常用烹飪方法對營養素的作用和影響

中國烹飪源遠流長，在數千年的漫長歲月中，歷代百姓和廚師通過交流、積累、鉆研，最終發明和創造了舉世聞名的眾多烹飪方法。據《中國烹飪辭典>的統計，全國各地所有菜肴烹飪方法(含方法相同但名稱不同的)有467種，常用的有炒、爆、熘、烤、炸、燉、燜、煨、蒸、煮、涮等。這些烹飪方法的采用，導致植物性原料的細胞壁破壞，有利于人體消化吸收；動物性原料中的蛋白質變性凝固，部分分解成氨基酸和多肽類，增加了菜肴的鮮味。此外，芳香物質的揮發、水溶性物質的浸出，使食品具有了鮮美的滋味和芳香的氣味。但是，由于烹飪方法和加熱時間的不同，菜肴中的營養素數量和種類發生了一系列的變化，這對烹飪后菜肴的營養價值也造成了一定的影響。下面作簡要介紹

一、燒

燒是將預制好的原料，加入適量湯汁和調料，用旺火燒沸后，改用中、小火加熱，使原料適度軟爛，而后收汁或勾芡成菜的多種技法的總稱。燒過的動物性原料的湯汁中水溶性的V_B1、V_B2、Ca、P、氨基酸及糖類在加熱后部分發生水解反應，不僅口感好，而且易消化，如紅燒肉、干燒鱖魚等。

二、煮

煮是將處理好的原料放入足量湯水，用不同的時間加熱到原料成熟時出鍋的方法。原料在煮制時，其中所含的蛋白質、脂肪酸、無機鹽、有機酸和維生素浸入湯中，因此應注意湯汁的合理利用。煮米飯的米湯、面條湯、餃子湯，除含有較多的淀粉和B族維生素以外，還可以開發出米湯煮泥鰍、米湯泡酸豆角等菜肴；煮生牛肉的肉湯雖然湯色渾濁，但只要長時間加熱后舀去漂浮的血沫，湯色就會變得澄清，而且具有鮮美的滋味，可用于清湯牛尾、牛肉面。

三、汆、涮

汆與涮都是以水作為傳熱媒介，把加工成絲、條、丸子或者薄片的小型原料放入燒沸的湯水鍋中，短時間加熱的方法。如氽西施舌、涮肥牛、涮羊肉等菜式，由于原料在沸水中停留的時間極短，所以減少了水溶性的鈣、鐵、鋅、硒、V_B1、V_B2、V_B5及蛋白質的流失，最大限度地保證了原料的鮮嫩。對于蔬菜而言，在火鍋湯中涮燙后迅速食用能很好地保存V_C，但是一定要燙透再吃，防止寄生蟲的污染。

四、燉、燜、熬、煨

燉、嫻、熬、煨以水作為傳熱媒介，通常選料較大，火力較小，加熱時間很長，成菜時具有熟軟或酥爛的特點，適合老年人、孕婦、母乳期的婦女食用。尤其是云豆燉豬蹄、蠔油燜乳鴿、熬黃花魚、瓦罐煨雞湯等菜肴，原料肌肉組織中的氨基酸、多肽等溶解于湯汁中，利于增鮮；結締組織中堅韌的膠原蛋白質在長時間加熱后完全水解成可溶的明膠，利于消化；骨骼組織中的鈣質與VD、有機酸類發生反應，利于吸收：脂肪組織中的脂肪酸則可以與料酒中的乙醇發生反應生成酯類物質，利于增香。值得注意的是，加入的植物性的配料往往含有較多的V_C、V_B1，等，要注意投放時間，防止被破壞。

五、炸

炸是將處理過的原料放入油量較多的鍋中，用不同的油溫、不同的時間加熱，使菜肴內部保持適度水分和鮮味，并使外部酥脆香爽，一次成菜的技法。油炸食品可增加脂肪含量，在胃內停留時間長，不易消化，飽腹作用強。像清炸里脊、炸油條等，高溫加熱后B族維生素破壞較大，蛋白質嚴重變性，脂肪發生一系列反應，使營養價值降低。實驗證明，油溫在150、℃～200℃時炸里脊，V_B1保存86％、V_B2保存95％，而油溫高于350℃時，脂肪的聚合反應和分解作用加強，產生對人體有害的低級酮和醛類，使脂肪味感變差，肉中蛋白質焦化，產生強烈的致癌物。因此，溫度的控制是油炸菜肴制作的關鍵。

六、煎、貼、塌

煎、貼、塌都是用較少油量遍布鍋的底部作為傳熱介質的烹飪技法。將原料加工成扁形或厚片，用小火將原料煎至兩面金黃，使表層蛋白質變性形成薄膜；淀粉糊化后又失水結成硬殼。因此，食品內部的可溶性物質流失較少。像魚香蝦餅、鍋貼雞片、鍋塌豆腐等菜肴，吃時外酥里嫩，美味多汁。由于原料傳熱性不好，為防止出現外熟里生的現象，對選料、刀工、溫度、時間等應嚴格要求。

七、炒、爆、熘

炒、爆、熘的菜肴，通常以油作為傳熱媒介。除蔬菜以外，掛糊或上漿是不可缺少的工序。原料表面裹上稀薄的蛋清和淀粉，與熱油接觸以后，表面形成一層保護膜，且加熱時速度快、時間短，其中的水分、風味物質和營養素不易損失，可保持菜肴的鮮嫩；而淀粉和某些動物原料中含有的谷胱甘肽，在加熱條件下放出硫氫基，起到保護V_C的作用。

八、熏、烤

熏、烤都是將加工處理或腌漬入味的原料，置于器皿內部，用明火、暗火或煙氣等產生的熱輻射和熱空氣進行加熱的技法的總稱。如生熏帶魚、掛爐烤鴨等菜肴，將原料在以煤、柴、炭為燃料的明火上烤制，原料受到高熱空氣作用，表面形成一層硬殼，內部浸出物流失較少。但因烤爐溫度高，烤制時間長，導致脂肪和V_A、V_E損失較大。煙熏食品雖然具有其特殊的風味，但是熏制后會產生一種普遍存在的致癌物(3，4——苯并芘)。建議此類方法少用或采用液體煙熏水來制作菜肴。

九、蒸

蒸是以水蒸汽作為傳熱媒介，利用高熱將原料蒸熟，溫度在100℃以上。因為原料與水汽處于基本密閉的鍋中，成菜原汁原味、原形原樣、柔軟鮮嫩，所以菜肴中的浸出物及風味物質損失較少，營養素保存率高，且容易消化。清蒸武昌魚、小籠蒸牛肉等就是典型的例子。但對于蔬菜而言，長時間蒸制易破壞V_C，因而宜采用粉蒸的方式成菜。