睡不好等于慢性自殺！該如何破解睡眠障礙

李麗敏

睡眠障礙不只是指失眠

睡眠障礙是指在睡眠過程中出現(xiàn)問題或困擾，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量和數(shù)量下降，對日常生活產(chǎn)生不良影響的一類疾病。實際上，睡眠障礙是一個大概念，包含100多種疾病。國際睡眠障礙分類第3版（ICSD-3）將其分為7大類：失眠癥、睡眠相關(guān)呼吸障礙、中樞性嗜睡癥、晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙、睡眠異態(tài)、睡眠相關(guān)運動障礙和其他睡眠障礙。

失眠是最常見的睡眠障礙，主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠質(zhì)量差或早醒等。診斷失眠必須滿足三大要素：持續(xù)的睡眠困難、有充足的睡眠機會以及出現(xiàn)相關(guān)的日間功能受損。也就是說，不是客觀原因讓你無法睡覺，而是主觀的持續(xù)性睡不著，并且影響了日常的生活。

睡眠相關(guān)呼吸障礙是指睡眠期間出現(xiàn)的呼吸異常，包括中樞性睡眠呼吸暫停綜合征、阻塞性睡眠呼吸暫停障礙、睡眠相關(guān)低通氣障礙和睡眠相關(guān)低氧血癥障礙。患者通常在睡眠中伴隨打鼾和呼吸暫停后醒來，導(dǎo)致白天過度嗜睡、注意力不集中等癥狀。有數(shù)據(jù)統(tǒng)計，重度睡眠呼吸暫停綜合征患者的5年病死率高達11%～13%，所以呼吸暫停綜合征又有睡眠中的“隱形殺手”之稱。

中樞性嗜睡癥是指白天持續(xù)感到過度困倦或需要頻繁的打盹，影響日常生活和工作。

晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙是指人的睡眠/覺醒周期與常規(guī)習(xí)慣性不一致，例如睡眠延遲型失眠，即個體出現(xiàn)入睡困難和早醒，但其實在適合自己的睡眠期食欲增加等。

異態(tài)睡眠是指在入睡時、睡眠中或從睡眠中覺醒時出現(xiàn)的不良身體事件（復(fù)雜的動作、行為）或體驗（情緒、感知、夢境）。

睡眠相關(guān)運動障礙以不安腿綜合征最為常見，除此之外還有周期性肢體運動障礙和睡眠相關(guān)痙攣等。

多種因素可以引發(fā)睡眠障礙

睡眠障礙可能由生理、心理、環(huán)境和藥物等多種因素引發(fā)。臨床需進行詳細的睡眠評估和相關(guān)檢查，才能采取針對性的治療措施。

首先，神經(jīng)化學(xué)因素。腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)在調(diào)節(jié)睡眠過程中起關(guān)鍵作用。例如，谷氨酸、γ-氨基丁酸（GABA）、多巴胺、去甲腎上腺素和血清素等的不平衡或異常水平可能導(dǎo)致睡眠障礙。

其次，生物鐘紊亂。生物鐘是調(diào)控人體睡眠-覺醒周期的內(nèi)部時鐘系統(tǒng)。生物鐘紊亂可能導(dǎo)致失眠或睡眠時相位后移癥候群等睡眠障礙。

再者，心理和情緒因素。由于生活節(jié)奏快、工作壓力大，人們常處于焦慮、煩躁、緊張的狀態(tài)，這會導(dǎo)致睡眠不穩(wěn)定，甚至因得不到想要的結(jié)果而情緒不穩(wěn)，進而導(dǎo)致入睡困難、睡眠質(zhì)量下降或睡眠時間減少。據(jù)統(tǒng)計，近半數(shù)的睡眠障礙是由心理因素引起。負面情緒會干擾睡眠，而睡眠不足又會進一步加重情緒問題，形成惡性循環(huán)。例如，超過70%的抑郁癥患者伴有失眠，而約40%存在睡眠問題者最終會患上抑郁癥。

此外，噪音、光線、溫度和氣味等環(huán)境刺激可以干擾睡眠，對睡眠的質(zhì)量和時長有重要影響。咖啡因、尼古丁、酒精和藥物濫用也可能導(dǎo)致睡眠障礙。

最后，其他醫(yī)學(xué)問題：如疼痛、呼吸障礙、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、內(nèi)分泌紊亂和消化系統(tǒng)問題等健康問題都可能干擾睡眠。

睡眠障礙必須積極治療

偶爾的睡不著不要緊，但如果持續(xù)性出現(xiàn)入睡困難（入睡時間超過30分鐘）；睡眠維持障礙、易醒（整夜覺醒次數(shù)≥2次）；早醒；睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少；伴有日間功能障礙和睡眠感的缺失；每周至少3次，持續(xù)3個月，就要警惕患上睡眠障礙了。

睡眠對我們生長發(fā)育、休整蓄勢、思維記憶、免疫功能等都非常重要，它決定了另外清醒時的2/3時間的生活質(zhì)量。無論是失眠、過度嗜睡還是睡眠呼吸暫停等，這些看似平常的問題實際上可能對我們的身心健康產(chǎn)生深遠影響，比如誘發(fā)肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、胃腸道疾病和焦慮癥、抑郁癥等精神障礙。因此，我們必須認識到睡眠障礙的嚴重性，并積極尋求治療。

評估睡眠障礙 首先醫(yī)生需要了解患者的病史、癥狀和日常的睡眠習(xí)慣。這可以通過面對面的臨床訪談、填寫睡眠日志和進行睡眠監(jiān)測來完成。評估可以幫助確定問題的類型和嚴重程度，從而制定合適的治療計劃。

優(yōu)化睡眠環(huán)境和習(xí)慣 研究表明，調(diào)整環(huán)境因素可以改善睡眠質(zhì)量。建立規(guī)律的睡眠時間表，每天保持相似的睡眠時間，避免在床上做與睡眠無關(guān)的活動（如使用電子設(shè)備），建立良好的睡前習(xí)慣，如放松技巧、規(guī)律的運動、泡熱水澡、聽輕柔的音樂、閱讀等。確保睡眠環(huán)境安靜舒適、溫度適宜、通風(fēng)良好，盡量避免噪音和強光的干擾，可以使用耳塞、眼罩等輔助工具。避免在睡前飲用咖啡因或含糖飲料，盡量減少晚餐攝入過多的油膩和刺激性食物，適當補充富含維生素B、鎂、鈣等有助于促進睡眠的食物。長時間的午睡會影響晚上的入睡時間和質(zhì)量，盡量控制午睡時間不超過30分鐘。

調(diào)節(jié)心態(tài) 學(xué)習(xí)應(yīng)對壓力和焦慮的方法，例如放松訓(xùn)練、冥想、呼吸練習(xí)等，保持心態(tài)積極樂觀，避免過度思考和擔(dān)憂。如果連續(xù)2周同時伴有情緒低落、食欲下降、興趣減低、悲觀厭世、容易激怒等抑郁癥狀，最好到精神科或心理門診就診。

行為療法 是一種針對睡眠行為和認知的心理治療方法。這包括認知行為療法和覺醒療法。認知行為療法幫助患者調(diào)整不良的睡眠思維和預(yù)期，提供技能來改變睡眠習(xí)慣。覺醒療法旨在通過控制睡覺時間和覺醒時間來建立更健康的睡眠規(guī)律。

藥物治療 通常是用于治療嚴重的睡眠障礙，如失眠癥。藥物如鎮(zhèn)靜催眠藥物只應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用，因為它們可能會有副作用和成癮性。

其他方法 對于特定的睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等，可能需要特定的治療方法。這可能涉及到使用呼吸機或其他裝置，接受物理療法或藥物治療。

總之，大家應(yīng)該要意識到，睡眠障礙是一種會影響生命健康的源頭性疾病，必須引起重視，積極干預(yù)，以維護身心健康。