青少年舉重運動員抓舉支撐練習及其身體素質訓練

世界舉重運動在近二十年發展極為迅速，訓練項目更為集中，抓、挺舉技術發展飛躍，級別也幾次改變，紀錄成績不斷更新。隨著舉重成績的突飛猛進，訓練體系越來越系統，訓練方法越來越科學化，舉重訓練逐漸發展到不僅僅只是在專項上孤立下工夫，而是努力挖掘各方面潛力，科學地安排訓練內容。為提高專項成績的需要，全面的身體素質訓練已經成為舉重訓練的重要內容，尤其是對青少年的訓練，結合舉重專項特點做身體素質訓練，更是要引起各級教練員的重視。在舉重運動中，抓舉成績的好壞直接關系到運動員總成績的名次;而抓舉技術中的支撐動作如果完成的不理想，就有可能導致試舉失敗。本文主要談一下青少年運動員進行此項練習時應注意的幾個關鍵問題及如何合理進行身體素質訓練。

一、 抓舉支撐練習注意的幾個關鍵問題

1. 松肩

訓練年限在一年左右的青少年舉重運動員在抓舉支撐階段，容易出現松肩的現象，在抓舉發力階段完成之后往往不太注意支撐，經常出現前掉或后掉的現象， 直接影響試舉的成功率。出現此情況的主要原因是因為他們前一階段大都是用較輕的杠鈴或簡易杠鈴甚至木棒做抓舉的技術練習，慢慢地也就習慣了這種較輕松的支撐方式。隨著杠鈴重量的不斷增加，手臂的支撐穩定性也越來越差，肩帶沒有經過鍛煉，其肌肉韌帶力量的加大造成了前掉或后掉現象不斷出現。如不及時糾正，往往讓抓舉成績很不穩定，甚至停滯不前。在具體糾正過程中，要時刻提醒肩部外轉，讓其有“鎖”的感覺。所謂“鎖”肩就是兩前臂在頭頂向外翻轉(解剖學叫內旋)甩直，同時使兩肩胛骨向脊柱收緊。這樣可使肩帶和背部肌肉收緊， 防止肩帶和兩臂移動，還可使尺骨鷹嘴進入肱骨的鷹嘴窩，從而防止尺骨的運動，使關節更加穩固，能支起更大的重量。可見，“鎖肩”在支撐中關系重大。

2. 松腰

在訓練中，青少年運動員經常出現腰部肌肉放松的現象，從而影響了試舉的成功率。造成松腰的原因主要有:(1)在抓舉支撐中含胸而造成松腰。在試舉中我們常常強調挺胸緊腰，挺胸和緊腰是兩個相互緊密結合的環節，有挺胸才有緊腰。初學者往往在用力時不協調地含胸，從而造成支撐時松腰的現象。(2)在下蹲支撐時膝關節未分開而造成松膜。從20世紀7 0年代的箭步支撐改進為下蹲支撐而降低了杠鈴的重心、提高了試舉的成績后，現在的舉重運動員都采用這種較理想的下蹲抓。下蹲抓時要求兩膝關節分開兩腳呈外八字，使腰腿部肌肉收緊， 這樣才能有較穩固的支撐。訓練中應多提醒運動員注意挺胸，兩個膝關節向兩側分開，下蹲時盡量避免抖動。在糾正期間，要多加強腰背力量練習。

3. 抓舉支撐意識不強

抓舉支撐不強是造成抓舉失敗的—個主要原因。抓舉支撐時由于下蹲要求各部分肌肉要有一定的緊張度，再加上杠鈴的重量，使身體受到一定的壓迫，久而久之，就會造成力量薄弱，影響抓舉成績的提高。所以我們要在抓舉練習中培養—種良好的支撐意識，同時提高運動員不怕苦、不怕累的頑強精神，這是解決這—難題的有效手段。

4. 建議

(1)在支撐技術的練習時應加強腰背肌力量的練習。多練習靜止的支撐，讓運動員加深各個位置的肌肉感受。

(2)在支撐技術的練習時，還應遵循循序漸進的原則，不可以盲目行事，以防運動員受到傷害。

(3)在支撐技術的改進過程中，要用25%左右的重量為宜。

(4)在支撐技術的改進過程中，教練員應提醒運動員，練習時多動腦、多寫訓練感受。

(5)在抓舉的練習過程中，從頭至尾都要積極培養運動員的良好支撐意識， 這是取得良好支撐必不可少的。

二、 合理進行身體素質訓練

全面身體素質主要有兩種:(1)一般身體素質;(2)專項身體素質。

1. 一般身體素質訓練

由于舉重運動技術性很強，它需要的素質比較全面，一個優秀的舉重運動員在運動過程中運用各種身體練習，能有效地影響運動員身體形態的變化，增進運動員的身體健康，提高其承受運動量的能力。而舉重的爆發力也不可能全部依靠杠鈴獲得，必須通過身體素質訓練才能達到目的，從而起到事半功倍的效果。下面介紹一些一般身體素質運動方法，可使各項素質得到提高，一般身體素質主要有柔韌性、靈敏性、耐力素質。

(1)柔韌性。柔韌性訓練方法主要有兩種，即主動性和被動性練習，主要是增加關節靈活性，能順利完成必要的動作。

柔韌性訓練法:可做下壓關節，用竹桿作專項技術并拉長肌肉韌帶練習，課前后做關節伸曲操。

增強彈跳為加強關節韌帶力量練習法:立定跳遠、多節蛙跳、原地縱跳等。

(2)靈敏性。靈敏素質是指協調性、靈巧性和協調能力。許多靈敏程度高的運動員能迅速掌握新的動作技能。

協調性訓練法:可做前、后滾翻，倒立走和球類項目。

靈巧性訓練法:可做側身交叉跑、退后跑等。

(3)耐力素質。耐力素質是指人體在長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力。具備良好的耐力是大運動量訓練加快恢復的一個必備條件。

舉重運動主要是提高心肺功能。為了增強心肺功能，運動員可做一些短距離沖刺、中長跑、跳繩、游泳等項目的訓練。這些項目練習可以安排在每天專項訓練課后，或早操課拿出半小時或一個小時左右。

2. 專項素質訓練

專項素質是訓練中采用與專項有緊密聯系的專門性身體練習，一般采用杠鈴練習和肌肉練習法相互調節，達到異曲同工效果，以保證在訓練中掌握專項技術成績。舉重運動專項素質主要是力量素質，有以下幾種:腿部力量、腰部力量、上拉速度力量，上挺能力、支撐能力等構成舉重運動全過程具備的力量。下面介紹一下訓練方法。

(1)腿力訓練。腿力是舉重運動員的生命線，沒有腿力，要達到一個更高水平是很難的。近幾年，我國舉重運動員對腿力練習比較重視，現在的專業隊差不多每天都要安排一次腿力訓練。

腿部力量練習法:前后蹲腿、架上半蹲、靜力半蹲。

腿部肌肉練習法:負重縱跳、仰臥蹬鈴、負重前后曲腿。

(2)腰力訓練。腰力大小直接影響提鈴的第一步動作，它是完成專項技術的支柱，一般每周四次訓練。

腰力訓練法:一般采用寬、窄速拉，墊鈴超負荷拉，墊人拉等。

腰部肌肉練習法:負荷轉體、負重弓身、負重山羊挺身、仰臥起坐等，一般在專項訓練課后或調整訓練后安排。

(3)上拉速度力量。無論是抓舉還是挺舉，下蹲反上拉發力都離不開速度力量，一般運動員總是想多用小臂去拉杠鈴，結果小臂力用得過多反而產生相反的效果和拋杠等錯誤動作。我國一些優秀的運動員非常重視第二步速度力量訓練，如占旭剛、崔文華等，他們總結經驗后認為，速度就是力量。

速度拉力訓練法:寬、窄速拉，墊鈴聳肩拉，墊鈴寬、窄速拉，直腿抓，墊鈴下蹲。

(4)上挺能力。我國近幾年來在技術改進、訓練的方法上精心探索，大大提高了上挺成功率，使總成績進一步提高。

上挺訓練方法:上挺包括預蹲、上送、支撐三部分，可用負重連續預蹲，預蹲靜力，頸前、頸后架上挺舉、半挺、借力推等。

肌肉訓練法:上挺成功第一是要力量，第二是要快速伸臂、后彎舉、臥推、半推等。

(5)支撐能力。支撐力量是抓舉、挺舉最后的關鍵的一步，應結合隊員的專項動作特點去練，主要是握距適度。

支撐練習法:架上寬、窄支撐，靜力超負荷寬、窄支撐。

支撐肌肉練習法:采用頸后寬、窄借力推，寬挺慢下等，把前、中、后三角肌都練到，自然能增強兩臂的支撐力量。

這些專項素質練習，可以在一個大周期的準備訓練中安排，用多組數、多次數中等強度和超負荷強度去刺激各部分。

(廣州體育職業技術學院)