足球運動員體能訓練的實踐探索

【摘""要】"隨著足球運動水平的持續提升，運動員的體能素質已成為決定比賽成績的關鍵因素之一。該文從平衡訓練、柔韌訓練、速度訓練、力量訓練和耐力訓練5個維度出發，深入探討了提升足球運動員體能水平的科學訓練方法。針對不同訓練需求，提出以下策略：開展多樣化的平衡訓練、實施全面的柔韌訓練、進行針對性的速度訓練、采用多元化的力量訓練以及借助組合式的耐力訓練。旨在通過多元化、個性化的訓練方案，為足球運動員的體能提升提供理論支撐和實踐指導，進而促進足球運動的持續發展。

【關鍵詞】"足球""體能訓練""教學實踐""體能素質

【中圖分類號】"G843""""""""""""""【文獻標識碼】"A""""""""""【文章編號】nbsp;2095-2813（2025）10-0004-03

Practical Exploration of Physical Training of Football Players

LIU Jing

Nanxing Primary School， Xinwu District， Wuxi， Jiangsu Province， 214142 China

[Abstract] As football standards continue to rise， athletes' physical fitness has become increasingly crucial in match outcomes. This paper explores scientific training methods to enhance football players' fitness in five areas： balance， flexibility， speed， strength， and endurance. The study proposes strategies such as diverse balance training， comprehensive flexibility training， specialized speed training， multi-dimensional strength training， and combined endurance training. The approaches aim to optimize players' fitness through individualized training regimens while contributing to the overall advancement of football.

[Keywords] Football; Physical training; Teaching practice; Physical quality

足球體能訓練是基于一系列科學訓練方法，旨在提升足球運動員在比賽中所需的各項體能素質的過程。體能訓練的核心目標是增強運動員的身體素質，優化其在比賽中的表現，并降低傷病風險。隨著足球競技水平的持續提高，運動員的體能已成為決定比賽勝負的關鍵因素。然而，當前許多足球運動員在體能訓練中仍存在不系統、不科學的問題，導致訓練效果不佳。因此，本文旨在為足球運動員提供系統化、科學化的體能訓練方法，以幫助運動員全面提高體能水平。

1 "足球運動員體能訓練的內容

1.1 "平衡訓練

平衡訓練是指針對運動員的不同運動狀態，增強其身體穩定性和控制能力的一系列訓練方法。足球運動員體能訓練中的平衡訓練包括靜態平衡、動態平衡和功能性平衡三大內容。靜態平衡訓練主要涵蓋單腿站立訓練、靜止控制體位訓練等，旨在讓運動員在無外界干擾的情況下，控制并維持身體平衡。動態平衡訓練則以運動中的平衡能力為核心，常見內容包括平衡板訓練、跳躍后著地穩定性訓練等。功能性平衡訓練則側重于足球運動中的實際情境，包括變向時的平衡控制、球場對抗過程中保持身體穩定等訓練。

1.2 "柔韌訓練

柔韌訓練是指通過一系列訓練手段，增強運動員肌肉和關節的靈活性與伸展性。良好的柔韌素質可以預防傷病，延長運動員的運動壽命^［1］。足球運動員的柔韌訓練包括肌肉柔韌性、關節靈活性和核心柔韌性三大內容。肌肉柔韌性訓練主要針對大腿、髖部和小腿的肌肉，包括靜態拉伸和動態拉伸。關節靈活性訓練重點在于提升膝關節、髖關節和肩關節的活動范圍，通常包括關節活動訓練和關節旋轉訓練，以幫助運動員更好地應對快速變向和沖刺。核心柔韌性訓練則專注于腰部、腹部和背部等核心肌群的柔韌性，訓練內容涵蓋針對核心的伸展動作。

1.3 "速度訓練

速度訓練是旨在提升足球運動員爆發力、奔跑速度和快速反應能力的一系列訓練手段。足球速度訓練包括短距離沖刺、加速能力訓練和反應速度訓練三大內容。短距離沖刺訓練主要包括50 m、100 m等短距離的快速沖刺，重點是訓練運動員在短時間內迅速達到最大速度，并將此速度保持一段時間的能力。加速能力訓練包括從靜止狀態起步的沖刺練習，通過重復的快速起跑和加速過程，提高運動員從起步到全速的加速時間。反應速度訓練則包括與球相關的快速反應練習，如聽到指令后立即啟動或變向跑，以模擬比賽中的快速反應。

1.4 "力量訓練

力量訓練是指采用一系列訓練方法，提升足球運動員肌肉力量、耐力和爆發力的能力^［2］。足球力量訓練包括抗阻力訓練、爆發力訓練和肌肉耐力訓練三大內容?？棺枇τ柧毎ㄊ褂闷餍祷蝮w重進行的力量訓練，目標是增強運動員大肌群如腿部、背部和胸部的力量，常見訓練內容包括深蹲、硬拉等。爆發力訓練專注于提升肌肉在短時間內輸出最大力量的能力，通常包括跳躍、投擲重物等訓練，旨在提高運動員的瞬間爆發能力。肌肉耐力訓練則是針對運動員長時間保持一定強度輸出的能力，內容包括重復性力量訓練，如杠鈴推舉、負重行走等。

1.5 "耐力訓練

耐力訓練是指借助一系列訓練方法，提升足球運動員在長時間內保持穩定運動表現的能力。足球耐力訓練包括有氧耐力訓練、無氧耐力訓練和混合耐力訓練三大內容。有氧耐力訓練主要以長時間、中低強度的有氧運動為主，常見訓練內容包括長時間的慢跑和耐力跑。無氧耐力訓練則側重于高強度、短時間的爆發性運動，訓練內容包括間歇性的短跑和沖刺，旨在提升運動員在高強度活動下的持續輸出能力?；旌夏土τ柧毥Y合了有氧和無氧的特點，內容包括長時間的高強度間歇訓練，能提高運動員在不同強度活動中的轉換和恢復能力^［3］。

2 "足球運動員體能訓練的策略

2.1 "開展多樣化平衡訓練

在開展平衡訓練時，可以通過靜態平衡、動態平衡和功能性平衡訓練來提升足球運動員的平衡能力。靜態平衡訓練從單腿站立開始，要求運動員在一條腿上站立，另一條腿抬起，保持一定時間并逐漸增加難度，如增加視線干擾（閉眼站立）或在不穩定的表面上進行（如平衡墊或健身球）。靜止控制體位訓練則要求運動員保持某個姿勢（如深蹲姿勢）靜止不動，訓練時可增加身體負重，逐步提升站立穩定性的挑戰。

動態平衡訓練可依靠平衡板進行，要求運動員站在平衡板上進行前后、左右的搖擺，提升其在不穩定狀態下的平衡控制能力。跳躍后著地穩定性訓練是另一種有效的動態平衡訓練，運動員進行不同方向的跳躍后，迅速著地并穩定身體，訓練過程中可增加跳躍的高度和方向變化，以提高運動員在多變環境中的平衡應對能力。

功能性平衡訓練則結合了足球實際情境，主要采用變向訓練來增強運動員的平衡控制。運動員應進行快速變向訓練，如“Z”字跑，并在跑步過程中迅速改變方向并保持穩定。球場上的對抗訓練則要求運動員在對抗中保持平衡，如與隊友或對手進行身體接觸時，仍然能夠穩定地保持自己的身體姿勢。

2.2 "實施全面柔韌訓練

在實施柔韌訓練時，應涵蓋肌肉柔韌性訓練、關節靈活性訓練和核心柔韌性訓練3個方面。肌肉柔韌性訓練包括靜態拉伸和動態拉伸兩種方式。靜態拉伸時，運動員需緩慢而穩定地拉伸大腿、髖部和小腿的肌肉，保持每個拉伸動作15～30 s，逐漸增加拉伸幅度。動態拉伸則要在有節奏的動作中進行，如腿部擺動、跨步走等，以增加肌肉的伸展性和活躍度。

關節靈活性訓練重點在于提升膝關節、髖關節和肩關節的活動范圍。訓練要求運動員進行關節周圍肌肉的輕度運動，如膝蓋轉圈、髖部旋轉等，目的是增加關節的活動范圍并保持靈活性。通過適當的旋轉動作，如肩膀旋轉或髖部旋轉，可以強化關節的活動性，幫助運動員在快速變向和沖刺時保持關節的靈活應對能力。

核心柔韌性訓練則專注于腰部、腹部和背部等核心肌群的伸展性。訓練內容包括貓牛式、橋式等核心區域的伸展動作。貓牛式要求運動員雙膝跪地，雙手撐地，背部保持中立狀態，每次呼吸間盡量將脊柱逐步拉伸，以增強背部和腹部的靈活性。橋式訓練中，運動員平躺在墊子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，雙手放在身體兩側，用腳跟發力將臀部和腰部抬起，形成直線，保持幾秒鐘后緩慢放下，這樣能提升腹部、臀部和下背部的穩定性。

2.3 "進行專項速度訓練

進行專項速度訓練時，應注重短距離沖刺訓練、加速能力訓練和反應速度訓練3個方面的結合。短距離沖刺訓練應設置50 m、100 m的短跑距離，要求足球運動員全力沖刺，盡量在最短時間內達到最大速度并保持一定的沖刺時間^［4］。訓練開始時，運動員先進行適度熱身，隨后全力沖刺，盡量減少間歇時間，每次沖刺后進行適當休息。該訓練可逐漸增加沖刺次數，提升運動員短時間內爆發的最大能力，同時提高持續沖刺的體力儲備。

加速能力訓練的重點是提高運動員從靜止狀態起步的加速速度。訓練內容包括從靜止開始向前沖刺的練習，運動員在起跑信號后迅速反應并全力加速。為了提高加速的反應速度，需進行重復性快速起步訓練，運動員每次從不同的起始位置開始沖刺，減少啟動時間并盡可能保持加速過程中的穩定性。

反應速度訓練側重于模擬比賽中的快速決策和反應能力。訓練時，通過音響信號或視覺提示要求運動員立即啟動或變向跑。運動員需要根據不同的指令迅速做出反應，快速起步并變向，訓練過程中逐漸增加反應時間和變向的復雜度，提升運動員對快速變化的應變能力。通過這種訓練，運動員可以提高比賽中的決策和反應速度，使其能夠迅速適應比賽中的變化場景。

2.4 "采用多元力量訓練

采用多元力量訓練時，應注重抗阻力訓練、爆發力訓練和耐力訓練的結合，每項訓練都采用具體的練習方式來增強運動員的力量素質?？棺枇τ柧毥柚餍祷蝮w重進行深蹲、硬拉等動作來增強大肌群的力量。訓練時，足球運動員根據自身能力選擇合適的重量進行深蹲，逐步增加重量以提高腿部和核心肌群的力量。硬拉訓練則注重背部、臀部和大腿后側肌群的力量提升，運動員在訓練時需確保動作標準，保持腰背穩定，并逐漸增加重量以提高整體力量。

爆發力訓練專注于提高運動員在短時間內輸出最大力量的能力。訓練內容可包括垂直跳躍或立定跳遠，運動員進行高強度的爆發跳躍動作，目的是提升腿部肌肉的瞬時爆發力。投擲重物也是一種有效的爆發力訓練方式，運動員通過藥球投擲等動作來增加上肢和核心的爆發力。訓練時，運動員應全力以赴地進行爆發性動作，逐漸增加訓練強度^［5］。

耐力訓練側重于運動員在高強度條件下保持力量輸出的能力。訓練內容包括杠鈴推舉、負重行走等。杠鈴推舉有助于提升肩部、背部和臂部的力量，運動員需要在適當的重量下進行重復推舉，保持高效的訓練頻率。負重行走訓練則要求運動員負重行走一段固定距離，增強下肢和核心的持久力。在進行這些耐力訓練時，運動員應逐步增加訓練量，以提高在比賽中的持續輸出能力。

2.5 "借助組合耐力訓練

在組合耐力訓練中，針對有氧耐力、無氧耐力和混合耐力的不同訓練內容，采用相應的方法進行訓練。有氧耐力訓練通過長時間、中低強度的慢跑或耐力跑來實現。足球運動員需選擇適合自己的速度進行慢跑訓練，持續30～60 min。訓練過程中，運動員應保持呼吸穩定、心率適宜，以確保心肺功能得到有效鍛煉。為進一步提高有氧耐力，可逐漸增加訓練時長或跑步距離，從而提升心肺系統的耐受能力。

無氧耐力訓練專注于高強度、短時間的爆發性運動，常見訓練內容包括間歇性短跑和沖刺。運動員需進行30 s的全力沖刺，隨后休息30 s或1 min，重復多次，以提高在高強度運動中保持強度的能力。在短跑訓練時，運動員應全力沖刺，確保每次沖刺都接近最大速度，從而提升快速恢復和持續輸出的能力。

混合耐力訓練結合了有氧和無氧訓練的特點，旨在提升運動員在不同強度活動中的轉換和恢復能力。訓練內容包括高強度的間歇性訓練，如短時間的沖刺與慢跑交替進行。運動員需設定一個時間區間進行沖刺，然后轉為慢跑，反復進行多個周期，訓練間隔逐漸縮短，沖刺強度逐步提高。這種訓練模式有助于運動員在比賽中更靈活地應對不同的強度變化，提升耐力與恢復能力。

3 "結語

足球運動員的體能訓練應涵蓋平衡、柔韌、速度、力量和耐力等多個方面，且每項訓練都需根據科學原理進行個性化安排。在訓練過程中，必須遵循安全原則，避免過度訓練引發傷病。教練員應根據運動員的個人特點，制訂科學合理的訓練計劃，并確保訓練強度逐步遞增。在制度層面，應建立科學的周期性訓練體系，確保運動員在適當的時間內得到充分休息。這些措施既能提升運動員的比賽能力，又能全面提高其綜合素質，促進其長遠發展。期望這些科學的訓練方法和合理的制度安排，能為培養更多優秀的足球人才打下堅實基礎，助力國家足球事業的繁榮與發展。

參考文獻

[1] 丁王晨.不同周期高強度間歇訓練對高職院校足球運動員專項體能影響的實驗研究[D].武漢：武漢體育學院，2024.

[2] 潘國冬.腘繩肌功能性訓練對高中足球專項學生下肢運動能力的影響[D].北京：北京體育大學，2021.

[3] 楊豐皓.高強度間歇訓練在青少年足球運動員體能訓練中的應用[J].新體育，2024（24）：65-67.

[4] 應丹丹.高校足球專項功能性訓練對學生靈敏素質的影響研究[D].南京：南京體育學院，2023.

[5] 仲博文.青少年足球運動員核心力量訓練技巧[J].新體育，2024（8）：28-30.

基金項目：江蘇省學生體質健康促進中心定向課題（項目名稱：小學體育德體共生教學路徑探究，項目編號：2021C032）。

作者簡介：劉京（1996—），男，本科，二級教師，研究方向為足球訓練。