可以“加持”健身的營(yíng)養(yǎng)清單

對(duì)于健身人群來(lái)說(shuō)，無(wú)論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多余的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓(xùn)練還不夠，合理的膳食營(yíng)養(yǎng)也是達(dá)成目標(biāo)的“隱形翅膀”。均衡膳食能夠優(yōu)化身體成分、促進(jìn)恢復(fù)、提高免疫力，甚至還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。那么，健身人群到底該怎么吃？增肌人群和減脂健身人群，在進(jìn)行食物選擇時(shí)要重點(diǎn)關(guān)注能量需求、營(yíng)養(yǎng)素和補(bǔ)充時(shí)機(jī)三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

增肌人群的營(yíng)養(yǎng)關(guān)鍵點(diǎn)

1. 形成適度能量盈余。

增肌主要是增加肌肉的數(shù)量和質(zhì)量，其核心是通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練刺激肌肉，并提供能量和營(yíng)養(yǎng)，支持肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。增肌人群每日攝入的能量要高于身體消耗的能量，形成一定的能量盈余（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長(zhǎng)的需要。因此，增肌訓(xùn)練者每日需要額外攝入約500 千卡能量。

2. 吃對(duì)三大營(yíng)養(yǎng)素。

碳水化合物是支撐高強(qiáng)度訓(xùn)練、促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)、提供能量的主要來(lái)源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達(dá)60% ～ 65%。增肌人群可根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強(qiáng)度訓(xùn)練1 小時(shí)，需要碳水化合物5 ～ 7 克/ 千克體重；每天高強(qiáng)度訓(xùn)練1 ～ 3 小時(shí)，需要碳水化合物6 ～ 10 克/ 千克體重；每天高強(qiáng)度訓(xùn)練4 ～ 5 小時(shí)，需要碳水化合物8 ～ 12克/ 千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成復(fù)合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)。

蛋白質(zhì)是肌肉合成的原材料，推薦力量訓(xùn)練者每天攝入蛋白質(zhì)1.2 ～ 2.0克/ 千克體重。可選擇去皮雞肉、魚(yú)類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并均勻分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白質(zhì)）中。增肌訓(xùn)練后，還可以補(bǔ)充乳清蛋白或支鏈氨基酸，促進(jìn)肌肉蛋白的合成及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。

脂肪對(duì)于維持激素平衡及細(xì)胞功能至關(guān)重要，也是主要的供能物質(zhì)，要占總能量的20% ～ 30%。建議選擇橄欖油、堅(jiān)果和深海魚(yú)類等富含不飽和脂肪酸的食物。

3. 抓住補(bǔ)充的窗口期。

訓(xùn)練前1 ～ 3 小時(shí)，吃一頓包含適量蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓(xùn)練中，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物和電解質(zhì)。訓(xùn)練后30 分鐘～ 2 小時(shí)是增肌的關(guān)鍵窗口期，可以補(bǔ)充易消化的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白面包），快速啟動(dòng)肌肉修復(fù)與合成，并補(bǔ)充能量。

減脂人群的營(yíng)養(yǎng)關(guān)鍵點(diǎn)

1. 保持能量負(fù)平衡。

減脂主要是減少體內(nèi)的脂肪含量，其核心是通過(guò)控制總能量攝入和增加運(yùn)動(dòng)消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內(nèi)脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內(nèi)脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5 ～ 1 千克，推薦每日能量攝入降低30% ～ 50% 或者減少500 ～ 1000 千卡。

2. 能量控制下的營(yíng)養(yǎng)素分配。

在能量受限時(shí)，補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質(zhì)的攝入量為1.2 ～ 2.0 克/ 千克體重，優(yōu)先選擇高蛋白質(zhì)、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚(yú)蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。

嚴(yán)格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數(shù)（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧面包、豆類、奇亞籽、玉米等，并搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內(nèi)血糖的穩(wěn)定，同時(shí)增加飽腹感。訓(xùn)練前補(bǔ)充低GI 的碳水化合物，為訓(xùn)練持續(xù)供能；訓(xùn)練后補(bǔ)充高GI的碳水化合物，促進(jìn)身體恢復(fù)，減少肌肉分解。

嚴(yán)格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅(jiān)果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時(shí)注意控制攝入量。

3. 補(bǔ)充時(shí)機(jī)有講究。

訓(xùn)練前1 ～ 3 小時(shí)，可以吃含適量蛋白質(zhì)+ 少量復(fù)合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護(hù)肌肉。

進(jìn)行小于60 分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不需要額外補(bǔ)充能量；大于60分鐘或中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以適量補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。

訓(xùn)練后30 分鐘～ 2 小時(shí)，可補(bǔ)充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個(gè)蘋果或一小片全麥面包，促進(jìn)身體恢復(fù)、保護(hù)肌肉。

對(duì)于減脂人群來(lái)說(shuō)，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點(diǎn)，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。

健身人群都要注意兩點(diǎn)

1. 微量營(yíng)養(yǎng)素是健康小助手。

微量營(yíng)養(yǎng)素（維生素和礦物質(zhì)）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預(yù)防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應(yīng)盡量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓(xùn)練、恢復(fù)和保持健美身材的需求。

當(dāng)飲食中缺乏某類食物時(shí)，建議尋找與該類食物有相似營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物替代。當(dāng)身體缺乏某種維生素或礦物質(zhì)時(shí)，短期可通過(guò)補(bǔ)充含多種維生素和礦物質(zhì)的膳食補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充，但長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)調(diào)節(jié)，關(guān)鍵在于三餐膳食攝入均衡、足量的營(yíng)養(yǎng)素。

2. 維持水電解質(zhì)平衡。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，保持身體的水合狀態(tài)十分重要，因?yàn)榧∪庵?5%都是水，脫水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力和疲勞恢復(fù)。因此，補(bǔ)水補(bǔ)液應(yīng)貫穿全天，在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后都應(yīng)及時(shí)攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4% ～ 8%）和電解質(zhì)（主要為鈉20 ～ 50 毫摩/ 升）的運(yùn)動(dòng)飲料。

運(yùn)動(dòng)前30 ～ 120 分鐘，可補(bǔ)充300 ～ 500 毫升液體；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，可采取少量多次的方式，每隔15 分鐘補(bǔ)充100 ～ 150 毫升含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后持續(xù)24 小時(shí)，仍采取少量多次的方式（100 ～ 150 毫升，每小時(shí)4 ～ 5 次）補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，補(bǔ)液總量為每小時(shí)800 ～ 1500 毫升。為盡快恢復(fù)水平衡，防止脫水，每丟失1 千克體重，應(yīng)攝入1.5 升液體。

健身人群不宜食用哪些食物

健身人群不宜食用高糖、高鹽、高油脂的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、蜜餞、加工肉類等。這些食物不僅能量較高，還可能影響身體代謝，導(dǎo)致脂肪堆積或增加心血管負(fù)擔(dān)。

加工食品中的添加劑和防腐劑對(duì)身體健康并無(wú)益處，長(zhǎng)期攝入可能影響健康。

反式脂肪和氫化脂肪含量高的食物，如奶油蛋糕、植脂末等，容易引起炎癥反應(yīng)，不利于肌肉修復(fù)和血脂健康。

健身人士也應(yīng)避免過(guò)量飲酒，避免影響肌肉合成、降低免疫力、干擾睡眠。