久坐久躺腰臀疼？實用妙招助您康復

對于很多人來說，久坐久臥是生活的常態。長時間處于不良姿勢，難免會導致腰臀部肌肉過度疲勞，引發疼痛等不適。癥狀嚴重的情況下，疼痛可能會延伸至大腿、小腿和足部，甚至會引發下肢麻木、行走無力等癥狀，嚴重影響生活質量。如果您或您的家人有這樣的困擾，在排除器質性病變后，可以根據個人情況，居家進行拉伸與力量訓練，配合自我按摩，來緩解久坐久臥導致的腰臀疼痛。

堅持居家鍛煉 緩解腰臀疼痛

1.髂腰肌拉伸

（1）作用：這一拉伸動作可拉伸髂腰肌、臀大肌、腘繩肌、腓腸肌，緩解腰臀疼痛。

（2）做法：準備1把椅子，正對椅子20厘米左右站好。抬起左腿，將左腳掌踩在椅面上，然后雙手扶住椅背。髖部下壓，感受腿部、髖部、臀部的拉伸感，保持該姿勢3秒后恢復至初始姿態。

（3）次數：左右腿各練習15次為1組，每天練習3組。

2.梨狀肌拉伸

（1） 作用：梨狀肌過于緊張可壓迫坐骨神經，導致臀部疼痛。這一拉伸動作可以有效減輕梨狀肌緊張度，減輕疼痛癥狀。

（2）做法：梨狀肌拉伸站姿、坐姿、臥姿均可練習。以臥姿為例，練習者呈仰臥位，左腿屈膝，左腳掌踩地。右腿屈膝，將右腳踝放在左側大腿上，右膝向外打開，使雙腿呈“4”字形。將雙手十指交叉，抱住左腿，緩慢將左腿拉向胸部，直到感覺右側臀部有拉伸感。保持該姿勢10～20秒，然后恢復至初始姿態。

（3） 次數：兩腿交換練習，交替10次為1組，每天練習3組。

3.背部拉伸

（1）作用：該動作可以拉伸背闊肌、豎脊肌等背部肌肉，同時還能放松臀大肌、梨狀肌、股方肌等臀部肌肉。經常練習對于緩解久坐久臥所致的腰酸背痛、臀部疼痛等癥狀有良好效果。

（2）做法：練習時呈跪姿，雙膝分開與髖同寬，雙手撐地與肩同寬，使手臂垂直于地面。吸氣時緩慢抬頭，上半身向前、向上伸展，維持該姿勢5秒。呼氣時低頭，背部高高隆起，維持該姿勢5秒。

（3）次數：每組20次，每天練習3組。練習時注意收緊腹部，腰部保持平直。

4.高位臀橋

（1）作用：該訓練動作可以激活臀肌、腘繩肌及核心肌群，有助于強化腰椎、骨盆的穩定性。

（2）做法：在沙發前30厘米左右屈腿仰臥，將雙腳蹬在沙發上，背部及腰部貼地，手臂置于身體兩側，手掌向下貼地，雙眼注視屋頂。收緊臀部和大腿肌肉，以腳和背部作為支點，讓臀部和腰部離地，然后緩慢還原至初始姿勢。

（3）次數：每組20次，每天練習3組。

學會自我按摩 做自己的“理療師”

中醫認為，頸椎僵硬、腰臀疼痛、行走無力等癥狀，多與肌肉勞損、氣血運行不暢有關。對特定穴位進行按摩，可以緩解局部肌肉緊張狀態、促進血液循環，緩解不適癥狀。

1.按摩環跳穴

（1）作用：環跳穴是足少陽膽經和足太陽膀胱經的交會穴，按摩此穴有通經絡、利腰腿的功效。久坐不動者每日堅持按揉或捶打環跳穴，能很好地緩解腰臀肌肉緊張和疼痛感。

（2）穴位位置：在站立姿態下收緊臀部肌肉，股骨大轉子（髖部外側一個凸起的骨性結構）與骶管裂孔（從尾骨尖沿中線向上觸摸，有一凹陷處即為骶管裂孔）連線的中點處即為環跳穴。

（3）按摩方法：用大拇指的指腹稍用力按住穴位，以順時針方向揉壓，以產生酸麻感為宜，每次按揉3～5分鐘。也可以兩手握拳，虎口向內，兩個拳頭交替捶打環跳穴，連續捶打50次，以局部產生酸脹感為宜。

2.按摩腎俞穴

（1）作用：腎俞穴屬于足太陽膀胱經。按摩此穴有補腎益氣、強腰健骨的作用。久坐不動者適當按摩此穴，對緩解久坐疲勞有良好效果。

（2）穴位位置：位于人體腰部兩側，第2腰椎棘突下，旁開1.5寸（約5厘米）處。

（3）按摩方法：以雙手大拇指指腹稍微用力按揉兩側腎俞穴，按壓3分鐘，以穴位處微微發熱為宜。按完后雙手握拳，輕輕錘擊腰背部20次，可以使原本緊繃的腰部、臀部肌肉變得松弛。

3.按摩飛揚穴

（1）作用：飛揚穴屬足太陽膀胱經，主管陽氣和水液代謝。按摩飛揚穴能打通表里氣血、舒經活絡，緩解腰背部疼痛、下肢無力等癥狀，是“久坐黨”擺脫不適的“剛需穴位”。

（2）穴位位置：飛揚穴位于小腿后方，膝蓋后凹陷中央的腘橫紋中點與外踝尖連線上，外踝尖上7寸（約23厘米）處。

（3）按摩方法：用拇指或食指指腹按壓飛揚穴，力度先輕后重，以穴位處有酸麻脹感為宜。每次持續2～3分鐘，每天可按摩多次。

善用筋膜球和泡沫軸 滾走腰臀疼

筋膜球是直徑六七厘米的硬質小球。泡沫軸為空心或實心的泡沫柱體，長度為50厘米左右。利用筋膜球和泡沫軸給局部位置施加壓力，能起到放松肌肉、促進血液循環的效果，是久坐久臥人群日常自我放松的“神器”。

1.站姿靠墻按壓筋膜球

側身對墻站立，將筋膜球放在墻上，用一側臀部的側面抵住筋膜球。身體緩慢施壓，推動筋膜球左右、上下滾動。左右兩側臀部各按壓1分鐘為1組，每天練習2組。該動作可以減輕臀中肌、闊筋膜張肌的緊張度。

2.坐姿擺腿按壓筋膜球

坐在穩固的椅子上，雙腳平放在地面上，將筋膜球放置于右側臀部下方。雙手扶住椅子邊緣，左腳踩實地面支撐身體，右腿伸直，緩慢前后移動，利用腿部重量帶動筋膜球滾動，按壓臀部肌肉。堅持1分鐘左右，然后交換滾動左側臀部。左右兩側交替練習1次為1組，每天練習3組。該動作可以放松臀部和大腿根部肌肉。

3.側臥屈腿按壓泡沫軸

練習時呈側臥位，右腿伸直，左腿屈膝踩地，右肘撐地，左手扶髖保持身體穩定。將泡沫軸放在右側大腿外側，右腿緩慢下壓，進行上下移動和內旋、外旋動作，使泡沫軸按壓腿部肌肉。右腿練習結束后，替換左腿練習。左右腿交替練習1次為1組，每天練習2組。建議上午做1組，晚上睡前做1組，不僅能放松腿部的肌肉，緩解腰臀疼痛，還能提高睡眠質量。