提高運動訓練水平,注重恢復練習

摘 要： 機體在大運動量和高強度的訓練之后所產生的疲勞如何盡快消除，已成為眾多專家和教練員日斟夜思的問題。本文分析了運動訓練和恢復的關系，闡述了恢復在運動訓練中的作用，提出了教練在訓練中必須提高對運動恢復的認識，找出好的消除疲勞的方法，保證訓練質量和運動成績的提高。

關鍵詞： 運動訓練 運動恢復 能量供應

1.引言

長期以來，我們在抓訓練的同時往往忽略了運動恢復與運動訓練的關系，進而影響了運動訓練的質量和運動成績的提高。運動訓練是一個通過消化人體內物質和能量的異化過程，不是產生體能提高結果的同化過程。真正提高體能的過程是在運動后的恢復過程中。這個過程越短，質量越高，其結果就越好。盡快使運動員恢復訓練后產生的疲勞，多方面挖掘人的最大潛能，已經越來越被人們所重視。它是一切訓練的基本保證，甚至可以說沒有恢復就沒有訓練，沒有好的恢復就沒有好的訓練。這是今天通過大量的運動實踐和優異運動成績的獲得已被證明的事實。因此，我們要把恢復在訓練過程中，以及訓練間歇期內的作用充分發揮出來，提高訓練水平和運動成績。

2.正確認識恢復及其在訓練中的作用

2.1人體機能和能源物質由負荷后的暫時下降和減少的狀態回到并超過負荷前的水平，這個過程叫恢復。

2.2恢復包含兩方面的內容，即機能和能源物質的恢復。在訓練中承受負荷下機體運動能力的下降，體內能量的消耗，都要在訓練過程中和訓練后進停恢復、調整。

2.3大量的運動實踐已充分證實了恢復在訓練中的不可或缺的地位。

2.4不科學或過大運動量的訓練過后，若不運用行之有效的恢復手段進行恢復，借以消除或減輕過度訓練產生的疲勞，則會導致運動性疲勞，產生運動損傷，甚至使隊員產生厭訓情緒。如此，均不利于訓練的有效、順利進停，達不到提高運動成績的目的。

3.訓練過程中注重運動恢復，提高訓練水平

不能簡單地認為恢復只用在訓練之后。在訓練中間，在練習與練習之間，在各組次之間，同樣還存在著恢復的問題。在訓練計劃上、訓練方式上、訓練指導上，我們要盡可能地為恢復創造條件。

3.1訓練計劃的安排要科學。

既要保證訓練，又要保證恢復，還要有合理的膳食營養，三者不可或缺。

3.1.1運動訓練要有科學合理的計劃，這是保證恢復的前提。

訓練計劃制訂科學合理，才能使訓練有條不紊地進行。不但運動量和強度要適合，而且組次之間的時間比例要恰當。運動量和強度過大，間歇時間短，在體力還沒有恢復的情況下繼續訓練，勢必導致機體出現疲勞；若量和強度小，則機體興奮性不高，也不會產生良好的訓練效果。

3.1.2運動訓練要有針對性，這是保證恢復的基礎。

教練員要針對不同性別、不同訓練水平、不同年齡段的隊員，分別制訂出適合他們的訓練計劃。不能千篇一律，要針對不同的隊員，區別對待，有的放矢。

3.1.3訓練手段要多樣化，不拘一格，這是保證恢復的必要條件。

根據人體神經系統的工作特點，長時間單一的訓練手段會導致神經工作能力下降，使隊員產生厭訓情緒，導致疲勞的產生。因此，在訓練過程中，我們要盡可能多地采用多種手段和形式進行訓練，不斷調整和提高隊員訓練的興趣和熱情，使運動員在訓練過程中總有新奇感。這樣的訓練既有負荷又有簡短的調整和恢復過程，能促使運動員較好地完成訓練任務。

3.1.4運動員運動營養恢復措施在訓練中的合理應用及其重要作用。

無論是普通人還是運動員，合理膳食和科學補充營養品，都可提高和維持血紅蛋白水平，調理和提高免疫機能，提高機體的抗自由基能力，預防或減輕運動引起的骨關節和軟組織損傷。因此，除訓練因素和遺傳因素外，營養也是運動制勝的重要因素之一。

合理膳食和科學的營養補充也是運動員制勝和保證身心健康的關鍵。2002年，美國營養協會（ADA）、加拿大及美國運動醫學學會（ACSM）聯合報告，合理膳食與科學營養品補充以保證運動員最佳的營養狀況，可為運動員進行高強度運動訓練和比賽提供堅實的物質和能量支撐；延緩疲勞出現、加快運動疲勞的消除及運動后的體能恢復；調節運動員的情緒和心理。

3.2教會運動員在完成動作時要學會放松，這是做好訓練恢復的基本保證。

依據古老的日本和氣道技藝，只有采用最省力的方法才能創造出輕松、有效、經濟的運動效果，這一道理告訴我們要創造出好成績，動作就要放松自然。美國著名教練員彼得·溫特在1968年提出了“百分之九十定律”，就是運動員用百分之九十的力量來跑，可使動作輕松自然，跑得更快。這就告訴我們，在完成動作的過程中，要注重技術動作的經濟性和實效性，對于不參與工作的肌肉要及時放松。教練員要不失時機地要求運動員放松，幫助他們養成良好的放松習慣，做到勞逸結合，避免由于過度緊張造成機體過早出現疲勞，影響訓練效果。同時，還要建立明快的節奏感，輕松自如地完成動作，做到訓練中節省體力、訓練后能盡快恢復體力。

3.3加強心理素質訓練，這是提高意識水平、促進恢復的心理保障。

注意對運動員進行進取心和自信心的培養和訓練。使他們重視訓練，珍惜每一次訓練機會，把訓練當成一種追求，形成一種強烈的責任感。訓練時要有興趣，有信心，以飽滿的熱情投入到訓練中去，高質量地完成訓練內容。興趣越高、信心越足，可以延緩疲勞、促進恢復，保證訓練的有效完成，提高運動成績。

4.訓練之后的能量供應對恢復起著至關重要的作用

運動訓練的過程，也是人體能量消耗較快的過程。運動訓練的負荷越大，機體代謝速度就越快，能量消耗就越多。那么，在訓練之后的恢復過程中，能量的供應與恢復也是必不可少的。能量恢復的質量與速度，直接影響到訓練的效果和可持續性。

4.1針對不同的運動項目，制訂不同的膳食計劃。

4.1.1速度性運動，因活動中高度缺氧，能量來源于糖元無氧酵解。因此，膳食中應多含易吸收的糖，維生素B1和維生素C，以及為了肌肉活動神經的需要，還應含有較多的蛋白質和磷。

4.1.2耐力性運動以有氧氧化為主，熱能和各種營養物質消耗大。因此，對各種營養素的需要較高。在膳食中以蛋白質、鐵、維生素B2和維生素C來使血紅蛋白和呼吸酶處于較高水平，脂肪量可適當提高，并且用糖元添充法來增加肌糖元含量等。

4.1.3力量性運動要發展肌肉，應注重蛋白質和維生素B的攝入，如拳擊、摔跤等項目。

4.1.4靈巧性運動熱量消耗不大，但神經系統較緊張、協調性較高，膳食要注重對蛋白質、維生素B2、維生素C和磷的攝入。

4.1.5其他如球類、游泳、自行車等運動等，也要根據各項目的特點，科學合理地安排膳食，攝取相應的能量。

4.2在能量恢復過程中，注意膳食的科學合理性。

暴飲暴食會使機體代謝失常，影響恢復；吃得過少或偏食會造成營養不良、營養失衡，影響能量的攝取，從而直接影響到運動訓練的可持續性。

5.結論與建議

5.1正確處理訓練與恢復的關系，訓練要為合理恢復創造條件，恢復要為訓練提供基礎保證。忽略了任何一個方面，都會影響訓練的質量和效果。

5.2教練員不僅要指導隊員恢復，而且要教會隊員學會自己恢復。讓隊員根據自己的情況，把握訓練與恢復的關系，或向教練反饋，或自我調整，提高訓練水平。

5.2目光要長遠，不能只顧眼前利益，而忽略了訓練的持續長久性，影響運動員的發展和后備力量的儲備。

參考文獻：

［1］解翠英.運動恢復在訓練中的作用和意義.

［2］周新.放松是短跑中不可忽視的技術環節.