小議田徑４００米跑科學訓練手段

葛　征

為了提高400m跑的運動成績，對400m跑的速度、速度耐力訓練問題進行探討，為教練員及體育教師的訓練課提供一些理論依據。

一、400m跑項目的特點

1. 400m運動的發展趨勢是以速度為中心。400m跑的訓練與速度訓練應緊密相連，努力提高400m運動員l00m、200m跑的能力，這是取得優異成績的基礎。所以要在400m競賽中獲勝，必須高度重視速度訓練。

2. 400m跑中，速度和速度耐力的辯證關系。400m是極限強度的運動，速度和速度耐力是其兩個關鍵的因素，存在辯證關系。沒有耐力的速度，速度是不能持久的，沒有速度的速度耐力，其運動能力是有限的。速度與速度耐力兩者是相輔相成的，評價速度耐力的標準應以速度為前提。速度是速度耐力的基礎，是提高400m成績的關鍵，速度水平直接影響速度儲備能力，而速度儲備能力又是跑好后半程的物質基礎。

3. 400m跑的供能特點。運動生理學把人體運動能量來源分為三類：其中磷酸原供能速度快，但維持高速率供能時間卻只有6—8秒；糖酵解供能速率雖然略低，但是維持高速率供能的時間卻數倍于前者；有氧代謝供能時間可以滿足任何較長時間的運動，但其低水平供能的速率卻難以適應當今高水平運動員的需要。400m跑運動的時間為50ze3″，——1分鐘，無氧代謝糖酵解占優勢。 400m運動員的訓練必須不斷地提高無氧代謝糖酵解過程的能力和忍受氧債與高乳酸的能力，這是提高400m運動成績的生化依據。

二、400m跑項目的訓練手段

1.專項速度訓練。選擇有效的訓練方法與手段，可以提高短跑運動員神經中樞興奮與抑制的轉換速度、強度以及無氧代謝磷化物分解與合成的能力，練習應以最大強度和接近最大強度去完成(90%以上)，合理安排練習重復次數、組數和間歇時間，以使機體得到充分恢復后進行下一組練習，其訓練方法與手段可以從以下方面進行：(1)提高起跑反應和動作速度的練習。以各種不同的預備姿勢，如下蹲、俯臥撐或背對跑進方向做小步跑等動作，聽信號進行跑、跳練習。練習方法有保持半蹲姿勢，聽信號迅速向上跳起站立式或蹲踞式聽信號起跑20—30米；原地擺臂練習5—20秒高頻率小步跑和高抬腿跑；發展反應能力的各種活動性游戲。(2)提高加速和絕對速度能力的練習。行進間30—80秒計時跑；蹲踞式80—l00m計時跑；變節奏180—150m快速跑+慢速跑+快速跑；遞減距離快速跑(150m+120m+l00m+60m+30m)；下坡跑(2—3度)20—30m；短距離追趕跑80一l00m。

2.專項技術訓練。正確的技術能有效發揮運動員的身體素質，節省能量消耗，從而創造優異成績，因此400m跑的技術訓練應結合個人特點，使基本技術規范化。但在現在的許多運動員中多采用“勻速跑”的方法來推遲疲勞出現的時間，通常后200m的成績比前200m慢1—3秒。綜上所述，首先400m跑運動成績決定于運動員的絕對速度，并借助速度耐力的發揮，兩者相輔相成，訓練中應根據對象、時期、任務，將兩者平衡發展；其次不能忽視其它因素的訓練，因為400m訓練要的是一種綜合素質。400m跑訓練應遵循以速度為基礎的指導思想，以速度耐力為核心，以力量耐力為關鍵，合理分配全程跑的速度。

3.速度耐力訓練。以次最大強度(75—90%)的練習進行各種不同距離跑的訓練，其訓練手段、重復次數、練習組數的安排必須考慮到運動員承受最大氧債的能力，每組練習之間的休息時間，應使氧債得到部分償還。訓練方法與手段有：(1)500—700m的反復跑或間歇跑；(2)變速跑。如200m快+200m慢、200m快+l00m慢+300m快+l00m慢等不同組合和次數的交替跑，練習時不僅要對快速跑提出要求(最大強度的75--85%)，而且對慢速跑也要提出要求；(3)編組跑。采用不同距離的編組： l00m+200m+300m；l00m+300m+500m：(4)上下坡跑l00m—200m。要求上坡快跑，下坡放松跑；(5)遞減或遞減距離跑(循環跑)；(6)200m波浪跑。從彎道弧頂開始，加速跑20m(發展步頻)+慣性跑50m(發展步長)+慢40m+慢走50m至彎道弧頂，跑3--4圈為一組。速度耐力練習時，應注意力量練習與放松練習相交替，在負重練習后立即進行伸展性練習或跑、跳練習。同時，注重大肌群力量訓練和小肌群力量訓練相結合，使大腿前后肌群協調發展。其訓練方法與手段有：擺動練習，原地擺臂練習、加阻力擺臂、快速高彈腿跑、上坡跑、臺階跑等；發展蹬地力量的練習，如立定跳遠、多級跳遠、蛙跳、原地縱跳、單雙腳跳臺階、較長距離的后蹬跑、負重跑、負重提縱練習等。