健身健美中力量訓(xùn)練的研究

摘要：力量訓(xùn)練在健身運(yùn)動(dòng)中占有主導(dǎo)地位，它是提高肌力，增大肌肉生理橫斷面，體現(xiàn)健美最有力的手段。力量的訓(xùn)練方法與訓(xùn)練器械的選擇有多種。

關(guān)鍵詞：健身活動(dòng) 力量訓(xùn)練 訓(xùn)練方法 器械的選擇

根據(jù)生物界“用進(jìn)廢退”的自然規(guī)律，健身運(yùn)動(dòng)中的各種力量訓(xùn)練方式，目的就是對(duì)運(yùn)動(dòng)器官產(chǎn)生積極的作用，引起各部位產(chǎn)生積極的反應(yīng)，從而使肌纖維逐漸強(qiáng)壯發(fā)達(dá)，使肌力大大增強(qiáng)，持久地進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，能使肌肉生理橫斷面增大，肌肉飽滿、發(fā)達(dá)，肌肉的力量增強(qiáng)。同時(shí)能促進(jìn)骨骼的新陳代謝，提高骨骼的抗拉、抗壓和抗扭力，對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶的生長(zhǎng)發(fā)育也能起到良好的促進(jìn)作用。

1. 力量訓(xùn)練是如何使肌肉壯大

在力量訓(xùn)練中，肌肉壯大，肌肉橫截面就增粗，而肌肉的橫截面積決定著肌肉的力量，人體骨骼肌每增加1平方厘米時(shí)，肌肉的力量就可提高3~4千克。肌肉狀大主要增加肌肉蛋白質(zhì)，當(dāng)肌纖維增粗約30%時(shí)，細(xì)胞核數(shù)目增加約46%，從而使脫氧核糖核酸（DNA）增加，這就有助于蛋白質(zhì)的合成。在肌肉蛋白質(zhì)增加的同時(shí)，肌細(xì)胞中的線粒體總體積并不是平行地增加，結(jié)果使線粒體和肌纖維體積之比下降，這種適應(yīng)更有利于最大力量和最大功率的運(yùn)動(dòng)。在肌肉橫截面增粗的同時(shí)，力量訓(xùn)練亦可刺激肌纖維周圍的結(jié)締組織和周圍的細(xì)胞增生，這些適應(yīng)對(duì)保護(hù)肌肉和其接點(diǎn)，完成力量性動(dòng)作都有好處。

力量訓(xùn)練引起肌肉壯大，提高蛋白質(zhì)合成速率的主要因素為：

牽拉的影響：如果將肌肉牽拉到比安靜時(shí)長(zhǎng)10～15％，蛋白質(zhì)合成速度加快，因?yàn)闋坷梢鸺?xì)胞膜透性增加，氨基酸透過(guò)細(xì)胞膜增加，供給合成蛋白質(zhì)的基質(zhì)增加。另外，在牽拉時(shí)，可能損破肌肉橫管或肌質(zhì)網(wǎng)，引起肌漿中Ca++增加，也可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。

肌肉收縮時(shí)，肌肉中多胺類物質(zhì)增多，其中某些胺類可通過(guò)影響核糖體中蛋白質(zhì)合成中酶的活性，增加蛋白質(zhì)合成。

當(dāng)肌肉增粗時(shí)，脫氧核糖核酸和核糖核酸(RNA)濃度增加，從而加速蛋白質(zhì)合成。

力量練習(xí)時(shí)可引起血循環(huán)中兒茶酚胺飛生長(zhǎng)激素、雄性激素等分泌增加，亦有利于蛋白質(zhì)的合成。

2. 訓(xùn)練對(duì)肌纖維體積和數(shù)量的影響

力量訓(xùn)練能使肌肉壯大，橫截面增加，這種增大在快肌纖維中尤其明顯，但在成年人中，力量訓(xùn)練并不能改變肌纖維的組成關(guān)系，也就是說(shuō)不能使快肌纖維數(shù)目增多。表一是力量訓(xùn)練和耐力對(duì)骨骼肌有關(guān)成分的影響。可見(jiàn)，力量訓(xùn)練對(duì)肌纖維最大的影響是使肌纖維增粗和提高無(wú)氧代謝能力。

(引自W.D.Mcardel，1986)

3. 力量訓(xùn)練中如何安排肌肉練習(xí)的順序

3.1大肌群先練

在訓(xùn)練中不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。

3.2肌肉要輪流交替訓(xùn)練

所謂“輪流交替”訓(xùn)練，是指對(duì)同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展是與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。

4. 力量訓(xùn)練的方法

4.1漸進(jìn)性負(fù)重力量訓(xùn)練(Progressive Resistance Weight Training)

通過(guò)漸進(jìn)性負(fù)重力量訓(xùn)練可以逐步地提高力量，這種訓(xùn)練方法典型的可舉一例說(shuō)明，如安排三組力量練習(xí)，負(fù)荷量為最大重復(fù)舉起的重量(Repetiton Maximun，簡(jiǎn)寫為RM)的次數(shù)，第一組為10次1／2RM；第二組為主10次3／4RM，第三組為10次RM練習(xí)，隨著力量的提高，逐漸增加10次RM的練習(xí)次數(shù)。

4.2等長(zhǎng)力量訓(xùn)練

等長(zhǎng)練習(xí)就是先讓肌肉做離心工作（即肌肉拉長(zhǎng)），接著馬上做向心工作（即肌肉縮短）的練習(xí)。經(jīng)過(guò)力量訓(xùn)練后，骨骼肌中ATP、CP、糖原等含量升高(表二)，有助于完成力量練習(xí)時(shí)的能源供應(yīng)。在等長(zhǎng)的最大速度用力時(shí)，肌肉中快肌纖維所占的百分比和ATP轉(zhuǎn)換速度成正相關(guān)，如在等長(zhǎng)快速收縮過(guò)程中當(dāng)快肌纖維占20％左右時(shí)，ATP的轉(zhuǎn)換率約2.3毫摩爾／千克干肌／秒；當(dāng)快肌纖維占60％左右時(shí)，ATP的轉(zhuǎn)換率為約3.5~4.7毫摩爾／千克干肌／秒，在快肌纖維中ATP轉(zhuǎn)換率平均為3.7毫摩爾／千克干肌／秒。

(引自A.KaTz等，1986)

4.3等動(dòng)力量訓(xùn)練

應(yīng)用等動(dòng)力量練習(xí)器，在訓(xùn)練中活動(dòng)的肌群在整個(gè)活動(dòng)過(guò)程中受到的阻力和用力總是相一致的。

5. 力量訓(xùn)練器械的選擇

5.1 自由訓(xùn)練器械 包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號(hào)多樣，可以根據(jù)需要在不同的時(shí)候選用不同重量的器械。它為各種訓(xùn)練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓(xùn)練各個(gè)部位的肌肉。它的訓(xùn)練自由度很大，必須要有專業(yè)人員現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)，選擇合適的重量，進(jìn)行合適的運(yùn)動(dòng)，以免造成傷害和影響訓(xùn)練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時(shí)，要注意安全。它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓(xùn)練。比如，一架有12個(gè)功能的機(jī)器只能提供12種訓(xùn)練，而一張長(zhǎng)凳、幾個(gè)啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓(xùn)練所有的肌肉。

5.2可選擇的機(jī)器器械指在功能上可以有不同的選擇。分為三類：

單平臺(tái)機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練；

復(fù)合平臺(tái)機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練；

多平臺(tái)機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練。它通常設(shè)計(jì)好了訓(xùn)練姿勢(shì)，某些先進(jìn)的器械也可以同時(shí)變換兩種姿勢(shì)，以創(chuàng)造更加自由的感覺(jué)。它一般設(shè)有最大強(qiáng)度調(diào)節(jié)鈕，可根據(jù)實(shí)際情況選擇強(qiáng)度，以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設(shè)計(jì)的，所以對(duì)特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。

5.3可調(diào)式訓(xùn)練器械 在其上可以隨意添加或減去重量塊，既可體會(huì)自由器械訓(xùn)練的自由度，又能享受機(jī)器器械訓(xùn)練的安全和舒適。它通常為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員選用，也適用于各種水平的訓(xùn)練者。事先設(shè)計(jì)了訓(xùn)練動(dòng)作，可以調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度。由于它可承受很重的力量訓(xùn)練，對(duì)于需要超強(qiáng)力量的運(yùn)動(dòng)員非常理想。它可以進(jìn)行單臂或單腿訓(xùn)練，使訓(xùn)練者感到很靈活。但它對(duì)于小個(gè)子訓(xùn)練者不太適合。

5.4 自動(dòng)化訓(xùn)練器械 是最現(xiàn)代化、運(yùn)用了高科技的器械。它的訓(xùn)練姿勢(shì)也是事先預(yù)定好的，只需按一下按鈕或調(diào)整一下屏幕上的顯示，便可以開(kāi)始一套適合自己需要的訓(xùn)練。它最大的好處是可以進(jìn)行一些先進(jìn)的訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在減慢運(yùn)動(dòng)速度又同時(shí)保持訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，可以達(dá)到更好的力量訓(xùn)練效果。利用它在運(yùn)動(dòng)時(shí)更安全。

5.5 拉力皮筋器械特點(diǎn)是便宜，容易操作。在做各種動(dòng)作時(shí)，可隨意組合姿勢(shì)，充分運(yùn)動(dòng)全身。在選擇時(shí)也需專家指導(dǎo)，以達(dá)到正確的姿式和理想的效果。它最大的缺點(diǎn)是強(qiáng)度不足，對(duì)需大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的人不太適合。

參考文獻(xiàn)：

［1］古橋.健美理論與實(shí)踐.人民體育出版社.

［2］運(yùn)動(dòng)生物化學(xué).體育學(xué)院通用教材.人民體育出版社.

［3］健與美.中國(guó)體育報(bào)業(yè)總社，2000年.