“碳水”也可以是減重推手

現在，想要減重的小伙伴面對碳水化合物（以下簡稱為“碳水”）的態度是矛盾的：既擔心吃“碳水”會發胖，又害怕戒“碳水”損害健康。這種困惑源于對“碳水”的認識不足，以及不理解“碳水”與體重的真實關系。科學證據表明，正確選擇“碳水”的類型和攝入方式，不僅能健康減重，還能避免肌肉流失和代謝下降。

了解“快碳水”“慢碳水”

“碳水”的本質是糖類化合物，不同種類的“碳水”對血糖、飽腹感和脂肪合成的影響差異顯著。

根據碳鏈長度，可以分為“簡單碳水”和“復雜碳水”。簡單的是單糖和雙糖，分子量小，無需復雜分解即可吸收。復雜的淀粉、纖維，分子量大，需要多步酶解反應才能被人體吸收。此外，還可基于“碳水”對血糖和胰島素的影響，根據血糖生成指數（GI）將其分為快速碳水化合物（“快碳水”，GI＞70）與慢速碳水化合物（“慢碳水”，GI＜55）。

需要注意的是，將“簡單碳水”等同于“快碳水”，將“復雜碳水”等同于“慢碳水”，是一個認識誤區。“簡單碳水”中既有“快碳水”（葡萄糖），也有“慢碳水”（果糖）；“復雜碳水”可能因加工變成“快碳水”（白米飯），也可能保持“慢碳水”（糙米）特性。科學區分，我們需要抓住GI和營養密度兩大指標。

“快碳水”——能量快充寶。

特點：高GI值，消化快，吸收完全，能迅速升高血糖，引起胰島素波動，促進脂肪合成。

代表食物：精制主食，如白米飯、饅頭、白面包；含糖飲品，如果汁、可樂；高糖水果，如榴蓮、荔枝。

食用建議：運動后30分鐘內補充，可快速恢復肌糖原；避免單獨食用這類食物，可搭配蛋白質（雞蛋、牛奶）或纖維（蔬菜），以降低升糖速度。

“慢碳水”——減脂盟友。

特點：低GI值，在腸道中停留時間長，消化緩慢，能提供穩定能量，增強飽腹感；血糖峰值低，血糖下降速度緩慢。

代表食物：全谷物，如燕麥、糙米、藜麥；豆類，如黑豆、鷹嘴豆、紅豆；根莖類，如紅薯、山藥、芋頭。

食用建議：主食首選，建議占每日“碳水”攝入量的50%以上，烹飪方式可用蒸煮替代油炸，如用蒸紅薯替代薯條。

我們還可以通過食品配料表，大致區分“快碳水”和“慢碳水”：精制糖+精制面粉=“快碳水”，全谷物+高纖維=“慢碳水”。

“碳水”和減重的關系

1.能量缺口≠饑餓節食。

減重的核心是能量守恒定律，當消耗超過攝入時，身體會分解脂肪供能。但是，“碳水”的作用遠非“能量數字”那么簡單。

“碳水”代謝對減重和健康具有雙向作用。正向作用在于，“碳水”是大腦唯一的能量來源，也支持著肌肉活動，膳食纖維維護著腸道健康。反向作用在于，若過量攝入“快碳水”，會造成血糖驟升，引起胰島素大量分泌，進而刺激脂肪合成，增加肥胖發生風險。盡管低碳飲食初期，減重效果很顯著，但流失的大多為水分和肌肉，而攝入足量的“慢碳水”和蛋白質，能保護肌肉、提高基礎代謝率。

2.定制“碳水”減重方案。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦以谷類為主的平衡膳食模式，普通成年人碳水化合物、蛋白質、脂肪供能占比分別在50%～65%、10%～15%、20%～30%，不同人群因代謝率、活動量、健康狀況的差異，“碳水”需求存在差別。

普通成年人

“碳水”供能占50%～65%。食物多樣化，每天12種以上，每周25種以上，平均每天至少攝入3種谷薯雜豆類食物；主食粗細搭配，如八寶粥、紅豆飯等；每天吃200～300克谷類，全谷物和雜豆類50～100克，薯類50～100克。

運動愛好者

低中強度運動時，無需額外補充“碳水”。高強度或超高強度運動時，即運動時間超過1小時，運動時心率達到最大心率的80%，每天額外補充100～300克“碳水”。運動后，補充“碳水”，或是“碳水”與蛋白質的混合物。

成年糖尿病患者

主食定量，“碳水”供能占比為45%～60%；控制血糖的同時，預防低血糖。主食可選全谷物和低GI食物，全谷物、雜豆類食物占主食的1/3以上。先吃菜，最后吃主食。

成年高血壓患者

增加攝入全谷物和薯類，粗細搭配。每天200～300克谷類食物，包括大米、小米、玉米、小麥等；50～100克薯類食物，如紅薯、山藥；減少或避免食用含鈉鹽的谷類制品，如方便面、掛面；不喝含糖飲料。

減重人群

控制總能量，每天減少300～500千卡能量攝入，提高“碳水”的質量，而非少吃或不吃主食。避免進食添加糖，選擇全谷物、粗雜糧或粗細搭配的主食（干重100～150克/天）。同時，攝入較多的蔬菜和高膳食纖維食物，以及一定量的蛋白質食物。

挑選健康“碳水”有竅門

生活中，我們可以通過以下幾個小方法，來挑選健康“碳水”。

1.警惕“偽慢碳水”。減少進食精加工谷物，如白面包、膨化麥片，即使標注了“全麥”，也要查看其纖維含量。市面上出售的全麥面包，往往因加工時過度研磨破壞了纖維結構，或是添加了過量精制糖和油脂來改善口感，或是全麥粉含量不足，結果成為高GI“偽慢碳水”。

2.減少進食“糖油混合物”。“糖油混合物”是指高糖（包括精制碳水化合物）、高脂肪且經過深度加工的食品，如蛋糕、油條、炸薯片、辣條、披薩。這類食物在天然食材中少見，具有低營養、高能量、高脂肪含量的特點，建議減重期間少吃或不吃。

3.善于搭配降GI。混合膳食的GI值最低，做到主食粗細搭配（如糙米飯），每餐食物多樣（有飯有肉有菜），可以有效延緩血糖升高、延長飽腹時間、助力體重管理、健身體內炎癥反應、降低疾病發生風險。

減重的終極智慧，在于平衡而非極端。科學區分、合理選擇和搭配，讓“碳水”從“肥胖元兇”變為減重推手，才是健康減重之道。