小心不良生活習慣“偷走”你的骨量

隨著生活方式的改變，越來越多的人被骨質疏松所困擾。那么，哪些不良生活習慣會“偷走”骨密度呢？

骨密度與骨質疏松的關系

骨密度是反映骨骼強度的一個重要指標。當骨密度偏低時，意味著骨骼中的礦物質含量減少，骨骼的結構和質量受到影響。如果進一步降低，會引發骨質疏松。這是一類由于骨量降低、骨組織微結構破壞，導致骨強度下降、脆性增加的疾病。骨質疏松早期往往沒有明顯的癥狀，容易被忽視，隨著病情的發展，骨骼越發變得脆弱，會引發腰背疼痛、駝背、身高變矮，甚至受到輕微外力刺激就會骨折。

哪些不良生活習慣會導致骨密度下降

飲料攝入過多

市面上常見的飲料類型包括蛋白飲料、果蔬汁飲料、碳酸飲料等，含有較高濃度的糖和鈉元素，長期飲用會導致鈣元素流失量加劇。尤其是碳酸飲料，還含有磷酸成分，會影響鈣元素的吸收。建議在日常生活中選擇喝白開水、茶水，盡量少喝含糖飲料，每日糖的攝入量建議控制在50 g以內。

吸煙和過量飲酒

香煙中的甘油、丙二醇、尼古丁等成分對骨骼健康有較大的負面影響，還會使得腸道對鈣元素的吸收減少。需提醒，電子煙也是煙。過量攝入酒精不僅影響機體對鈣元素及維生素D的吸收，還會直接作用于成骨細胞上，抑制骨形成。因此，要徹底戒煙，減少飲酒量。

吃得太咸

食鹽的主要成分為氯化鈉，鈉在體內是“多吃多排”，而鈉的代謝會導致機體鈣元素的流失量增加。可見，吃得太咸對骨密度丟失影響比較大。建議每天食鹽攝入量控制在5 g以下，同時警惕隱形鹽，如腐乳、豆瓣醬、蠔油、味精、雞精和醬油等。在購買包裝食品時，需學會查看營養成分表，關注鈉含量信息，盡量選擇鈉含量低的產品。盡量減少外出就餐，因為一些餐館為追求食物口味，會加入過多的調味品，導致油和鹽的攝入量增加。在家做飯時，可購買限鹽勺、限鹽罐等工具，控制每餐的食鹽攝入量。

愛喝濃茶及咖啡

長期大量喝咖啡可能會加速鈣流失，建議愛喝咖啡的人多喝點牛奶以補鈣。愛喝濃茶也是骨質疏松的危險因素，建議喝一些淡茶。如果骨質疏松較為嚴重，最好不要喝茶。

選錯食物，補鈣事倍功半

生活中，有很多補鈣誤區。比如，有的人認為骨頭湯補鈣，而且熬得越濃越好。其實，骨頭湯含鈣量很少，而嘌呤含量很高，喝多了不僅難以補鈣，反倒可能引發高尿酸血癥。還有人認為多吃肉可以補鈣，實際上攝入過量并不利于鈣的吸收。豆漿中含鈣量較低，甚至都達不到牛奶的1/10，所以光靠喝豆漿補鈣也不靠譜。蝦皮中的鈣含量比較高，但每次用于煲湯進食放不了幾克，而且含鹽量也高。

所以，補鈣要選取正確的食物，如乳制品、豆制品（腐竹、日本豆腐、內酯豆腐）等。日常飲食要避免過多攝入甜食及含糖的飲料，也不能吃太咸。

節食減肥，飲食搭配不當

一些減肥者偏愛極端的高蛋白、低碳水化合物飲食方式，會在一定程度上增加血液中酮體的含量水平，進而增加機體中骨鈣的丟失量。此外，有挑食、偏食習慣的人群會因進食不足，難以從食物中獲取足夠的鈣，并降低機體對鈣的吸收能力。

保證均衡飲食，確保足夠的營養攝入，特別是優質蛋白質、必要的維生素及礦物質。減肥者主食以谷薯類為主，減少精白米面攝入，注意粗細搭配、葷素搭配，避免極端的高蛋白、低碳水化合物飲食。晚餐盡量在19：30前完成，20：00以后最好不要再吃任何食物，必要時可在專業營養師或醫師的指導下減肥。為保持骨密度，需多攝入富含鈣元素及維生素K的食物，如綠葉蔬菜、豆類、肝類等。減肥時，減重速度需控制在適宜水平，體重每周降低

0.5～1 kg，以減少對骨密度的損害。

缺乏運動

研究顯示，適當運動可刺激骨代謝及骨骼形成，起到延緩骨質流失的作用。不論是抗阻運動還是有氧運動，均是提高骨密度水平的有效手段。而缺乏運動的人，罹患骨質疏松的風險更高。運動強度要適當，建議每周進行150 min的中等強度有氧運動，如慢跑、健身操等，讓身體微微出汗。配合每周進行2～3周的抗阻運動，如練習彈力帶、啞鈴。另外，引體向上、俯臥撐也是較好的抗阻運動類型。運動前后做好熱身，運動后做好拉伸，讓身體逐步適應。

不愛曬太陽

維生素D具有促進鈣元素吸收的效果。而維生素D在食物中含量有限，人體主要是通過曬太陽來獲取。但是，很多人尤其是女性愛美，加之地域、季節、環境污染等因素的影響，日常接觸陽光較少，導致身體容易缺維生素D。建議在天氣晴好的時候，將四肢、脖子及后背等方便暴露的部位接受光照15～30 min，以幫助機體合成維生素D。但是不能長時間暴曬，盡量選取陽光較為柔和的時間段。特殊人群，可能還需要補充維生素D制劑，如65歲以上老年人每天補充600 IU。

長期熬夜

熬夜會打亂人體的生物鐘，不利于內分泌系統正常工作。例如，熬夜會抑制褪黑素的分泌，而這一物質對維護骨骼健康有一定作用；并且，熬夜還會使得機體處于應激狀態，并分泌出更多的應激激素，在一定程度上干擾鈣的吸收與利用。建議在日常生活中規律作息，每天保證在8 h左右的睡眠時間，以起到維持身體正常生理功能，促進骨骼健康的效果。

久坐不動

長時間保持固定坐姿對身體也是有害的。因為久坐會使得肌肉與骨骼長時間處于相對靜止的狀態，導致局部血液循環不暢。由于骨骼得不到足夠的血液供應及營養支持，將在一定程度上影響其正常的新陳代謝。同時，久坐時機體的中心主要集中在臀部及腰部，上述部位的骨骼會承受較大的壓力，可能會導致局部的骨骼變形，并出現骨質流失的情況。建議每坐一段時間后起身活動一下，并做一些簡單的伸展運動，從而起到減輕骨骼負擔、促進血液循環的效果。

結束語

保護骨密度，從日常習慣做起，讓我們積極行動，為健康骨骼打下堅實基礎。依據科學研究，合理的飲食、適量的運動以及良好的生活習慣，都是維持骨密度、預防骨質疏松的有效手段。