淺談中長跑８００米的訓練

李亞勇

一名800m運動員，每天訓練要以有氧訓練為主，但同時也不要忽略速度以及速度耐力的訓練，另外，身體全面素質的訓練和力量的訓練也不容忽視。而且訓練不能單一，要系統，不要總是圍繞幾種訓練方法，要有創新。在訓練時要注意培養放松能力，注意技術動作的訓練。對于不同年齡段的運動員，訓練的方法也應當不同，如果對少年運動員進行專業的系統訓練，會促使運動員出現“早熟”，以及成績“停滯不前”等現象。

一、以強度為核心

訓練時要以強度為核心，訓練的強度和量要協調好。訓練時不要出現大強度、大量的訓練，避免出現“運動性疲勞”的現象發生。要按大強度小量或小強度大量的原則進行訓練。

二、專項訓練

訓練時間分為上下午時，上午的訓練要有5000m以上的距離，下午則進行專項的訓練。如：1000m要以80%的強度完成5—6個，間歇時間為1分30秒，2分，2分30秒，以此類推。600m以80%的強度，要完成的數量至少要在8個以上，間歇時間大約為1分30秒至2分鐘。如果以90%-95%的強度完成，數量要在2—3個，然而間歇時間要等運動員完全恢復，否則會達不到訓練效果。400m要以70%的強度完成10-15個，間歇2分鐘。300m的訓練要以85%以上的強度去完成，間歇時間大約為1分—1分30秒，要完成10個以上。多進行一些階梯性訓練，如：(100m+200m+300m+200m)，間歇時間30秒的訓練。

三、速度以及速度耐力訓練

要以90%以上的強度去完成15~25個150m跑，每5個為一組，間歇為30~45秒，不得超過1分鐘，間歇時要慢跑。lOOm跑，要保證每一個都在90%以上的強度，完成20~30個，間歇時間為運動員到達終點后慢跑回到起點立即開始下一個。

四、柔韌性練習

注意培養運動員身體的柔韌性，在每天的專項訓練結束后盡量做一些柔韌性練習，如壓腿等，那樣不但可以使運動員的肌肉得到放松，而且還可以增加肌肉的彈性。在平時也要進行一些柔韌性練習，如跨步跳及后蹬跑的訓練，來發展運動員髖關節的柔韌性。

五、身體全面素質和力量的培養

要注意身體全面素質的訓練，不要一味地進行跑的練習還要做身體的一些小肌肉群的訓練。

力量訓練要注意連續，不能靜止太長時間，但是也不要每天都有力量訓練。一般男運動員每周進行二次，女運動員進行一次力量練習就可以了。下肢力量是跑的基礎。在做深蹲時，力量不要太大，要以輕重量多次數以及快速度力量為主，在賽前可以進行大力量的訓練。下肢力量的訓練方法還有很多，如45度支撐半蹲中等重量30~50次，進行6~8組。踝關節的力量，如單腳跳和交換跳，每腿100~200次。利用啞鈴進行擺臂同時進行肩關節伸展肌群的力量練習及肱二頭肌等一些小肌肉群的力量練習。此練習能夠糾正錯誤的擺臂姿勢，雙手持啞鈴做100~150次擺臂，速度可由慢至快，放下后立即原地快速擺臂30~50次。擺臂時要以肩為軸，兩臂自然下垂。

六、結論

隨著世界中長跑項目訓練方法、訓練手段、技術動作的迅猛發展，結合訓練中的實際情況，注重訓練中的個體差異，以“科學的訓練方法、合理的訓練手段、積極的恢復措施、嚴格的管理體系”作為保障，予以實施。