標(biāo)槍運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練研究

王伯彥

標(biāo)槍是田賽投擲中器械最輕、技術(shù)性要求非常高的項目。標(biāo)槍的出手速度是決定運(yùn)動成績的主要因素之一，而器械出手初速度又取決于投、搓力量的大小和整體動作速度。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，標(biāo)槍運(yùn)動員的訓(xùn)練需要以身體素質(zhì)全面發(fā)展為基礎(chǔ)，僅依靠技術(shù)是不夠的。沒有很好的身體素質(zhì)，特別是力量素質(zhì)很難獲得最大的出手速度。正確認(rèn)識力量訓(xùn)練的內(nèi)涵和分類，對力量訓(xùn)練手段的選擇和科學(xué)地進(jìn)行力量訓(xùn)練以及保證訓(xùn)練的順利進(jìn)行，有著重要的意義。

1 力量訓(xùn)練

1．1 速度力量訓(xùn)練的手段：速度力量是指肌肉盡快和盡可能發(fā)揮力量的能力。速度力量取決肌肉的收縮速度和最大值，它被認(rèn)為是標(biāo)槍項目所必備的能力。標(biāo)槍項目肌肉用力順序是爆發(fā)式用力，是必須提高的。除遺傳因素外，優(yōu)秀標(biāo)槍運(yùn)動員關(guān)鍵在于少年時期的培養(yǎng)。主要練習(xí)手段如下：

兩臂頭后屈伸：采用杠鈴片，重量為男15～20ｋｇ，女5～15ｋｇ。要求上臂充分后屈，伸臂時，上臂不要過分前壓，以便伸臂時更接近于鞭打。單臂拉橡皮筋：重量男5～8ｋｇ，女2．5～5ｋｇ。要求胸帶大臂向前做鞭打，每次以最快的速度完成。斜上方推杠鈴或杠鈴片：可計時5～10秒，要求手臂伸直，完成的次數(shù)越多越好。弓箭步抓舉：要求正確的弓箭步動作快速完成。立定跳遠(yuǎn)、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、持槍節(jié)奏跑、各種跳繩練習(xí)等。小肌肉群力量訓(xùn)練的手段：少年時期發(fā)展大力量的同時，也應(yīng)注意小肌肉群的力量訓(xùn)練。以往我們訓(xùn)練中只注重大肌肉群，使運(yùn)動負(fù)荷力量發(fā)展失調(diào)，出現(xiàn)傷病而影響訓(xùn)練，也過早的結(jié)束運(yùn)動生涯。針對青少年標(biāo)槍運(yùn)動員主要采用循環(huán)訓(xùn)練法，既安全有效又能提高興趣，此練習(xí)能均衡地發(fā)展各肌肉群的力量。

1．2 循環(huán)訓(xùn)練法主要有：負(fù)重直臂前后繞環(huán)、轉(zhuǎn)肩、頸后快彎舉、滿弓、仰臥臂屈伸、引體向上、仰臥直臂下壓并提起等手段來增加肩關(guān)節(jié)的力量。負(fù)重轉(zhuǎn)肘、背后牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向前繞環(huán)、做啞鈴上臂繞環(huán)、平握啞鈴?fù)庑仁侄慰稍黾又怅P(guān)節(jié)的力量。負(fù)重體側(cè)前屈，在鞍馬上做左右側(cè)送杠鈴片：男5ｋｇ、女2．5～5ｋｇ，以中速完成，每組6～8次，共3～4組。仰臥起坐、仰臥舉腿、鞍馬舉腿、兩頭起、雙人背屈伸接球、俯臥拉橡皮筋等發(fā)展腹背肌的力量，每周可做1～2次。弓箭步跑、跑臺階、阻力后屈腿、負(fù)重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等發(fā)展下肢力量。但在實際訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的實際情況而定，可利用自身體重也可負(fù)重。專項投擲力量的訓(xùn)練方法和手段是多種多樣的，是有針對性的，是掌握和改進(jìn)運(yùn)動技術(shù)、提高運(yùn)動成績的重要組成部分。雙手頭上投實心球：重量1～2ｋｇ，可采用原地投和上步投。要求與正面插搶技術(shù)相似，手臂伸直，以胸帶臂擲出。單手投壘球、膠球、輕標(biāo)槍、小石塊等，可采用原地、上步和助跑投擲，要求與投擲的完整技術(shù)相同。擲球?qū)Ρ薮颍阂笠孕貛П劭焖俦薮蚣白笸瓤焖俚派熘文芰ΓB續(xù)6～8次為一組，3～5組為宜。

2 標(biāo)槍運(yùn)動員力量訓(xùn)練的注意事項：

2．1 堅持超負(fù)荷和逐漸增強(qiáng)負(fù)荷的原則，即對抗最大或接近最大阻力，這樣，刺激肌肉產(chǎn)生相應(yīng)生理適應(yīng)，從而導(dǎo)致肌肉力量增加。負(fù)荷到8，訓(xùn)練到12這個方法是運(yùn)動員在疲勞前所舉起某一重量的次數(shù)由最初八次訓(xùn)練到12次（指相同重量時），是最快增強(qiáng)肌力的最有效訓(xùn)練方法。

2．2 合理安排各肌群的練習(xí)順序。在力量訓(xùn)練中，練習(xí)順序必須是大肌肉群在前，中、小肌肉群在后。因為小肌肉群比大肌群較早、較容易疲勞，為了保證大肌群能超負(fù)荷練習(xí)，大肌群必須先于小肌群疲勞前練習(xí)。另外，在訓(xùn)練中，必須考慮不要在兩個相繼練習(xí)中，使用同一肌群，以保證肌肉在每個負(fù)荷后有充足的恢復(fù)時間。

2．3 力量訓(xùn)練要有針對性。要想發(fā)展某一肌力，必須分析各個項目的肌肉工作特點。找出那些肌群參加工作。從而有的放矢地選擇訓(xùn)練手段。

2．4 選擇力量訓(xùn)練方法盡量結(jié)合技術(shù)動作特點。確立力量練習(xí)時，必須與該項技術(shù)動作相適應(yīng)。如標(biāo)槍中繩子一端系住鈴片，運(yùn)動員握住另一端做交叉步練習(xí)，這樣不僅能增加必要的肌肉力量，而且培養(yǎng)運(yùn)動員能在動作關(guān)鍵時刻集中技術(shù)和能力。

2．5 力量訓(xùn)練的動作速度。標(biāo)槍項目是屬于速度性力量項目。因此，在訓(xùn)練中練習(xí)動作要盡可能快，要接近或超過實際比賽中的動作速度，這樣才能有效地發(fā)展爆發(fā)力。

3 結(jié)論與建議

3．1 少年標(biāo)槍運(yùn)動員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展速度力量（即爆發(fā)力）為主。

3．2 專門投擲力量的訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)緊密結(jié)合。

3．3 少年標(biāo)槍運(yùn)動員的力量訓(xùn)練應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則，選擇正確的力量訓(xùn)練手段，貫穿到整個訓(xùn)練計劃中。