田徑運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練初探

蔣　航

一、力量素質(zhì)的可訓(xùn)練因素

力量素質(zhì)可訓(xùn)練因素主要有肌纖維的橫截面積、神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)、肌纖維的類型。其原因概述如下：(1)科學(xué)的訓(xùn)練可使肌原纖維收縮蛋白含量顯著增多，肌原纖維增粗，肌細(xì)胞內(nèi)的肌糖原等能量物質(zhì)得到大量儲(chǔ)備，有關(guān)代謝酶的活性增加，從而使肌肉的力量得到提高。(2)通過訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)中樞的同步興奮能力和改善中樞機(jī)能的協(xié)調(diào)能力，使神經(jīng)系統(tǒng)能夠募集更多的肌纖維共同參與收縮和增加神經(jīng)中樞發(fā)放沖動(dòng)的頻率，從而使肌肉力量增大。(3)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能使肌纖維產(chǎn)生適應(yīng)性變化，例如，速度和力量訓(xùn)練可以使有關(guān)無氧代謝酶活性及快肌纖維面積百分比增加，從而使肌肉力量增大。

二、各項(xiàng)目力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和手段

1、中長跑的力量素質(zhì)訓(xùn)練

決定中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，速度力量是保證。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)強(qiáng)調(diào)在有氧訓(xùn)練后進(jìn)行有氧—無氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP—CP和無氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度速度力量訓(xùn)練。

中長跑速度力量訓(xùn)練的主要方法與手段：沙地、草地、松軟土地跑。中長跑運(yùn)動(dòng)員可以在訓(xùn)練和比賽后赤腳在沙地、草地或松軟的地面進(jìn)行一些力量練習(xí)。水中跑練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員可在游泳池中進(jìn)行跑步訓(xùn)練，作為速度力量訓(xùn)練的輔助性練習(xí)。加強(qiáng)柔韌性練習(xí)，提高肌肉利用速度力量的能力。

循環(huán)力量訓(xùn)練法可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激，從而促進(jìn)身體力量的全面發(fā)展，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員的力量耐力素質(zhì)。具體方法：俯臥撐——蹲跳——收腹兩頭起——背仰兩頭——原地高抬腿——撐臂收腿——跳躍，每次循環(huán)的持續(xù)負(fù)荷時(shí)間至少應(yīng)在8分鐘以上，甚至更長，每組練習(xí)必須以最快的速度完成。

2、短跑的力量訓(xùn)練

短跑很大程度上依靠爆發(fā)力和速度耐力，它需要快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，通過加速而達(dá)到最大速度，依靠速度耐力較長時(shí)間保持這種最大速度，所以必須發(fā)揮肌肉最大的收縮速度力量來發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量。同時(shí)通過訓(xùn)練加大肌糖原的儲(chǔ)備，從而發(fā)展速度耐力。

短跑項(xiàng)目力量素質(zhì)訓(xùn)練的主要方法與手段：各種發(fā)展加速度、最高速度跑的練習(xí)；負(fù)重或不負(fù)重上坡跑；多次數(shù)的直膝跳；多級(jí)蛙跳；20—30米計(jì)時(shí)單足跳；跳欄架練習(xí)、負(fù)重或不負(fù)重跳深練習(xí)，并且以柔韌性練習(xí)作為輔助性練習(xí)。負(fù)荷一般采用自己最大負(fù)重的40%—70%強(qiáng)度，練習(xí)次數(shù)6—10次，完成5—7組，組間間隔2—3分鐘。

3、投擲的力量素質(zhì)訓(xùn)練

投擲項(xiàng)目的用力特點(diǎn)是在最短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量，它要求具有強(qiáng)大的力量和爆發(fā)力，以及良好的身體相對(duì)力量。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)加強(qiáng)上、下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練，最后達(dá)到協(xié)調(diào)發(fā)展的目的。

發(fā)展全身爆發(fā)力的主要訓(xùn)練方法：抓舉(包括高抓、直腿抓、箭步抓)、高翻(包括箭步翻、半蹲翻)、快速上拉(包括寬拉、上寬拉)、挺舉等。強(qiáng)度：70%—85%最大負(fù)重量，組數(shù)6—10，次數(shù)3—5，間歇約1—2分鐘。

發(fā)展上肢肩、臂爆發(fā)力的主要訓(xùn)練方法：仰臥臂屈伸，力量推 (包括后推、坐推)，臥推，加重引體向上。強(qiáng)度：50%左右最大負(fù)荷重量；組數(shù)：2—3組；次數(shù)8—12；速度快、全力作；間歇：1.5—2分鐘。

發(fā)展下肢爆發(fā)力的主要訓(xùn)練方法：深蹲、半蹲、負(fù)重蹲跳、持鈴蹲跳、箭步行進(jìn)、負(fù)重提踵、負(fù)重兩腿交換蹬臺(tái)階、負(fù)重多級(jí)跳。強(qiáng)度：50%一70%最大負(fù)重量，組數(shù)：6—10組，次數(shù)：1—3次。

運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)加強(qiáng)軀干力量的發(fā)展，特別是腹肌、髖腰肌肉以及身體后群肌肉的力量，如腰背肌和體側(cè)肌群的練習(xí)。

4、跳躍的力量素質(zhì)訓(xùn)練

田徑運(yùn)動(dòng)跳躍項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員有強(qiáng)大的肌肉力量素質(zhì)作為基礎(chǔ)。在起跳的瞬間利用下肢肌肉的爆發(fā)式收縮將身體彈向最大的高度或遠(yuǎn)度。跳躍運(yùn)動(dòng)員必須有良好的速度力量和相對(duì)力量，但速度力量和相對(duì)力量都是以最大力量為基礎(chǔ)，因此提高運(yùn)動(dòng)員的跳躍能力，必須將力量和速度進(jìn)行最優(yōu)化組合。

跳躍項(xiàng)目力量素質(zhì)訓(xùn)練的主要方法與手段：立定跳，立定3級(jí)；5級(jí)、10級(jí)跳，50m跨步跳，單腿跳，連續(xù)跳欄，帶助跑的單腿向上跳躍，助跑單腳5級(jí)跳，跳深，負(fù)重半蹲跳，原地縱跳，收腹抱腿或跳起手摸高物等。

跳高運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法：克服自身體重的練習(xí)，如快跑，單、雙臺(tái)階跑練習(xí)，順、逆風(fēng)跑，沙灘、草地跑練習(xí)。