“運動、健康、快樂”生活

肥胖和糖尿病已經成為國內外、城鄉共同的公共健康問題。腹型肥胖和脂肪細胞長期慢性炎癥反應產生大量脂肪激素，是導致胰島β細胞負擔增加、胰島素抵抗和胰島β細胞功能衰竭的重要原因之一。改變不健康的生活方式是防治糖尿病的重要基礎措施，這包括：糖尿病飲食、增加體力活動、減輕體重等。關于運動，已有很多證據證明它可降低血壓，減少冠心病和腦卒中風險，有助于減輕體重和控制糖尿病，甚至可以減少一些腫瘤和退行性骨關節病發生風險。當前已進入循證醫學的時代，下面，給大家介紹一個驗證生活方式干預能預防糖尿病的臨床試驗：糖尿病預防研究（DPP）。

《新英格蘭醫學》雜志2002年發表了DPP試驗的研究報告。該研究是經多個糖尿病中心，隨機化，對照的試驗；共有3234例，年齡25~85歲，平均51歲，全部超重，平均BMI34kg/m2。試驗共分為三組：①強化生活方式改變組1079例；②二甲雙胍組1073例850mg，一日2次；③安慰劑對照組1082例。平均隨訪3年，以診斷糖尿病為終點[每年查一次空腹血糖和75gOGTT，若FPG≥126mg/dl（7.0mmol/L）或2小時PPG≥200mg/dl（11.1mmol/L），復查一次加以證實；半年查一次空腹血糖，≥126mg/dl，復查一次加以證實]。干預治療方案分為：①標準生活方式干預：每年一次生活方式指導；②強化生活方式干預：體重下降目標<7%；低脂肪飲食和每周運動150分鐘；單個訓練和個體化生活方式教育；改變個人行為的技巧；③格華止（二甲雙胍）850mg，每日2次。生活方式干預達標狀況：①體重：50%參與者試驗結束時體重下降達7%；②體力活動：74%參與者結束時體力活動每周至少50分鐘，平均每周224分鐘。研究結論：經平均隨訪3年后，與對照組相比，生活方式干預組發生糖尿病的危險度降低58%，二甲雙胍組降低31%；生活方式組糖尿病發生率14%，二甲雙胍組22%，安慰劑組29%；在60歲以上老年人，生活方式組效果更顯著，下降71%。數據說明，生活方式干預和二甲雙胍干預對預防IGT發展為糖尿病均有效，二甲雙胍組較差（對肥胖程度較輕者，二甲雙胍效果亦較差）；上述2種干預方式對不同性別和不同種族的IGT人群均有效。根據DPP研究結論，NIH特別說明：“DPP研究結果對美國控制并最終降低2型糖尿病的流行邁出了重要的一步。一個人不得糖尿病，意味著這個人將免除糖尿病的病痛，保持生活工作能力，降低醫療費用”。

關于運動能夠改善糖尿病發生預后的機制之一就是，運動可改善細胞內線粒體功能障礙。我們知道，線粒體是細胞能量代謝的工廠，而運動和肌肉收縮可使線粒體數目明顯增加和使氧化應激減低，從而改善能量代謝，增強胰島素的敏感性。流行病學研究發現，為了維持身體的健康狀態，我們至少應該每次參加30分鐘以上的中等度的體育鍛煉，每周5次以上。然而，目前絕大多數的人們遠未達到此水平。

當前雖然在全社會醫療機構已經進行了廣泛的宣傳、教育，并廣泛建立了社區活動中心等設施，但是全民健身的效果仍有待提高。現在問題的關鍵是，雖然大家已經知道了運動的重要性，但卻不知道如何能夠讓大家增加運動。那么，我們如何能夠讓自己多運動呢？

一、建立“運動、健康、快樂”的生活態度

我們不能長期堅持運動的主要原因是，①自己感覺工作很忙，沒有時間參加運動；②長期堅持運動很枯燥、乏味，自己變得越來越懶；③因糖尿病、肥胖等情況感覺運動很困難。所以，我們發現，雖然身邊的很多人有運動意識，但可惜大多僅僅是口頭上的。行動嘛，偶爾為之，多沒有長性。這里需要改變的主要是觀念，需要建立起“運動、健康、快樂”的態度，就是不管別人怎樣，我要重新思考自己的生活、重新審視當前的時尚，我要充分利用空閑時間做自己感興趣的各種形式的運動，我要過健康積極、快樂的生活。

二、如何增加“快樂運動”

1.親近自然，與同事、朋友定期舉行周邊游，并積極參加其他各種旅行。平時積極地加入公園里晨練隊伍，這樣，大家在一起參加鍛煉，互相取長補短，增加運動的趣味性，找到自己感興趣和適合自己的運動形式。與同齡的朋友一起活動是一種容易養成日常鍛煉習慣的極好方法。

2.外出盡量步行，或者騎車，減少開車的頻率。每天提前半小時起床，在上班的路上或宿舍里步行一段時間。如果必須乘公共汽車上下班，不妨提前幾個站下車，步行一段路程。

3.如果在樓上工作，堅持選擇走樓梯，不要乘電梯。上樓梯時如果感覺累，可以采用上一層樓，休息一會兒，再上一層，這樣循序漸進，逐漸增加自己的運動能力。這樣雖然累一點，但達到了積極鍛煉的目的。

4.利用工作休息時間，做一些簡單的運動，如散步、打乒乓球、做廣播體操、打太極拳等。

三、多做有氧運動

有氧運動可提高機體的攝氧量，增進心肺功能，是達到快樂和健康生活的最佳方式。有氧運動包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。有氧運動特點是強度低、不中斷和持續時間長，更適合于全民健身。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

所以，從自己做起，從日常的生活、工作開始，讓“快樂、健康、運動”充滿自己生活的每一個角落，遠離肥胖、糖尿病、高血脂等危害。