核心穩定性與核心力量研究述評

馮建軍 袁建國

摘要:對核心穩定性與核心力量的提出,核心肌群的確定與分類,核心穩定性與核心力量訓練的特點、作用、方法和手段,核心力量的測量與評價,核心力量在專項訓練中的應用和核心力量與傳統力量的關系等進行了綜述,得出人體核心最主要的區域是由腰、骨盆、髖關節三部分圍構而成,核心穩定性訓練可以穩固脊柱和傳遞力量,訓練需要循序漸進,穩定具有相對性和動態性,核心穩定性與核心力量是互相制約互相促進的。如何把核心力量訓練、傳統力量訓練與專項力量訓練融合在一起,開創專項力量訓練的新途徑是今后研究的重點。

關鍵詞:運動生物力學;核心肌;核心穩定性;核心力量;述評

中圖分類號:G808文獻標識碼:A文章編號:1006-7116(2009)11-0058-05

Review of researches on core stability and core strength

FENG Jian-jun,YUAN Jian-guo

(School of Physical Education,Wenzhou University,Wenzhou 325035,China)

Abstract: The authors gave an overview of the definition of core stability and core strength, determination and classification of core muscles, characteristics, functions, methods and means of core stability and core strength training, measurement and evaluation of core strength, application of core strength in event specific training, and relations between core strength and traditional strength, and drew the following conclusions: major areas of the body core are composed of the waist, pelvis and hips joint; core stability training can stabilize the back bone and strength delivery; training should be carried out in a gradually intensified way; stability is relative and dynamic; core stability and core strength are mutually restricting and promoting. The keys to future researches are to blend core strength training, traditional strength training and event specific strength training together, and to develop a new way for even specific strength training.

Key words: sports biomechanics;core muscle;core stability;core strength;overview

目前國內外對核心穩定性與核心力量訓練非常重視,但是關于核心穩定性與核心力量訓練的研究還很少。盡管部分教練員認可并使用了一些訓練方法,也取得了一些成效,但是很不成熟。因此有必要對前人相關研究進行歸納和分析,以期為同行研究提供參考。

1核心穩定性與核心力量的提出及應用

核心穩定性與核心力量訓練是一種新興的現代體能訓練方法,最初用于醫學康復領域,近年來又用到健身和運動訓練中。核心穩定性的提出要早于核心力量,早在20世紀60年代初,Holdsworth 就研究過脊柱穩定性與脊柱結構之間的關系,創立了脊柱二柱理論(即前柱和后柱)。1972年Rood根據脊柱周圍肌肉功能的不同,將附于脊柱的肌肉劃分為穩定肌和運動肌兩類。80年代早期,Denis [1]提出了三柱理論,即前柱、中柱和后柱。1985年Panjabi[2]提出脊柱穩定性,1992年他又提出核心穩定性和“三亞系模型”理論,認為脊柱的穩定系統由被動亞系、主動亞系和神經控制亞系三個部分構成[3]。2000年運動醫學專家willson等[4]認為人體核心由腰、骨盆和髖關節的肌肉組織構成,其穩定性可以預防脊柱彎曲受傷,提高脊柱部位的平衡能力。以上所有研究成果都是應用到損傷的預防與康復領域的,而2006年kibler[5]把核心穩定性引用到了競技運動訓練中。1996年德國一些研究者提出了軀干支撐力量[6],這可能是關于核心力量的最早說法。2005年美國一些學者把提高穩定性的力量稱作核心力量[7]。2008年黎涌明等[8]研究得出:在競技體育中核心力量與傳統力量存在解剖位置、生理功能和作用上的差異;并闡述了核心肌群的起止點和大小肌肉群的特征。這些研究為目前乃至今后的核心力量和核心穩定性研究打下了堅實的基礎。

2人體核心肌

2.1核心肌的分類

Coff[9]根據肌肉功能不同將核心肌肉分為穩定肌和運動肌。穩定肌多為單關節肌,位置較深,通過離心收縮控制身體的活動以及身體姿勢。運動肌多為雙關節肌或多關節肌,位置表淺,往往通過向心收縮產生力量和加速度運動。Bergmark[10]根據解剖位置關系將核心肌肉分為兩類,第一類為整體肌肉,包括豎脊肌、臀大肌等,這些肌肉控制脊柱運動的方向;第二類為局部肌肉,包括多裂肌、椎旁肌等,這些肌肉可以控制脊柱的彎曲程度和維持腰椎的穩定性。

2.2核心肌群的確定

Stanfordme[11]認為核心小肌群包括:腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌、膈肌和骨盆下底肌。IanHasegawa[12]認為,核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌組成,并且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。J.Hpilates[13]認為核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位,所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群,具體包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。

Frederick Sonm[14]認為:核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體,是指人體的中間環節,具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域,所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群,共有29塊。于紅妍等人[15]認為核心在人體膈肌以下至盆底肌之間的區域,而將肌肉的起止點或起點或止點位于這一區域間的肌群稱為核心肌群,所以位于大腿上的有些肌肉如股直肌、股二頭肌由于起點在核心區也因此被列為核心肌群,這樣共33對加1塊膈肌構成了人體核心肌群。出現以上認識差異的原因是:核心部位的界定不同導致核心肌肉的數目也不同,人體核心部位是由人體重心確定的,而重心又由體位確定,隨著體位的變化,重心會上下左右移動,甚至會移出身體外[16]。

目前研究成果被廣泛接受的是:人體核心最主要的區域是由腰、骨盆、髖關節3部分圍構而成,根據分類目的和依據不同,核心肌的分類和數目也各不相同。值得關注的是,因為在運動中人體大部分姿勢都是站立的,也有部分運動項目中身體姿勢是俯臥、仰臥或倒立的,所以核心部位是由人體在兩臂下垂的對稱站立姿勢中的身體重心確定,還是在某個姿勢時的身體重心確定,還是因項群和項目不同而確定,都還值得商榷。

3核心穩定性

多數研究者認為:核心穩定性是指腰-骨盆-髖3個部位的聯合穩定程度。而Kibler[5]認為:核心穩定性是運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態,為上下肢運動創造支點,并協調上下肢的發力,使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。核心穩定性訓練是指針對身體核心肌群進行的穩定、力量、平衡等能力的訓練。通過核心穩定性訓練可以建立一個強大的核心肌群,對身體的動態鏈功能有著巨大的影響[17]。

3.1核心穩定性訓練的作用

核心穩定性訓練能建立一個強有力的核心肌群,這些肌群在運動過程中可加固穩定軀干,也可以把來自各個方向的力量有效傳遞到另一個方向;通過含有不穩定因素手段練習,核心穩定性訓練可以充分調動神經肌肉控制系統,提高核心肌群的力量,改善神經肌肉控制的效率,順利完成對運動的控制[17]。

3.2核心穩定性訓練需要注意幾個問題

1)核心穩定性訓練分階段進行。

King推薦核心穩定性訓練分4個階段進行(靜力性收縮階段、下核心的動態穩定性練習、上核心動態穩定性練習以及后核心動態穩定性練習)。Jefreys[18]建議核心穩定性訓練分3個階段:第1個階段,核心肌肉的等長收縮;第2個階段,在穩定的狀態下進行緩慢運動;第3個階段,在不穩定狀態下靜力性支撐、動態運動、動態抗阻運動和在穩定的狀態下的動態運動。

2)核心穩定性訓練的要求。

訓練時要防止讓姿勢改變的肌肉長度縮短,從而導致有關部位長期勞損受傷。經常變換練習的內容與負荷,這將有助于提高練習者的興趣和注意力[19]。劉繼領[20]指出:每次練習前后,運動員要做好準備活動和整理活動。練習動作由簡到繁,系統地增加練習時間、強度和頻率,身體各部位均衡練習,與其他常規訓練結合,動作標準必須嚴格控制,在肌肉拉長階段吸氣,在收縮階段呼氣。

目前核心穩定性的概念還沒有達成共識,但可以肯定的是:核心穩定性訓練有穩定核心部位和傳遞力量的作用,訓練時運動員都應維持節律性呼吸,動作必須規范,訓練內容由易到難,循序漸進,先靜力后動力,逐漸加大訓練的難度。穩定性訓練還應包括對核心部位各關節的協調性和靈活性的訓練。而且核心穩定性還具有相對性,原因有二:其一,穩定和不穩定是相對穩定的程度來講的,穩定是指穩定程度較高,不穩定并非一點都沒有穩定性,只是穩定程度低而已;其二,運動中身體是不斷地改變體位的,所以穩定是暫時的,且穩定和不穩定是可以相互轉化的。所以必須根據訓練目的和動作規范嚴格控制身體姿勢,強調神經系統的參與。

4核心力量

研究者普遍認為:核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經支配下收縮產生的力量。而核心力量訓練是指針對身體核心肌群及深層小肌肉進行的力量訓練。

4.1核心力量訓練特點

核心力量訓練突出了提高力量的傳遞、協調組合和控制肌肉的能力,表現在全身多肌群整體性在多個維度內同時參與運動[15]。核心穩定力量的訓練注重位于深層的小肌肉群的訓練,強調兩端固定的靜力性收縮,重視2維和3維的運動,負重較輕,很多情況下是在不穩定條件下進行訓練,以此使更多的小肌肉群,特別是關節周圍的輔助肌參與運動,培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力[21]。

4.2核心力量訓練的作用

該訓練可以通過近端固定提高末端肌肉的發力,例如鞭打動作。穩定脊柱和骨盆;改善控制力和平衡性;提高能量輸出;提高肢體協調工作效率;降低能量消耗;預防運動損傷[22]。能夠提高人體在非穩態下的控制能力,增強平衡能力,更好地訓練人體深層的小肌肉群,協調大小肌群的力量輸出,增強運動機能。

4.3核心力量訓練的分類、方法和手段

核心力量訓練方法的分類有多種,比較全面的一種分類是把核心力量訓練分為:穩定和不穩定、徒手和負重,一維、2維和三維,靜力、動力和兩者結合型[8]。核心力量訓練的方法與手段有:1)不借助任何器械的單人練習;2)運用單一器械進行的練習;3)使用綜合器械進行的練習;4)各種Pilates 練習形式(用意念控制動作)[23]。振動力量和懸吊訓練是主要的兩種訓練方法,通常使用的器械還有平衡板、泡沫桶、氣墊、滑板、瑞士球和震動桿等,還有在各種墊子上做徒手練習。

4.4核心力量的測量與評價方法

目前對核心力量的測量與評價方法不多,也不系統。據目前研究來看有:核心部位力量測量,即用等動力量測試裝置對腰腹部肌肉進行測量和評價,可是這個方法還不能準確測試和評價一般運動員的核心力量;核心穩定型測量,包括重心平衡測試、星形偏移平衡測試和薩爾曼平衡測試3種;肌電測量,其準確性依舊不高,不能從整體上反映核心力量水平,也不能反映出核心肌之間的關系;腹內壓測量,此法多用于康復領域[8]。

4.5核心力量在專項訓練中的應用

我國許多教練在很多專項訓練中采用了核心力量訓練,效果都比較理想。杜震城[24]對上海擊劍隊男子重劍組10 名專業運動員進行了核心力量訓練,并按照核心穩定性訓練、核心力量訓練和核心爆發力3個階段進行,從研究對象的核心力量水平、運動傷病狀況和運動專項能力3個方面分別進行測試和評價。結果發現,研究對象在核心耐力、核心力量和核心爆發力方面得到顯著提高,腰部疼痛指數 (VAS)明顯降低,運動員專項運動能力的專項速度耐力和專項速度能力均有提高。研究表明:加強競走運動員軀干部位核心力量的訓練,對促進機體協調發展,提高專項能力至關重要,使運動員在比賽中出現能量節省化現象,為最終的勝利奠定基礎[25]。加強核心肌群中的屈髖肌群和伸髖肌群的訓練,可增強對髖關節的靈活性和可控制性,在跑動中可使步幅達到最大,同時也能促進步頻的加快,使步幅和步頻的加快通過用髖跑達到有機的結合[26]。胡艷丹[27]研究認為核心力量訓練一方面能迅速使核心環節的力量素質轉移到跑的技術上來,或者說在跑的技術訓練中充分體會核心環節作為動力源的發力感覺或動力節奏;另一方面,由于這些練習均可以在抗阻的狀態下完成,故可以提高跑的專項肌群的速度性力量,改善各肌群之間用力的協調性,為提高運動員的絕對速度和速度能力都有極為重要的意義。紀遜與許琦經過對北京市海淀區游泳體校15名游泳運動員進行5周的身體核心力量練習后,發現自由泳技術有較大改進。表現在游進過程中動作更加放松、伸展;身體有合理的滾動,在同等強度下5O m劃水次數減少。羅端芬[28]經研究得出:通過身體核心力量的加強來提高末端肌肉的發力,對于提高游泳運動技術具有關鍵的支持作用。

4.6核心力量訓練與傳統力量訓練

從力學角度講,之所以核心力量發揮動力鏈傳遞的作用,主要是因為核心部位各關節做了支點,而核心部位強有力的肌群又可以幫助把傳來的力量從支點傳向他處,之所以核心部位傳動力量效果好,是因為核心部位在身體中心,肌肉組織密集又立體交錯,離各個動作的最后發力點較近,形成近端固定,故動力臂較長,主力比較短,最終形成的動力較大。在某種意義上講,膝關節和肘關節等其他關節都可以傳遞力量,但其部位的肌肉力量相對較小,所以傳遞力量的效果要較核心力量的傳遞效果差一些。

目前人們在認識上有一個誤區:常常錯誤地把核心穩定力量訓練與傳統的腰腹力量訓練等同起來,其實不然,腰腹力量訓練只是注重表層的大肌肉訓練,而核心穩定力量的訓練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉,特別是注重對那些位于深層的小肌肉群的訓練和大小肌肉群的協調訓練。核心力量訓練區別于傳統力量訓練最為關鍵的是在力量訓練中增加了一個“不穩定因素”,這是核心力量訓練具有的最大特點,也是其最大優勢,這樣可以動員更多深層的小肌肉群參加運動,增加大小肌群協同用力的能力(核心力量訓練與傳統力量訓練區別在于前者負重較輕、多維度、支撐不穩定、多深層肌肉、多大肌肉、注重神經肌肉的本體感覺;而后者負重較重、單維度、支撐穩定、多表層肌肉,多小肌肉、注重完成的負荷強度和量)。但是核心力量訓練并沒有替代或否定傳統力量訓練,傳統力量訓練與核心力量訓練是互為補充的關系,都是現代體能訓練的基本訓練方法。

目前運動員核心力量訓練還是一種基礎性訓練方法,在某些專項訓練中已開始應用,但是沒有形成一套完整的訓練體系,還在進一步摸索之中。人體的核心肌群是縱向、橫向和斜向排列的,所以需要引入斜向和旋轉運動形式以及屈伸、旋轉結合在一起的復合運動形式的練習內容,進行多維運動練習來全面均衡發展核心肌群力量。在核心力量訓練中,大肌肉、小肌肉訓練的時間和強度的比例,深層與淺層肌肉的訓練量、強度及比例,各種專項身體核心部位的確定和核心力量訓練應采取的手段與方法,都有待于不斷實踐和總結,核心力量的測量與評價體系的準確性都有待于進一步提高和完善。

5核心穩定性和核心力量的關系

5.1相等觀與從屬觀

一些學者持相等觀,即把核心穩定性與核心力量等同起來,認為訓練核心力量就是訓練核心穩定性。還有些人持從屬觀:認為核心穩定性訓練是核心力量訓練的一個因素。如Bogduk[29]認為,多裂肌的首要功能是本體感受和運動感覺,高度不穩定支撐狀態下的力量訓練成為激活、募集核心穩定肌的有效方式,所以核心穩定性訓練成為核心力量訓練的一個重要因素。

5.2核心穩定性和核心力量關系

核心力量訓練是對核心部位大小深淺肌肉群進行力量訓練,而核心穩定性訓練不單是對核心肌群力量的訓練,而且還對核心部位的穩定性、平衡性、靈活性和協調性等進行訓練,但它們訓練的效果可以互相促進。核心穩定性的提高有助于核心部位的大肌肉群的力量產生,容易形成大肌肉群在某個方向上的合力,容易把一端的力量傳送到另一段;可提高核心部位的大小肌肉群控制身體的平衡性。反之,核心部位的力量提高,可直接提高核心部位的穩定性,控制身體的平衡。所以核心力量與核心穩定性是互相滲透、互相制約和互相促進的。

6展望

隨著核心力量和核心穩定性理論不斷成熟,隨著人們在各專項訓練中的應用,而且很多應用已取得較好的效果,核心力量和核心穩定性在運動訓練領域將占有重要的地位。如何把核心力量訓練、傳統力量訓練與專項力量訓練融合,把專項訓練的方法手段具體化和系統化,開創專項力量訓練的新途徑有待于今后從理論和實踐中進一步研究。

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[編輯:周威]