有氧健身操與飲食搭配對女性身體形態和身體素質的影響研究

摘 要： 本文作者對海南師范大學非體育專業50名女大學生的身體形態指標、身體素質指標進行了測試，結果表明飲食與有氧健身操運動的搭配能改善女大學生不良的身體形態，舒展女大學生的肌肉線條，對身體姿態的矯正有較為明顯的作用。在身體素質方面，有氧健身操的運動有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

關鍵詞： 有氧健身操 飲食 女大學生 身體形態 身體素質

有氧健身操是一種將健身操和現代流行熱舞相結合的一種具有全新理念的有氧健身運動，即在音樂的伴奏下鍛煉全身的健身運動。有氧健身操較其他運動更具趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

1.研究目的

本研究主要是通過有氧健身操與飲食的搭配對女性身體形態和身體素質的調查，得出一個比較合理的有氧健身操與飲食的搭配方法，為一些身體超重的人群提供一個有效的減肥配方。

有氧健身操是一種富有韻律性的運動，它的特點是長時間持續地運動，強度適中，能有效控制體重，有效提高練習者各種身體形態和身體素質，對人體的身姿和心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用，而且能鍛煉大肌肉群。熱量攝入標準是，減肥者在非訓練日為1300千卡的熱量攝入，訓練日約為1550千卡的熱量攝入。食譜即根據這個標準制定。

2.研究對象與研究方法

2.1研究對象。

以海南師范大學非體育專業的55名女大學生作為研究對象，其中有效樣本為50例，年齡為18—24歲。

2.2研究方法。

鍛煉時間為3個月，每個星期練習3次。分別在每周一、三、五進行。有氧健身操編排為60分鐘，其中熱身操5分鐘，有氧操30分鐘，伸拉操5分鐘，調整個性操5分鐘，腰腹練習操10分鐘，放松操5分鐘。并制定了3個月不同的減肥飲食食譜，主要以瓜果和粗糧為主，配上少量的低脂肪、高蛋白食物。在3個月中對飲食和運動量有過少量的調整。

2.3測試指標。

身體成分包括身高、體重、體脂百分比、體脂重量、瘦體重。身體形態指標包括胸圍、腰圍、臀圍、大臂圍、小臂圍、大腿圍、小腿圍。身體素質指標包括握力、臂力、腿力、安靜HR、肺活量、血壓、速度、耐力。身體柔韌指標包括左、右縱劈叉，橫劈叉，轉肩，下腰。測試時按照測定標準的要求進行測量，并嚴格執行各項指標的注意事項。

3.飲食與有氧健身操的方案

3.1飲食配方的依據。

攝入較少的熱量是減脂最有效的途徑之一。道理很簡單，如果攝入體內的熱量大于身體消耗的熱量，那么體內多余的熱量就會轉化為脂肪貯存起來，從而導致肥胖。合理的運動和科學的飲食是減肥成功的兩個最為關鍵的因素。如果僅靠運動而不控制飲食，往往很難達到減肥的效果。

3.2確定每日飲食總熱量。

根據人體能量守衡確定每日飲食總熱量。減肥者非訓練日為1300千卡的熱量攝入，訓練日約1550千卡的熱量攝入。也可以通過比較簡便的方法確定每日的熱量——非訓練日的攝入熱量以人體基礎代謝的熱量為標準，訓練日的攝入熱量在基礎代謝熱量的基礎上增加200—250千卡左右。

3.3確定碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的供能比率。

碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體所需能量的三大產能營養素，不同人群對其供能比率的需求是不同的。一般人群碳水化合物、蛋白質、脂肪的供能比率分別為60%、15%—20%、25%—30%，而減肥人群則應分別為40%—55%、20%—25%、20%。

3.4根據供熱營養素的產熱系數確定三大營養素的量。

每克碳水化合物、蛋白質、脂肪在體內氧化所產生的能量值稱為產熱系數。食物中每克碳水化合物能提供4千卡的熱量，每克蛋白質也能提供4千卡的熱量，而每克脂肪提供9千卡的熱量。

3.5有氧健身操鍛煉的制定。

制定有氧健身操的鍛煉時要注意以下三個原則：

3.5.1安全性。運動采用的有氧運動，強度或負荷量應根據學生的身體情況和減肥標準來制定。學生的健康性也是有嚴格要求的。心肺功能不健全的人是不能參加有氧運動的。在運動中教師要注意學生的運動反應，隨時對個別學生作強度的調整。

3.5.2可接受性。動作的編排采用學生能接受的簡單動作，再不斷變換動作的路線和方向，配上節奏歡快的的音樂，使學生在娛樂中達到鍛煉的效果。

3.5.3預期效果。學生運動后體重下降了很多，心肺功能和體質健康狀況也有明顯的增強。而學生要想在停止運動后仍然保持體形，就要繼續控制飲食并進行適量的運動。本次有氧健身操的編排目的是增加肺活量，促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力，同時減少體脂含量。綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性，也可以根據健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率的60%—80%，這樣消耗脂肪的比例才會增加。

4.結果與分析

4.1有氧健身操鍛煉與飲食搭配后身體成分的影響。

通過對50名肥胖型女大學生為時12周有氧健身操鍛煉與飲食搭配前后的身體成分的測試，結果顯示：長期進行有氧健身操鍛煉與飲食的搭配，能使肥胖型女大學生的體重比訓練前減輕7.33kg，體脂百分比訓練前降低2.34%，體脂重量比訓練前降低2.1%，瘦體重比訓練前降低0.93%。從身體成分的各個方面來看都有很明顯的下降趨勢。研究得出，長期從事有氧健身操鍛煉加上合理的飲食搭配，能改善肥胖型女大學生脂肪代謝，改變身體成分，使瘦體重和體脂占總體重的百分比更加合理，對增強體質、預防肥胖并發癥有積極的作用。

4.2有氧健身操鍛煉與飲食搭配后對身體形態的影響。

女大學生處于18—24歲年齡階段，無論生理或心理都處于走向成熟而尚未完全成熟期。在形態方面，女生進入大學后，胸圍、腰圍、臀圍等身體形態指標的增長趨于緩慢。現代女大學生受其性成熟期心理特點及各種社會因素的影響，對“怎樣保持健康的體質和健美的體型”甚為關注。但現狀令人遺憾，由于營養的提高，又缺乏足夠的運動，女大學生容易出現臀部和腰部偏肥胖、胸部發育不足的體型。優美。結果顯示：為期12周有氧健身操的鍛煉，滿足了她們對美的追求，她們在音樂伴奏下，輕松地達到了鍛煉身體，改善不良形態的目的。再配合合理的飲食，女大學生的身體形態有很大的改善。這50名女大學生的胸圍圍度比訓練前縮小4.79cm，腰圍圍度比訓練前縮小7.42cm，臀圍圍度比訓練前縮小6.02cm，大臂圍度比訓練前縮小3.95cm，大腿圍度比訓練前縮小3.60cm，小腿圍度比訓練前縮小4.17cm，小臂圍度比訓練前縮小4.29cm。

4.3有氧健身操鍛煉與飲食搭配后對身體素質的影響。

通過對海南師范大學非體育專業的50名普通女大學生參加有氧健身操鍛煉與飲食搭配的研究，發現經常進行有氧健身操鍛煉有利于女大學生身體素質的提高，即學生的手臂力量、腰腹力量、下肢力量和有氧運動能力等都有顯著性的差異。結果顯示，仰臥起坐比訓練前增加12.70次，握力比訓練前增加1.36kg，臂力比訓練前增加2.85kg，腿力比訓練前增加8.20kg，肺活量比訓練前增加169.35ml，測試結果與相關研究的結果相一致，說明有氧健身操鍛煉可以有效地促進女大學生身體素質的全面發展。

4.4有氧健身操鍛煉與飲食搭配后對身體柔韌和機體的影響。

柔韌受到多方面因素的影響。一是與年齡有關。一般隨著年齡的增長，柔韌性會逐漸降低。二是與性別有關。女性的柔韌性普遍要比男性好。三是與訓練有關。經常進行相關訓練可使人保持良好的柔韌性。柔韌性也是人的基本運動能力之一，體現靈活性的柔韌性與體現穩定性的肌肉力量，是維系運動系統健康的一對相輔相成的要素。肌肉力量良好、柔韌性較差的人，關節的穩定性較好，關節不容易受傷，但是肌肉卻容易被拉傷；柔韌性良好、肌肉力量較差的人，肌肉不容易被拉傷，但因關節的穩定性較差而容易受傷。本套有氧健身操在熱身操中的柔韌部分是為了避免后面鍛煉時的肌肉拉傷；在放松操中的柔韌部分是為了緩解肌肉的疲勞，消除運動后的不適。在中間部分有5分鐘的伸拉操，主要是練習學生的身體柔韌部分。結果顯示：劈右縱叉離地比訓練前降低9cm，劈縱左叉離地比訓練前降低7.09cm，劈橫叉離地比訓練前降低9.70cm，轉肩兩手之間的距離比訓練前減少15.45cm，下腰手與腳之間的距離比訓練前減少20.35cm。

5.結語

5.1有氧健身操鍛煉與飲食搭配對女性身體成分方面有較好的效果。

5.2有氧健身操在改善女性身體形態方面效果良好。

5.3有氧健身操運動對提高女性的身體素質效果明顯。

5.4有氧健身操運動在身體機體方面的改善較為明顯。

參考文獻：

［1］健美操對女大學生身體素質發展影響的實驗研究［J］.首都體育學院學報，2001.12.

［2］有氧健美操鍛煉對女大學生體質影響的實驗［J］.西安文理學院學報（自然科學版），2005.10.

［3］健美操對女生身體素質的影響分析［J］.菏澤醫學專科學校學報，2006.