競走技術教學方法

段　斌　李東河

競走是一項動作結構相對比較簡單的周期性運動，骨盆沿垂直軸前后轉動及與此同時進行的下肢動作是競走的主要技術。競走技術的教學應主要圍繞重點解決“走得快，省力而又不犯規”為目標，這既是競走技術教學的關鍵，也是教學的難點。

一、建立現代競走技術的概念

方法：

1、講解競走技術定義與結構和競走與普通跑的區別。

2、講解新老技術的主要特點和現代競走技術的特點。

3、通過直觀教學（電影、錄像、圖片、幻燈）和教師示范，給學生樹立正確的技術概念。

4、讓學生模仿、體會試走，給學生粗略地提示一些要求，如前后擺腿其腳要距地面最低姿勢擺動，前腿的腳一著地其膝就基本伸直，兩腳幾乎在同一直線上落地。以此姿勢用最快速度走50－60米，使學生初步建立競走的正確技術概念

二、 學習快速低姿直擺前腿走

教學目的：

教學開始就要用快速低姿直擺前腿走，目的是從開始就培養學生在快速節奏中后蹬，后擺與前擺腿都要取低姿勢，即腳距地面很近，以防止高抬腿擺腿造成騰空犯規。

方法：

1、擺動腿的腳以距地面最低的姿勢由后向前的快速擺。

要領：后蹬結束腳尖不再后舉，腳與體后略呈內翻，腳尖略勾起，同時重心逐漸前移支撐腿進入后蹬，擺動腿大腿帶小腿并同側髖在微伸膝的形式下，以腳外側距地面最低高度，似擦地非擦地的前擺姿勢向走進方向的正中方向上擺動，以足跟外側先著地再滾動到全腳。兩腿交互快速邁步前進，每步確保后膝對正前腿窩，前腳跟對準后腳尖在接近一條直線上落地。

2、在低姿后擺與前擺基礎上，前腳跟一著地其膝關節即基本伸直。

要領：前擺時確保擺動要低，并要邁出適宜的步長，做到既不伸也不縮使步長盡量加大。在此前提下足跟一著地其膝就基本伸直。

3、學習快速低姿微屈前擺腿與后磕足跟的伸膝擺動作。

①在控制適宜后蹬角的前提下，前腿以低姿微屈膝形式前擺。

要領：在高重心條件下后蹬腳在蹬離地面瞬時前擺，同時前擺腿帶動小腿在同側髖的推動下，小腿輕松地伸膝前擺。向前擺動既保持一定幅度又不要伸拉，伸直的膝關節既不緊張也不能出現反弓現象。

②后蹬結束同時微屈的前擺腿的足跟后磕著地，其膝基本伸直。

要領：后蹬腳蹬離的同時，微屈膝前擺腿以擺向前進方向正中線上空，其腳尖指向斜前方，當足跟著地前瞬時大腿有外旋，膝處于極度放松，造成放松的小腿在呈微背屈的腳在外旋腿帶動下迅即足跟后磕著地，使膝關節基本呈伸直。

三、骨盆與下肢動作的協調配合

骨盆在競走中不僅有助于增加步長和鮮明地展示垂直支撐，而且對于協調全身動作都是不可缺少的中心環節。

方法：

1、學習骨盆主要繞垂直軸進行前后轉動的技術。

目的：體會后蹬頂送同側髖，同時另一側髖前移，使下肢處于游離放松狀態的前擺，以增加步長和協調全身動作。

要領：當一腿處于垂直支撐和進入后蹬時頂送同側髖向前，另一擺動腿在低姿前擺與同側髖的推動下，其腳略呈內翻和背屈，以距地面最低的姿勢向走進方向的中前方中線上邁出，既不伸大步，但又有適中步長的步子落地。此時落地腿前后膝重疊相對，則骨盆勢必參與繞垂直軸轉動的運動。

2、學習后腿蹬離的同時前腿后磕足跟伸膝與重心快速前移的體會。

目的：運用骨盆繞三軸運動的條件來協調兩腿的蹬擺用力與重心快速前移的協調配合體會。

要領：當后腳尖蹬離地面前的瞬時，微屈膝的前腿在腳略呈內翻和足背微屈姿勢，以距地面最低高度向后腳尖的正前方擺出，在膝踝比較放松的情況下，小腿突然與前擺中腳足跟外側后磕著地，同時后腳跟蹬離地面。由后腿的后蹬和前腿與前擺中的突然腳跟的后磕，不僅是擺動腿膝關節基本伸直，而更重要的是，由于在同一時間里同時發生后腿蹬送推動重心前移，同時前腿前擺的用力之末的重力作用即變為擺動腿的回收后磕，使擺動突然終止，由此產生的杠桿作用促使人體重心的快速前移。

四、兩腿蹬擺與全身協調快速配合

目的：使全身尤其是上下肢和骨盆做到快速、準確和協調、省力的配合。

方法：

1、原地反復做后腳蹬離同時前腳后磕，即基本伸直膝、骨盆與重心快速前移，肩帶與骨盆交叉。

要領：后腳蹬離同時前腿及后磕伸膝著地，使重心得到迅速的前移，與此同時借后腿頂送同側髖并使對側髖前移，形成骨盆與肩帶處于交叉，使上下肢協調對稱的運動。

2、將上述練習形成動作意識，即以意識來控制動作。可將其練習簡化為后腿一蹬隨即前腳足跟即后磕，使略有前傾的上體與重心得到快速的前移。

為便于記憶可歸納簡化為：蹬、磕、移。

要領：四肢的擺動要協調，動作關鍵在于快速、準確。如一蹬離則前腳即后磕，其膝即基本伸直，此時重心也就快速前移到原來的擺動腿現變為支撐腿上來，動作快速交替進行，肩髖成交叉。