青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

中圖分類號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1004-7662（2025）05-0062-01

一、青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

1.訓(xùn)練期飲食。游泳運(yùn)動(dòng)員需要高能量、高碳水化合物飲食，這樣才能維持訓(xùn)練的需求。要滿足高能量需求，可以增加進(jìn)餐次數(shù)及選用高能量食物。訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)隨身攜帶可以直接食用、營(yíng)養(yǎng)豐富、碳水化合物含量豐富的食物，在訓(xùn)練后及時(shí)食用以補(bǔ)充能量，這對(duì)于訓(xùn)練、工作與住所相距較遠(yuǎn)，導(dǎo)致兩餐間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)員尤其重要。富含碳水化合物的食物包括主食（饅頭、面條、餅子、米飯等），根莖類蔬菜（土豆、藕、芋頭等），水果（香蕉、西瓜等）。

2.訓(xùn)練中液體補(bǔ)充。在室內(nèi)游泳池或有陽(yáng)光的室外游泳池這種高溫潮濕的環(huán)境，進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)有中度的出汗，由于運(yùn)動(dòng)員身體是濕的，體內(nèi)水分的流失往往感覺(jué)不到。對(duì)此，運(yùn)動(dòng)員可以把水杯放在泳池邊，在休息或者兩個(gè)來(lái)回之間喝水。運(yùn)動(dòng)飲料可以為長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練提供豐富的能量補(bǔ)充。當(dāng)然，比賽中體液丟失會(huì)更多，在無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)體液丟失會(huì)達(dá)到 170ml/km 因此，多數(shù)運(yùn)動(dòng)員每天至少需要2～3升水。炎熱天氣運(yùn)動(dòng)員汗液丟失比較明顯，特別是在日照下訓(xùn)練。通過(guò)測(cè)量訓(xùn)練前后的體重，運(yùn)動(dòng)員能夠估計(jì)訓(xùn)練中丟失的體液量。體重每下降1kg，需補(bǔ)充1.5L液體，康比特高能固體飲料中含有 6%～10% 的碳水化合物和電解質(zhì)，比較適合長(zhǎng)距離的訓(xùn)練和比賽。

3.鐵的狀況。由于大負(fù)荷的訓(xùn)練導(dǎo)致體內(nèi)鐵消耗的增加，一些游泳運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)鐵不平衡現(xiàn)象，尤其是減體重的女運(yùn)動(dòng)員鐵缺乏的風(fēng)險(xiǎn)更高。鐵的缺乏可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生，導(dǎo)致血紅蛋白水平下降，身體乏力等情況隨之而來(lái)，影響運(yùn)動(dòng)員正常的訓(xùn)練。因此，在大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)期，應(yīng)該定期檢測(cè)體內(nèi)鐵的含量，飲食中也應(yīng)該增加鐵的含量，如多攝入紅肉和鐵強(qiáng)化的谷物早餐。為了提高鐵的吸收效果，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將食物中植物來(lái)源的鐵（如全麥谷類、菠菜、豆類）與動(dòng)物來(lái)源的鐵（如紅肉和動(dòng)物血液制品）、維生素C（如早餐中加一杯橙汁）結(jié)合食用。此外，還可以通過(guò)補(bǔ)充鐵的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)解決鐵的缺乏，如，康比特比特鐵膠囊，通過(guò)有機(jī)鐵的添加，提高鐵的吸收率。

二、比賽中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

1.賽前飲食。比賽之前24h內(nèi)的高碳水化合物的飲食和休息可以增加肌糖原儲(chǔ)備，然而一些運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練負(fù)荷降低，相應(yīng)攝取的總能量也要隨之減少，避免過(guò)多的碳水化合物產(chǎn)生多余的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成脂肪囤積。賽前2～4h，可進(jìn)食低脂高糖飲食，同時(shí)充足補(bǔ)水；比賽前1h補(bǔ)充少量快餐，如牛奶什錦棒、水果或干果。賽前飲食包括：低脂牛奶 + 主食、水果；帶蜂蜜的薄烤面包和一杯果汁；流食；低脂夾層的三明治；以饅頭、米飯和面條為主的正餐。

2.賽中飲食和補(bǔ)液。如兩場(chǎng)比賽間歇時(shí)間較短，可補(bǔ)充富含碳水化合物的液體，如康比特高能固體飲料、果汁或軟飲料；如果間歇時(shí)間較長(zhǎng)，要有一次加餐，可以補(bǔ)充酸奶酪、水果、面包棒或三明治。同一天內(nèi)的預(yù)賽和決賽間隔時(shí)間較長(zhǎng)，可以吃一頓碳水化合物含量豐富的午餐并進(jìn)行短時(shí)間的午睡，睡醒之后吃一點(diǎn)碳水化合物含量豐富的加餐，然后下水。比賽間歇少于 30min 可補(bǔ)充水、運(yùn)動(dòng)飲料、果汁、棒棒糖、水果；比賽間歇介于 30～60min 之間，可補(bǔ)充涂有蜂蜜或果醬的面包、運(yùn)動(dòng)棒、面包棒；比賽間歇時(shí)間為1～2h，可補(bǔ)充低脂醬的意大利面、米飯、面條、三明治或面包卷；比賽間歇超過(guò)2h，可補(bǔ)充正餐或其替代食品。

3.賽后恢復(fù)。比賽后或每次訓(xùn)練后即刻補(bǔ)充快餐對(duì)于肌糖原恢復(fù)非常重要?？当忍馗吣芄腆w飲料、三健特蛋白粉、水果、三明治和餅干都較為理想，應(yīng)盡量在訓(xùn)練或比賽后的30min內(nèi)攝入，隨后需要補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)豐富的正餐，這樣人體可以利用胰島素效應(yīng)，增加對(duì)碳水化合物、蛋白質(zhì)、氨基酸的吸收利用，促進(jìn)人體的超量恢復(fù)。

（專欄稿件由康比特特約提供）