短跑教學中髖關節靈活性練習方法

[關鍵詞]短跑教學；髖關節；靈活性練習；意義；方法

[中圖分類號]G633.96

[文獻標識碼]C

[文章編號]1004—0463(2011)01(A)—0083—01

髖關節是人體的主要組成部分之一，是人體運動的重要部位。它的正確、靈活運動與學生短跑的技術表現和運動成績有著極為密切的關系。但是，在短跑教學實踐過程中，教師對學生髖關節練習的重要性還沒有給予足夠的重視。

一、短跑教學中學生髖關節靈活性練習的意義

學生在短跑過程中步幅的加大和步頻的提高主要取決于髖關節的靈活性及上下肢協調活動的能力。其中必然涉及到一個關鍵的技術動作——擺髖帶腿。擺髖帶腿是指參加短跑練習、比賽的學生在快速的跑動過程中，其擺動腿向前擺動時，以髖部肌群始發用力帶動大腿積極向前上方擺動的一個技術動作。這一技術動作的實質，就是要求髖關節保持在充分伸展和高抬的位置上，使髖橫軸能夠繞軀干縱軸快速旋轉，增大兩腿的剪刀差，從而加大擺動腿前擺的速度與幅度。然而，在短跑教學與訓練中，有些學生對擺動腿工作肌群的用力順序認識不足。在跑動中通常是通過大腿發力的擺動方式來加大大腿前擺的速度與幅度。這種擺腿技術雖然使大腿抬得較高，但是達不到增大前擺速度和幅度的效果。因為大腿發力主要是依靠股四頭肌的用力收縮來完成向前的擺動動作，這使得髖部肌群的運動潛能得不到充分發揮，且容易造成蹬伸無力等問題。通過髖關節靈活性練習，不但能夠促使學生在短跑過程中正確完成蹬擺技術動作，加快擺動腿前擺的速度，并加大前擺的幅度，而且能夠加大支撐反作用力，減小支撐腿的后蹬角度，為提高水平位移速度創造有利條件。

二、髖關節靈活性練習的方法

在髖關節靈活性練習時，教師可以讓學生采用以下方法。

1 在進行壓腿練習時，要把髖關節壓開，尤其是在把腿放在高處進行后壓時，上體要挺直，不要前俯；練習腿的前擺、后擺和側擺；用武術動作中的劈叉動作來充分提高髖關節的靈活性；在3到5步助跑后，跳起在空中作“剪交”腿的動作；連續單腳擺腿跳，跳得要高，擺動腿要有一個折疊擺動和放松的過程，擺動腿和跳躍腿要協調配合；進行5至10級的多級跳并落入沙坑，跳起時髖關節要打開；原地兩腳交換跳并壓腿，落地時，腿、髖充分壓開，注意落地力量，不要拉傷肌肉。此外，還應進行上肢力量的靈活性訓練，并提高上下肢協調配合的能力。

2 抗阻繞欄角擺髖。練習者在小腿部位綁上沙袋，將跨欄架升至與髖部同高的位置，并站于欄架一側，雙手扶固定欄桿，一腿支撐，另一腿以跨欄時起跨腿過欄的相似動作進行繞欄角練習。練習時，擺動腿擺動速度要快、擺動幅度要大，支撐腿則隨擺動腿的前擺積極蹬伸，身體重心前移，使髖部保持在較高的位置上。由于髖關節的靈活性和周圍肌群力量是影響擺髖帶腿技術動作的重要因素，因而加強髖關節這一方面的練習，是進行擺髓帶腿技術動作訓練的基礎，也是提高擺髖能力的有效途徑。

3 髖部肌群強直收縮。練習者兩手握住固定欄桿，上體直立，一腿支撐，另一腿屈膝后抬小腿，輔助者握緊練習者腳掌向后牽引并使其髖部伸展。當練習者髖部伸展到最大幅度時，髖部肌群再用力收縮，保持數秒鐘之后，輔助者突然松手，練習者利用髖部肌群收縮的力量帶動大腿快速向前擺動。這種練習方法不僅能增大髖關節的伸展幅度，而且還能強化髖部肌群始發用力，增強肌肉的收縮力量。

4 拉橡皮筋擺腿。練習者兩手握固定欄桿，上體直立，一腿支撐，另一腿的腳踝關節處系上拉緊的橡皮筋，練習者大腿由后向前進行擺腿練習。在前擺過程中。要求屈膝折疊、膝部領先、支撐腿隨擺動腿的前擺積極進行伸髖與后蹬，身體重心前移。由于大腿是從后伸部位向前擺動，這樣可以使髖部肌群提前發力，改變擺動腿工作肌群的用力順序。

在練習過程中，練習者要注重動作的質量，應由慢到快，逐漸加大練習的難度，正確體會以髖部肌群發力帶動大腿積極前擺的用力方法，做到擺髖帶腿練習與快速的跑動練習相結合。這樣才能把神經——肌肉系統建立的動力定型轉移到跑的技術當中去。

編輯：孟剛