克服生理惰性和物理惰性的階段，其中加速距離的長短、30m的跑速和放松能力等項(xiàng)指標(biāo)反映了運(yùn)動(dòng)員的加速能力。

注意事項(xiàng)：在現(xiàn)代短跑技術(shù)中，跑得放松很重要，它使運(yùn)動(dòng)員在快速跑動(dòng)中節(jié)省能量，因而也是提高耐力的一個(gè)重要方面。

4. 持續(xù)訓(xùn)練法

依據(jù)：由于機(jī)體植物性器官功能惰性很大，約需在運(yùn)動(dòng)開始后3min才能發(fā)揮最高供能水平。因此，為發(fā)展有氧代謝能力，練習(xí)持續(xù)時(shí)間要在5min以上，甚至可持續(xù)練習(xí)20～30min。

越野均速跑。心臟收縮頻率為160～180次／min，這種跑的練習(xí)用于準(zhǔn)備期的開始，以后作為緊張比賽或訓(xùn)練后的恢復(fù)手段使用。但是必須記住，為了改善心血管系統(tǒng)的機(jī)能，必須進(jìn)行大負(fù)荷量的訓(xùn)練，強(qiáng)度為70％～80％，心率在 180次／min以內(nèi)，采用這類手段可以發(fā)展有機(jī)體的有氧、無氧能力。

經(jīng)常打籃球、踢足球。要求隊(duì)員全場人盯人防守，在原地不能停留3s，否則由對(duì)方發(fā)球．這樣堅(jiān)持30～60min，不但能發(fā)展一般耐力，而且是發(fā)展速度、彈跳、力量、靈敏等全面身體素質(zhì)的有效手段。

注意事項(xiàng)：在持續(xù)訓(xùn)練法中要發(fā)展有氧能力，心率宜在150次／min，并且至少持續(xù)5min。

責(zé)任編輯 羅峰