力量訓練手段在短跑教學中的掌握與運用

張　瑜

在現在短跑教學中，我們經常進行力量訓練，一些力量訓練手段在教學訓練中的掌握和運用，值得我們認真的研究和探討，以達到真正掌握和運用之目的。

一、明確運用力量訓練的作用與意義

運動訓練把肌肉力量作為一種運動的基本素質。力量素質是人的身體和身體某一部分用力的能力或指肌肉在人體運動活動中克服內部和外部阻力的能力。

力量訓練的意義是：任何體育項目都是靠骨骼肌的收縮與舒張而實施的，任何運動項目都離不開力量訓練。力量訓練是“培養優秀運動員和體育運動系學生過程中的基本訓練內容和主要訓練手段，是身體訓練水平中最重要的評定指標，對運動成績持續穩定地提高有極大的影響。”

力量訓練的作用是：力量訓練是促進肌肉和身體素質發展的重要手段，是衡量運動素質好壞的重要指標。“力量素質的好壞直接影響其他素質的發展，直接影響運動技術的掌握和身體素質的發展與專項運動成績的提高。”

二、如何選擇好高效的“力量訓練手段”

與短跑項目相關因素最密切的是快速力量，發展快速力量是短跑訓練的關鍵，選擇好的快速力量訓練手段會使短跑訓練事半功倍。

1、快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是肌肉盡快和盡可能高效的發揮力量，快速克服外界負荷的能力。快速力量訓練手段：

(1)負重練習法：利用各種負重方式發展速度力量水平。

(2)不負重練習法：主要采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習。

2、快速力量訓練的方法和手段

(1)大強度跳躍練習：短跑運動員的跳躍練習，主要分“短跳”和“長跳”，短跳主要作用是提高起跑的加速能力。主要手段：立定跳遠、立定三級跳、立定五級跳和30米以下的單、雙腳多級跳的練習；長跳主要作用是提高最大速度和速度耐力。主要手段：以30米以上(50米、100米、150米)的單足跳和跨步跳。

(2)專項擺動力量練習：以髖為軸的擺動力量，是現代短跑運動員專項力量的核心部分。短跑運動員的力量訓練，必須高度重視以髖為軸和以肩為軸的擺動力量練習。

通過分析可知，短跑運動員最需要發展臀大肌、髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿三頭肌，還要重視腹部肌肉及上肢屈肌肌群的力量。

短跑運動員最需要的快速力量素質，在訓練中需要采取中等重量(70％左右)，組數(6－8組)次數(5－8次)；力量耐力練習則相反。

三“快速力量訓練手段”的負荷強度和負荷量的設計與控制

1、負荷強度的設計和控制：快速力量訓練中負荷強度的變化很大，從30％－70％強度的負荷重量都可安排，克服較大阻力的肌群或局部肌肉的快速力量練習，負荷重量可達最大負荷的80％以上；動作結構和肌肉工作狀態與專項比賽動作相似的專門練習，一般負荷重量是最大重量的30％－50％；當采用專項比賽動作進行速度力量訓練時，阻力大小或比賽一樣，或與比賽負荷沒有顯著的差別。

2、負荷量的設計和控制：進行快速力量訓練時重復次數和練習組數不宜過多，以不降低練習速度為原則，這與練習采用的負荷重量有密切關系。負荷重量大，練習強度大，則重復次數少，反之則大。快速力量訓練的練習持續時間，一次不宜過長。因為該類練習對動作和中樞神經系統的興奮性要求較高。

四、進行“快速力量訓練”應注意的問題

1、在訓練和教學中，要注意把局部快速力量訓練和整體快速力量訓練相結合，單個動作的速度力量練習與多種動作組合的快速力量練習相結合；上肢力量練習、腰腹力量練習與下肢力量練習相結合；這樣快速力量訓練才能獲得最大的訓練效果。

2、重視肌肉最大力量訓練。肌肉速度的提高遠比肌肉力量的提高困難得多。在提高快速力量素質的同時，更要注重提高最大力量水平。

3、應完成力量練習中的技術因素和速度要求，要注意力量練習動作的正確性和快速運動中迅速發揮力量和整體集中用力的能力。

4、在快速力量訓練中，應注意動作速度與負荷重量兩種訓練施加因素的最優組合。

(1)動作速度不變，增加練習重量稱“力量性”速度力量訓練；

(2)練習重量不變，提高動作速度稱“速度性”速度力量訓練；

(3)練習重量和動作速度同時增加，稱“全面性”速度力量訓練。