長期吃素應警惕健康危害

很多素食愛好者認為“吃素能減肥”“吃素可以少生病”，甚至有人將素食當成“健康良藥”和“養生秘訣”。但是，“只吃素”真的對健康有益嗎？所有人都適合吃素嗎？怎樣調整飲食內容，才能做到健康吃素呢？

關于素食的兩大認知誤區

1.素食≠健康

將吃素與健康畫上等號，是一個比較常見的認知誤區。素食者通常包含兩類：一類是僅以植物性食物為飲食來源的“全素人群”；另一類是不戒食蛋奶類及其相關產品的“蛋奶素人群”。但無論是哪種素食人群，如果飲食結構不均衡、不合理，無法獲得身體所需的多種營養素，都會造成健康隱患。

根據《中國居民膳食指南（2022）》，健康的飲食模式應當是食物多樣、合理搭配。人是雜食性動物。谷類、豆類、水果、蔬菜等植物性食物固然重要，但是魚、肉、蛋、奶等動物性食品同樣為人體健康所必需。事實上，長期吃素者肯定會缺乏蛋白質、礦物質鐵、B族維生素、維生素D等，很容易發生營養不良，導致貧血、肌少癥等疾病。

2.素食≠減肥

減肥的關鍵在于使攝入食物所含的熱量，低于人體消耗的熱量，以達到消耗脂肪、減輕體重的目的。而素食并不等于低熱量。糕點、油炸面點以及仿肉類的豆制品，其中所含的熱量、油脂、鹽分、糖分并不低。長期、大量食用這類素食不僅不能減肥，還可能導致高脂血癥、高血壓、糖尿病等疾病。相應地，如果葷素搭配均衡，注意控制油脂、糖分、鹽分和整體熱量的攝入，適度運動，就可以幫助人保持健康體重或實現減重。

長期吃素可能帶來的健康問題

1.貧血

鐵是人體必需的微量元素，它參與人體內氧的運送和組織呼吸過程，對于維持人體造血功能也具有至關重要的作用。人體對動物性食物中所含的血紅素鐵的吸收效率高。獲取鐵元素的主要途徑是食用肉類、動物肝臟、動物血等食物。雖然某些植物性食物中也含鐵，但是這些鐵屬于非血紅素鐵，人體的吸收率非常低。如果長期吃素，會導致人體缺鐵，甚至會引發缺鐵性貧血，令患者出現身體乏力、面色蒼白、頭暈眼花等癥狀。

此外，人體缺乏維生素B12會導致巨幼細胞性貧血。植物性食物中幾乎不含維生素B12，人主要通過魚類、貝類和肉、蛋、奶等動物性食物獲得維生素B12。因此，長期素食也可能導致巨幼細胞性貧血。

2.肌少癥

肌少癥即肌肉減少癥，以肌肉含量減少、肌肉力量下降和（或）軀體功能障礙為主要特征。蛋白質是肌肉合成的“原材料”，蛋白質攝入不足是導致肌肉流失的重要原因。雖然植物性食物中也含有蛋白質，但是植物所含蛋白質的數量少、質量差。以大豆類食物為例，黃豆、青豆、黑豆中的蛋白質的比例構成是植物中與人體比例最接近的，但大豆蛋白質所含的人體必需氨基酸的數量和比例仍然遜于肉類。人體利用植物蛋白質合成肌肉時，效率會大打折扣。

肌少癥患者會表現出肢體無力、日常活動能力下降等癥狀，嚴重者連行走、爬樓梯等簡單動作都無法完成。患者不僅更容易跌倒，而且因為失去肌肉的保護和緩沖作用，發生骨折的風險也會大幅度增加。

3.骨質疏松

膳食鈣主要來源于動物性食物，如奶制品、海鮮類、肉蛋類。雖然谷類、蔬菜等植物性食物也富含鈣，但是植物性食物中的膳食纖維、草酸、植酸會影響鈣的吸收。因此，長期吃素容易導致鈣缺乏。同時，需要注意的是，兒童長期素食會導致發育遲緩，中老年人長期素食可能引發骨質疏松癥。

4.糖尿病與心血管疾病

人們普遍認為吃素能夠降低糖尿病和心腦血管疾病風險，但事實并非如此。

如果素食者以精制主食為主要飲食內容，血糖容易升高，這會增加糖尿病的發生風險。同時，素食者容易缺乏維生素B12和ω-3多不飽和脂肪酸，這會增加心血管疾病的發生風險。

這些人群不宜長期吃素

不建議嬰幼兒、兒童、孕婦、高齡老年人長期吃素。嬰幼兒、兒童處于生長發育的關鍵期，需要大量的營養素供給。如果蛋白質、鈣、鐵、鋅等關鍵營養素缺乏，會導致孩子發育遲緩。妊娠期婦女需要更多的營養素來支持胎兒發育，維護自身健康。孕婦如果膳食營養不足，可能導致胎兒發育受限，增加胎兒畸形、早產等的發生風險。高齡老年人長期吃素會引發機體營養不良，導致肌肉流失，加速身體機能衰退，不利于慢性疾病病情的控制。

健康吃素的幾點建議

素食人群應該注重飲食搭配和營養素的足量攝入，以保證身體健康。

1.保證多樣化的膳食結構

素食不等于只能靠青菜和白粥度日。人的生命活動需要蛋白質、脂肪、碳水化合物等多種營養素，素食人群只有保證膳食結構完整、食物多樣，才能從食物中獲取所需的多種營養物質。

根據《中國居民膳食指南》中的“素食人群膳食指南”：全素人群每天應攝入谷類食物250～400克，大豆及其制品50～80克，堅果20～30克。蛋奶素人群每天應攝入谷類食物225～350克，大豆及其制品25～60克，堅果15～25克，牛奶300克，蛋40～50克。主食應增加全谷物如全麥粉、嫩玉米、燕麥、豆類等的比例。

2.補齊營養短板

素食人群容易缺乏蛋白質、鈣、鐵、維生素B12和ω-3多不飽和脂肪酸等營養素，建議針對性補充。大豆及其制品能提供一定的植物蛋白質；大豆、芝麻、黑木耳等可提供鈣質；菌菇有助于補充維生素B12和鐵、鋅等多種礦物質。ω-3多不飽和脂肪酸主要來源于深海魚類、堅果和種子類食物。素食者在日常烹飪中可以使用核桃油、菜籽油等植物油，適量吃堅果，以補充ω-3多不飽和脂肪酸。

3.定期進行營養狀況監測，科學服用膳食補充劑

人體在缺乏某些營養素的初期，沒有明顯的癥狀。但是隨著時間的推移，營養不良對身體造成的危害會逐漸顯現。建議素食者定期前往醫院進行營養狀況評估，以便及時發現問題。如果存在礦物質、維生素等營養素攝入不足的問題，可以咨詢專業的營養師，根據個人身體情況，科學選擇和服用營養補充劑。