對中長跑訓練發展趨勢的探究

王　波

摘要當前隨著中長跑訓練方法的科學化, 中長跑運動水平有了飛躍猛進的發展。本文通過文獻資料法,收集并分析了有關專家對中長跑訓練方法的研究成果, 回顧、分析了中長跑運動訓練的進展，對中長跑訓練的演變、現狀進行了綜合歸類、分析和比較研究,論述訓練方法在運動訓練史上的方法學價值和對中長跑運動的歷史貢獻,并為中長跑的教學、訓練提供參考依據和素材,進一步推動中長跑運動訓練水平的發展。

關鍵詞中長跑訓練，現狀，發展趨勢，中長跑技術

一、前言

（一）背景。中長跑是一項很好的體育運動，它不受性別、年齡和場地條件的限制，可以因人而異。通過此項運動，不但能提高專項成績，更重要的是能達到健身的目的。如果經常堅持，會有助于增強體質、鍛煉意志、陶冶情操、預防疾病、延年益壽。

既然如此，為什么有些人和中長跑運動無緣呢？為什么又進而遠之、聞而生畏呢？甚至一些人有反感！產生以上偏見的原因究竟在哪里呢？筆者認為其原因有二：一是練習者沒有根據自己的身體狀況和運動成績量力而行，常是無計劃地蠻跑，結果跑后身體很不舒服，從而產生懼怕心理；二是在教學或訓練中，沒有根據對象的性別、年齡、體質、運動成績等條件堅持循序漸進和個別對待等原則，而是做不切實際的超負荷、大運動量的練習，結果跑后身體疲憊不堪難以忍受。例如：學生或受訓者用了最大的努力，還是被評為不夠盡力，而身體負擔卻已達到滿負荷的程度，常此下去，受訓者就對中長跑項目有反感，心理上產生不良的影響，甚至厭惡中長跑運動。人言嘖嘖，產生共鳴，從而嚇跑了想參加而又不敢參加的一些人。

（二）目的、意義和價值。綜上所述，造成練習者或受訓者后怕的原因，不在中長跑運動本身，而在于方法方式不得當，沒按科學辦事。為使眾多的人解除疑慮，大膽地走入中長跑運動行列，并學會科學的練習和訓練方法，特此對中長跑技術進行研究，愿它能把你引向中長跑運動的正確軌道。并且為中長跑的教學、訓練提供參考依據和素材。

二、中長跑訓練現狀

（一）中長跑訓練的發展經過六個階段,按實踐出現順序分別是:不間斷的長跑訓練法、“法特萊克”訓練法、間歇訓練法、重復訓練法、利迪亞德的“馬拉松”訓練法、綜合訓練法。目前,隨著訓練的多元化、綜合化我們很難象以前一樣用一個具體的名稱將其概括,只能總結優秀中長跑運動員的訓練方法的共性,找出其發展的一般規律。

（二）重視身體素質的全面發展,突出專項能力。生理學的研究證明:運動員創造優異運動成績有賴于有機體各器官、組織和系統機能的全面改善和提高。速度、力量、耐力等素質相輔相承,缺一不可,由此可見,一般訓練的作用在于為創造優異的專項運動成績打下多方面的堅實基礎。但一般訓練絕不可以代替專項訓練,水平越高的運動員,專項訓練的作用越大。

（三）以速度耐力為核心,以短促長速度耐力是中長跑的核心,絕對速度是速度耐力的基礎和保證。運動訓練方法的變更經歷了持續跑、越野跑、法特萊克跑、到高原訓練和綜合科學訓練法,其總體趨勢是從初期的有氧代謝能力訓練向有氧無氧混合代謝和相應的機能能力轉換的過程。現代運動員不但具有超強的有氧耐力,而且都有著優秀的速度和速度耐力。以姜波,

董艷梅在第八屆全運會上的分段成績(下表)可看出她們在5000m比賽中每一個1000m的成績起伏不大,均有很強的速度耐力。

事例證明,以短促長的訓練方法是當今世界中長跑訓練的發展趨勢,也是創造優異成績所應堅持的訓練模式。

（四）發展絕對速度與一般耐力并重是一切耐力項目的基礎。由超量恢復原理我們知道,在適宜的范圍內,負荷越大,反應越大,效果越大。有關數據表明,世界男子優秀中長跑運動員的100m成績可達10.6s到10.8s。可見,絕對速度是影響中長跑的關鍵因素之一。

（五）利用多課次訓練結構,合理安排負荷量和強度。量的增加并不意味著強度的降低。“沒有質量的訓練是無效訓練”這句話充分體現了訓練中強度的重要性。在現實訓練中,量和強度的關系問題是一切運動訓練最重要,也是最難處理的一對矛盾統一體。因此,解決好這一矛盾是提高訓練水平的關鍵所在。傳統訓練中一般遵循大量小強度或大強度小量的原則,量和強度很難同時兼顧。目前多課次訓練結構很好的解決了這一矛盾。多課次訓練結構是指把1—2次課的內容遵照身體素質的發展規律分散到3—6次課中。其作用在于進行大運動量訓練的同時又可保證較高的負荷強度,提高訓練效率。由此可見,多課次訓練成為現代中長跑項目發展的必然趨勢。

（六）小周期快節奏訓練與恢復并重馬特維也夫的經典訓練周期理論認為一個完整的周期分為準備期、比賽期、休整期三個階段。比賽都集中在4—6月和9—10月,訓練周期容易實行,所以這一理論曾起到過巨大的推動作用。但隨競技體育的發展和商業體育的介入,比賽頻繁,成績大幅提高,傳統的理論很難指導現代訓練。實踐證明,小周期、快節奏比大周期更易調節競技狀態,創造優異的成績。訓練→適應→疲勞→超量恢復→訓練無數次循環、提高是中長跑運動的訓練的基本過程,四個環節缺一不可。在大負荷、快節奏的訓練過程后,運動員承受了超過正常生理極限的負荷,能不能在下次訓練課之前得以恢復是成績提高的關鍵。正確的處理好營養與恢復是成功訓練的保證。馬俊仁將營養恢復提到了與訓練同等重要的位置,將獨特的全息養腎法和中醫療法運用于訓練恢復,可以說在很大程度上是成功的恢復與營養造就了馬家軍的輝煌。

（七）高原訓練成為促進中長跑運動發展的重要手段,高原低壓低氧的獨特地理條件使運動員在較小負荷時機體可受到較大的強度刺激,從而提高訓練效果。非洲高原國家中長跑運動員的崛起有力的證明了這一點。高原訓練正作為一種有效提高中長跑的手段越來越被人們所重視。

三、中長跑訓練發展趨勢

（一）由以上可以看出,現代中長跑訓練,以逐步加大運動員的訓練負荷,尤其是逐步提高訓練負荷強度為最突出特征。逐步形成以高原、平原交叉訓練為主導,以速度訓練為核心,取長補短,長短互補,全面發展,重視運動訓練后的恢復和營養,建立多課次的訓練結構。這是中長跑運動科學的進一步完善,也使中長跑訓練更系統、更科學、更合理。具體表現如下：

負荷內容的定量化。

負荷量的個體化與負荷結構的合理化。

多年訓練的程序化。

致力于訓練效率的提高。

適當而有效的控制比賽。

更加重視負荷后的恢復。

心理訓練的專項深化。

訓練理論與方法縱橫多向的借鑒、滲透與移植。

（二）總之,只要我們掌握中長跑訓練發展的趨勢,并能在實際的教學和訓練中具體的運用,我深信我們的中長跑水平一定會更上一層樓。

參考文獻

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