善調飲食讓母乳有“質”又有“量”

對于處在哺乳期的女性朋友來說，飲食安排是個“大問題”。新手寶媽既想給寶寶“最好的”，讓自己的奶水量足、質好，又因為擔心發胖，不愿意吃太多高熱量食物和飲用濃湯。那么，怎樣安排哺乳期飲食，才能夠保證乳汁的分泌量和質量，而且不會導致熱量過剩與發胖呢？

食量大、猛喝湯

不能保證“奶水好”

在我國的傳統觀念中，哺乳期婦女應該“多吃”“多喝”，才能“下奶”。傳統的催奶食物有鯽魚湯、排骨湯、豬蹄湯等。人們堅信“以形補形”的理論，認為這些熬煮成濃白色的湯汁與母乳很像，可以幫助產婦催奶。

事實上，女性產后對水的需求量，的確高于平常水平。分娩導致的血液流失和哺乳，都會提高人體對水分的要求。但長時間熬煮的湯之所以呈現乳白色，是脂肪微粒乳化懸浮在水中的結果。大量飲用這種湯可能會造成乳腺管堵塞。同時，這類湯中還含有大量嘌呤。而嘌呤會通過乳母的乳汁進入嬰兒體內，可能導致嬰兒出現代謝紊亂。

另一方面，哺乳雖然會提高乳母的飲食熱量需求，但并不等于要大幅增加食量，否則可能造成產后肥胖等問題。哺乳期女性如果不能保持健康體重，可能影響心血管健康、睡眠、骨骼健康和心理健康，會導致體能降低與心情低落，令產婦無法順利地照顧嬰兒。同時，如果飲食中的熱量和脂肪過多，可能讓乳汁中含有大量脂肪，影響嬰兒的消化吸收。因此，哺乳期女性的日常飲食熱量在孕前基礎上，增加1 673千焦（400千卡）即可。此外，哺乳期女性也不可因為想要減肥而刻意節食。如果膳食能量攝入過低，可能影響乳汁的分泌。

食物多樣、營養均衡

能夠保證母乳的“質和量”

《哺乳期婦女膳食指南》建議，哺乳期女性的飲食應營養均衡，在參考一般人群膳食指南的基礎上，適當增加優質蛋白質、維生素A、鈣和碘的攝入量。同時，應減少或避免攝入高油、高糖食物，采用低鹽低油的烹飪方式，以保證營養素供應，控制能量攝入。

1.充足補充優質蛋白質

研究發現，哺乳期女性攝入的蛋白質數量和質量，會影響乳汁的分泌。如果蛋白質攝入數量不足、質量不高，會減少乳汁分泌量，降低其中的蛋白質含量。魚、禽、蛋類、瘦肉、大豆及其制品都是優質蛋白質的良好來源。哺乳期女性應每日保證從食物中攝入不少于80克的蛋白質。具體來說，哺乳期女性應在孕前攝入量的基礎上，每日多吃80～100克的魚、禽、蛋類或瘦肉，并適當補充大豆及其制品。

2.多補充維生素

乳汁中的維生素水平，如維生素A、維生素C和維生素B1、B2等受乳母膳食的影響。也就是說，如果日常膳食攝入的維生素過少，乳汁中的維生素含量也會相應減少。

建議寶媽在日常飲食中，適量食用動物肝臟、蛋黃、乳制品，多吃深綠色、橙黃色蔬菜，以補充維生素A。常見的各種柑橘類水果、獼猴桃和各種綠葉菜都富含維生素C。此外，全谷類、豆類、堅果和種子類食物富含維生素B1，動物肝臟、奶類等食物富含維生素B2。

3.多補充鈣和碘

哺乳期女性對礦物質的需求量有所增加，如果不能足量補充，不僅影響母乳質量，還會影響哺乳期女性的身體健康。哺乳期女性每天通過乳汁分泌的鈣大約為200毫克。如果哺乳期鈣攝入量不足，母體要動員體內骨骼中的鈣儲存，進而影響寶媽自身的骨骼健康。同時，哺乳期女性的碘需求量比孕前增加1倍。

《哺乳期婦女膳食指南》建議，哺乳期女性應增加鈣和碘的攝入量。具體來說，哺乳期女性每天應攝入1 000毫克鈣，240微克碘。牛奶、豆制品、魚蝦貝類和堅果中含有豐富的鈣。寶媽除了進行飲食補鈣，還要多曬太陽，以補充維生素D，促進鈣的吸收。碘鹽、海產品都是理想的補碘食物，哺乳期女性可適量食用海帶、紫菜、海魚、海蝦等來補碘。但需注意，飲食中不必放過多鹽。

4.充足飲水

乳汁的分泌量與飲水量密切相關。哺乳期女性的基礎代謝增高，產后容易出汗，會加速水分流失，加上泌乳會消耗身體里的水分，因此“補水”格外重要。寶媽每天的飲水量應比普通人增加500～1 000毫升。除了多喝水，也可以通過飲用清淡的粥湯，多吃水果來補充水分。

上述飲食要求看似復雜，其實只要做到科學搭配肉、魚、蛋、奶、粗糧、細糧、水果、蔬菜等食材，基本上就能保證充分攝入多種營養素，實現營養均衡。此外，哺乳期女性的日常飲食應該優先選擇蒸、煮、燉、燜等烹飪方式，以減少油脂攝入，控制熱量攝入，促進消化吸收。

乳房護理、心情調適

同樣重要

母乳的分泌受飲食、乳房健康、心理狀態等多種因素的影響。除了保證膳食營養均衡外，做好乳房護理、保持心情愉悅，也有利于保證母乳的“質”和“量”。

1.保證乳房清潔、舒適

哺乳期女性的乳頭容易皸裂，如果護理不當可能導致乳腺炎。建議選擇罩杯合適、柔軟舒適的哺乳文胸，減少對乳房的擠壓，避免發生乳腺管堵塞。不要頻繁清洗乳頭，采用正確的哺乳姿勢，不要讓寶寶長時間吸吮乳頭，可以避免發生乳頭皸裂。每次哺乳前要洗手。使用防溢乳胸墊的女性應定時對其更換，以免細菌滋生。

2.調整心態、消除不良情緒

產后女性因激素波動、育兒壓力、睡眠不足等因素，可能產生焦慮、低落情緒。而良好樂觀的心理狀態能夠促使催產素分泌，保證泌乳量。新手媽媽的家人應給予其充分的關心和支持，做好生活護理。新手媽媽則應給自己留有充足的休息時間，多向家人表達自己的需求，不要過于苛責自己，逐漸適應新身份。

3.親自照顧寶寶，保證親子互動時間

事實上，刺激母乳充足分泌最關鍵的“水龍頭”是嬰兒。部分家庭對于產婦照顧得很好，除家人外，還會聘請月嫂、育兒嫂來照顧嬰兒。但和孩子接觸時間不足，會影響催乳素和催產素等激素的分泌，可能導致泌乳不足。哺乳期女性應在保證睡眠質量的基礎上，多抱抱孩子，多和孩子做親子互動。