標槍運動員專項力量訓練研究

王伯彥

標槍是田賽投擲中器械最輕、技術性要求非常高的項目。標槍的出手速度是決定運動成績的主要因素之一，而器械出手初速度又取決于投、搓力量的大小和整體動作速度。在爆發力的因素中，力量起主導作用，標槍運動員的訓練需要以身體素質全面發展為基礎，僅依靠技術是不夠的。沒有很好的身體素質，特別是力量素質很難獲得最大的出手速度。正確認識力量訓練的內涵和分類，對力量訓練手段的選擇和科學地進行力量訓練以及保證訓練的順利進行，有著重要的意義。

1 力量訓練

1．1 速度力量訓練的手段：速度力量是指肌肉盡快和盡可能發揮力量的能力。速度力量取決肌肉的收縮速度和最大值，它被認為是標槍項目所必備的能力。標槍項目肌肉用力順序是爆發式用力，是必須提高的。除遺傳因素外，優秀標槍運動員關鍵在于少年時期的培養。主要練習手段如下：

兩臂頭后屈伸：采用杠鈴片，重量為男15～20ｋｇ，女5～15ｋｇ。要求上臂充分后屈，伸臂時，上臂不要過分前壓，以便伸臂時更接近于鞭打。單臂拉橡皮筋：重量男5～8ｋｇ，女2．5～5ｋｇ。要求胸帶大臂向前做鞭打，每次以最快的速度完成。斜上方推杠鈴或杠鈴片：可計時5～10秒，要求手臂伸直，完成的次數越多越好。弓箭步抓舉：要求正確的弓箭步動作快速完成。立定跳遠、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、持槍節奏跑、各種跳繩練習等。小肌肉群力量訓練的手段：少年時期發展大力量的同時，也應注意小肌肉群的力量訓練。以往我們訓練中只注重大肌肉群，使運動負荷力量發展失調，出現傷病而影響訓練，也過早的結束運動生涯。針對青少年標槍運動員主要采用循環訓練法，既安全有效又能提高興趣，此練習能均衡地發展各肌肉群的力量。

1．2 循環訓練法主要有：負重直臂前后繞環、轉肩、頸后快彎舉、滿弓、仰臥臂屈伸、引體向上、仰臥直臂下壓并提起等手段來增加肩關節的力量。負重轉肘、背后牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向前繞環、做啞鈴上臂繞環、平握啞鈴外旋等手段可增加肘關節的力量。負重體側前屈，在鞍馬上做左右側送杠鈴片：男5ｋｇ、女2．5～5ｋｇ，以中速完成，每組6～8次，共3～4組。仰臥起坐、仰臥舉腿、鞍馬舉腿、兩頭起、雙人背屈伸接球、俯臥拉橡皮筋等發展腹背肌的力量，每周可做1～2次。弓箭步跑、跑臺階、阻力后屈腿、負重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等發展下肢力量。但在實際訓練當中應根據運動員的實際情況而定，可利用自身體重也可負重。專項投擲力量的訓練方法和手段是多種多樣的，是有針對性的，是掌握和改進運動技術、提高運動成績的重要組成部分。雙手頭上投實心球：重量1～2ｋｇ，可采用原地投和上步投。要求與正面插搶技術相似，手臂伸直，以胸帶臂擲出。單手投壘球、膠球、輕標槍、小石塊等，可采用原地、上步和助跑投擲，要求與投擲的完整技術相同。擲球對墻鞭打：要求以胸帶臂快速鞭打及左腿快速蹬伸支撐能力，連續6～8次為一組，3～5組為宜。

2 標槍運動員力量訓練的注意事項：

2．1 堅持超負荷和逐漸增強負荷的原則，即對抗最大或接近最大阻力，這樣，刺激肌肉產生相應生理適應，從而導致肌肉力量增加。負荷到8，訓練到12這個方法是運動員在疲勞前所舉起某一重量的次數由最初八次訓練到12次（指相同重量時），是最快增強肌力的最有效訓練方法。

2．2 合理安排各肌群的練習順序。在力量訓練中，練習順序必須是大肌肉群在前，中、小肌肉群在后。因為小肌肉群比大肌群較早、較容易疲勞，為了保證大肌群能超負荷練習，大肌群必須先于小肌群疲勞前練習。另外，在訓練中，必須考慮不要在兩個相繼練習中，使用同一肌群，以保證肌肉在每個負荷后有充足的恢復時間。

2．3 力量訓練要有針對性。要想發展某一肌力，必須分析各個項目的肌肉工作特點。找出那些肌群參加工作。從而有的放矢地選擇訓練手段。

2．4 選擇力量訓練方法盡量結合技術動作特點。確立力量練習時，必須與該項技術動作相適應。如標槍中繩子一端系住鈴片，運動員握住另一端做交叉步練習，這樣不僅能增加必要的肌肉力量，而且培養運動員能在動作關鍵時刻集中技術和能力。

2．5 力量訓練的動作速度。標槍項目是屬于速度性力量項目。因此，在訓練中練習動作要盡可能快，要接近或超過實際比賽中的動作速度，這樣才能有效地發展爆發力。

3 結論與建議

3．1 少年標槍運動員的訓練應以發展速度力量（即爆發力）為主。

3．2 專門投擲力量的訓練應與技術緊密結合。

3．3 少年標槍運動員的力量訓練應遵守循序漸進的原則，選擇正確的力量訓練手段，貫穿到整個訓練計劃中。