趙之心教授傾情奉獻

專家簡介

趙之心，現任北京科學健身專家講師團秘書長，是“健康大步走”的創始人，國家級社會體育指導員，原北京體育大學教師。他常年活動于社區、企事業單位、新聞媒體等進行演講、宣傳。近年來，在中央電視臺、北京電視臺、山東衛視、遼寧衛視、江蘇衛視等多家電視臺錄制了大量的健康科普節目。他通過總結和創新，創立了“有氧健身大步走”“強身健骨操”“新編五禽行”“新編八段錦”等簡單易行、成效顯著的大眾鍛煉項目，深受百姓喜愛。

“之心健骨操”是趙之心教授自編的“健身操”，主要可防治中老年骨關節疾病和肌肉老化，其特點是沒有場地限制，動作簡單易學。

不動會使骨骼退化，而運動則可以讓骨骼強壯。積極參加各種體育活動，會有效提高骨骼的健康水平。但是對人體的一些骨骼關節保健，僅靠簡單的運動是遠遠不夠的。應當根據不同的人群、不同的體質特征，開展專門的骨負荷鍛煉。

(一)舒展全身骨骼保健操

1 大樹參天操

【動作要點】

(1)身體挺直站立，雙手上舉，目視天空。

(2)頸、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸收腹。

(3)兩腿直立，兩腳尖向前(不用呈“八字腳”1，足跟抬起，全身用力向上拔直。

(4)全身用力向上伸展，保持20-30秒，做5～10次。

【練習時間】

早晚各一次。

【練習作用】

對全身骨骼關節、肌肉是一種綜合的鍛煉。

2 分腿伸展操

【動作要點】

(1)坐在地上，兩腿盡量分開。

(2)上體前屈，進行腹式呼吸，胸部盡量貼地，兩手盡量抓握腳趾。

(3)做25次后抬起上身，深呼吸，再做25次。

(4)慢慢收腿，起立。

【練習時間】

早、晚各一次。

【練習作用】

能夠伸展全身的骨骼與肌肉，矯正歪斜的身體。

(二)防治頸椎疾病保健操

1 十點十分操

【動作要點】

(1)身體挺直站立，收下頦，挺胸收腹。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手側平舉，像在鐘表中時針、分針的9:15位置。

(2)雙手從側平舉(類似9:15)到上舉(類似10:10)，當你認真地反復做若干次后，會感到頸部后面肌肉酸脹。

(3)全身挺拔上伸，雙手似鳥飛般上下運動，做100～200次。

【練習時間】

每天做一次。

【練習作用】

對頸椎關節、肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸部許多問題，對患有頸椎問題的人是一種很好的練習手段，是一種非常理想的頸椎康復手段。對預防肩周炎也有一定的療效。

2 頭頸懸吊飛燕法

【動作要點】

(1)在床邊放軟枕一個，俯臥其上，頭頸部懸吊于床外。

(2)將雙手抱于后頸部，自己用雙手將頭頸向下按壓一下。

(3)用力抬頭、挺胸，雙手同時用力向后展開，如燕子展翅飛翔狀。

【練習時間】

可晚上或早晨起床前練習，初練時做10次，逐漸增加至30次。

【練習作用】

此保健操不僅有助于緩解頸部酸痛，還有助于預防近視。

3 白領保健操

【動作要點】

(1)取坐位，兩手叉腰，一、二拍頸部向左側屈，三、四拍頸部向右側屈：

(2)兩手叉腰，一、二拍頸項向左旋轉。三、四拍頸項向右旋轉。

(3)兩手叉腰，一、二拍頭頂用力向上頂，下頦內收；三、四拍放松還原。

(4)兩手叉腰，一、二、三、四拍頸項向左、前、右環繞至還原，避免后仰。

(5)第一拍，頭向左旋，左手自身前伸向右肩上方。第二拍還原。三四拍同一二拍，方向相反。

(6)第一拍，頸項向左側彎，左手經頭頂上方觸右耳。第二拍還原。三四拍同一二拍，方向相反。

(7)第一拍，低頭含胸，兩臂在胸前交叉，盡量伸向對側，左臂在上。第二拍，挺胸，兩臂盡量外展，肘彎曲與肩平，手心向前，頭左旋。眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。

(8)兩手抱頭后，手指交叉，第一拍，稍低頭，兩肘向兩側張開。第二拍，用力抬頭，兩手向前用力，與頭對抗，不使后仰。三四拍同一二拍。

【練習時間】

此套保健操適用于辦公室白領在工作間隙進行運動，時間在10分鐘左右。

【練習作用】

這套頸部保健操可改善頸部血液循環，松解粘連和痙攣的軟組織，對頸椎有明顯的保健功效。

注意：在做頸部的練習前，一定要注意用力將脖子向上拉長，再去做動作；頭、手對抗練習時一定要脖子和手都慢慢地把力“收起來”，慢慢地松開，千萬不能一下松手!整套動作要緩慢進行。

(三)鍛煉肩部關節保健操

1 徒手環繞操

【動作要點】

(1)身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手側平舉。

(2)兩臂由肩部肌肉用力繞環。

(3)堅持慢慢向前繞20圈。向后繞20圈。反復數次。

【練習時間】

每天早晚各做一次。

【練習作用】

對肩部關節及所有肌肉是一種綜合鍛煉，對中老年人的肩部功能是一種很好的練習手段，對中老年人的肩周炎具有很好的療效。

2 肩部按摩操

【動作要點】

(1)將雙手搓熱，使手掌發熱，從肩膀處由前往后做抓拿式按摩。

(2)使拇指靠住食指，將手掌根部放在肩膀的前面，擠壓指間與掌跟之間的肌肉，并逐漸加大壓力，持續幾秒鐘后，將指尖移至肩的頂部，再逐漸減少壓力。如此反復10～15次。

(3)繼續用抓拿的方式，從頸部一路按摩到手肘。

【練習時間】

每天晚上做一次。

【練習作用】

可有效緩解因長時間用電腦而引起的肩部酸痛。

3 沉抬肩部操

【動作要點】

(1)身體站直，將右手伸直，左手握住右手腕，左肩下沉，左手用力向下拉右手臂，同時右肩上抬。

(2)接著換右手握住左手腕，右肩下沉，左肩上抬，如此反復IO～20次。

【練習時間】

每天晚上練習一次。

【練習作用】

可增加肩部肌肉的張力和韌帶的彈力，使肩部神經、肌肉、血管得以放松，活血通絡，避免血液凝結在肩頸部，使累積的疲勞容易散開，有益于防治肩關節周圍炎、肩關節疼痛等。

(四)緩解背部酸痛保健操

1 旱地劃船操

【動作要點】

(1)先將身體挺立站直，雙腳分立。上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉，手心朝下握拳，好像抓住劃船的雙槳。

(2)雙手從前劃向后(如劃船槳動作)，此時后背肌肉用力夾緊，達到最大用力時停留2～4秒，然后再慢慢還原。反復數次。

(3)上身前傾，雙手由前向后運動，約做20次。

【練習時間】

每天晚上做一次。

【練習作用】

可緩解頸、背部許多問題，還可有效地緩解和根除中老年人的背部疼痛問題。

2 伸展背部操

【動作要點】

(1)取俯臥位，兩上肢放在背上伸直，將頭頸和肩部逐漸抬高。

(2)收腹，將雙腿伸直逐漸抬起，讓腹部著床，肢體呈船狀，共做10次。

【練習時間】

每天早晚各一次。

【練習作用】

防止腰痛、肌肉勞損、腰背酸痛等。

3 捶擊背部操

【動作要點】

(1)端坐，腰背自然直立，雙目微閉，放松。

(2)兩手握拳，反捶脊背中央及兩側，從下向上，再從上到下，各捶10遍。

(3)手法不宜過重，動作協調，節奏均勻，著力富有彈性。

【練習時間】

每天早晚各一次。

【練習作用】

防止肩背疼痛、脊柱骨質增生以及韌帶老化等。