預防腰椎間盤突出從養成良好習慣開始

腰椎間盤突出癥是一種常見的脊柱疾病，主要表現為腰部疼痛、僵硬、下肢麻木、活動受限、肌肉無力等癥狀。本文將從多個方面詳細介紹如何在日常生活中養成良好的習慣以預防腰椎間盤突出癥，保護腰椎健康。

什么是腰椎間盤突出癥

腰椎間盤突出癥是由于腰椎間盤退變、髓核脫水變性、纖維環破裂后髓核突出，刺激或壓迫腰神經根，引起腰腿疼痛、麻木，或導致馬尾神經受損的一組綜合征。該病常見于中老年人，但近年來呈年輕化趨勢。

腰椎間盤突出癥的預防

保持正確的姿勢

正確的姿勢對于預防腰椎間盤突出癥至關重要。在學習、工作時，應保持上身直立，避免過度彎曲腰部。站立時應挺胸收腹，避免身體前傾。坐姿時，應選擇合適的椅子，保持腰椎的自然曲度，避免蹺二郎腿等不良習慣。長時間保持同一姿勢，尤其是久坐、久站及長時間彎腰工作，會增加腰椎的負擔，加速腰椎間盤的退變。為緩解腰部疲勞，應每隔一段時間變換姿勢，活動腰部。半臥位，尤其是靠在較軟的沙發或床頭看書、看電視時，腰部往往缺乏足夠的支撐，導致肌肉和韌帶處于松弛狀態，脊柱的生理曲度發生改變，長期以往會增加腰椎間盤突出的風險。

適當鍛煉腰部肌肉

適當的腰背肌鍛煉可以增強腰部周圍肌肉的力量，起到保護腰椎的作用。常見的腰背肌鍛煉方法包括飛燕式鍛煉、平板支撐等。其中，飛燕式鍛煉的方法是俯臥在床上，雙臂置于身體兩側，雙腿平直，用力抬起頭及四肢，伸直肘關節和膝關節，使身體呈飛燕狀；平板支撐的方法是俯臥在地面上，用雙肘和腳尖支撐身體，保持身體呈直線，并持續一段時間。

飲食調整

飲食上要多攝入高鈣食物，如雞蛋、牛奶等，有利于強化骨骼和肌肉，增加骨量，對預防腰椎間盤突出癥也有一定幫助。同時，保證充足的維生素和礦物質攝入，以維持身體的正常代謝和免疫功能。

腰部保暖

腰部受涼會加速腰椎退變，增加腰椎間盤突出癥的風險。因此，平時要注意腰部保暖，避免冷風直吹。在寒冷天氣中，可佩戴腰圍或護腰以保持腰部溫暖。

積極治療原發病

若本身存在腰椎結核、腰部腫瘤等疾病，可能會破壞腰椎部位的軟組織和骨質，從而引發腰椎間盤突出癥。因此，患者應積極配合醫生治療原發病，如通過手術切除腰部腫瘤等。

定期檢查

肥胖、長期久坐缺乏運動、從事駕駛工作等腰椎間盤突出癥的高危人群，建議每6個月進行一次體檢。通過定期檢查腰椎功能，可以及時發現并改善潛在問題，預防腰椎疾病的發生。

選擇合適的床墊

床墊的選擇直接影響睡眠質量和腰椎健康。過硬的床墊會使脊柱在睡眠中無法充分放松，導致腰部肌肉緊張；過軟的床墊則缺乏足夠的支撐力，使腰椎生理曲度改變，同樣不利于腰椎健康。因此，選擇軟硬適中、能夠貼合人體曲線的床墊至關重要。平臥時，腰部應感覺被均勻支撐，沒有明顯的下陷或懸空感，這樣才能確保腰椎在睡眠中得到充分休息和恢復。

避免長期彎腰勞作

長期彎腰勞作會使肌肉疲勞，增加腰椎局部壓力。為減輕腰椎負擔，應盡量保持上身直立，減少彎腰動作。如果工作需要長時間彎腰，可佩戴腰圍以提供額外支撐。

此外，腰部過度負重，如搬運、抬舉重物等，會增加腰椎間盤的壓力，容易誘發腰椎間盤突出癥。如果需要搬運重物，應先蹲下，讓重力由腿部肌肉分擔，再緩慢起身。

控制體重

體重過大也會增加腰椎的負擔，因此超重或肥胖人群應通過飲食、運動等方式控制體重。

保證充足睡眠

睡眠不足或經常熬夜會導致身體機能下降，肌肉疲勞難以恢復，從而增加腰椎受損的風險。因此，應保證每天有充足的睡眠，避免熬夜。成年人一般每晚需要7～9 h的睡眠時間。

勞逸結合

在緊張的工作或學習之余，應適當進行體育鍛煉。比如，游泳、打太極拳等全身運動不僅能增強腰部肌肉力量，還可提高身體的協調性和靈活性，有助于預防腰椎間盤突出癥。

積極樂觀心態

長期處于負面情緒可能通過影響內分泌系統、免疫系統等途徑，間接對腰椎健康產生不利影響。因此，保持樂觀心態，學會釋放壓力，是維護腰椎健康的重要一環。

腰椎間盤突出的常見認識誤區

誤區一：腰痛就是腰椎間盤突出

許多人一出現腰痛便自我診斷為腰椎間盤突出，并盲目治療。事實上，腰肌勞損、筋膜炎、腎結石等多種疾病都可能引發腰痛。到正規醫院進行檢查，才能明確病因，避免誤診誤治。

誤區二：腰椎間盤突出必須手術

發現腰椎間盤突出后，一些人過度恐慌，認為必須手術。實際上，90%的患者可通過保守治療緩解癥狀。突出不等于突出癥，若無神經壓迫癥狀，無需手術。科學預防包括加強腰背肌鍛煉（如平板支撐）、避免久坐久站，保持腰椎穩定性。

誤區三：按摩能回納突出的椎間盤

部分人相信按摩可復位突出椎間盤。其實，椎間盤位于深層，按摩無法直接將其回納。正確按摩可放松肌肉、緩解疼痛，但暴力按摩可能加重損傷。

誤區四：護腰帶長期使用無害

護腰帶能短期緩解急性腰痛，但長期依賴會削弱腰部肌肉力量，導致腰椎更不穩定。因此，佩戴護腰帶需遵醫囑，逐步減少使用時間，同步進行康復訓練，增強腰部肌肉力量。

誤區五：嚴禁彎腰活動

有人認為腰椎間盤突出后應完全避免彎腰，然而過度限制反而容易導致腰椎僵硬。適度彎腰活動（如屈膝下蹲取物）可維持腰椎靈活性，但需掌握正確的彎腰姿勢，避免突然扭轉或負重彎腰。

誤區六：腰椎間盤突出是老年病

年輕人因久坐、不良姿勢等因素，同樣面臨患病風險。因此，預防腰椎間盤突出應從年輕時開始，避免長時間伏案工作，定期調整姿勢，保持適量運動。

結束語

總之，腰椎間盤突出并非不治之癥，糾正誤區、科學預防是關鍵。在日常生活中，應保持正確姿勢、加強腰背肌訓練、避免過度負重與暴力推拿、定期體檢并及時發現潛在問題。若出現腰腿痛癥狀，及時就醫規范治療，方能遠離困擾，守護腰椎健康。