體育運動訓練中核心力量的提升策略探究

【摘要】古語云：“身體乃行事之基”，無論是學習、工作還是生活，都需要建立在身體健康的前提下。而身體素質的提高需要通過體育運動訓練來達成，核心力量是個體身體素質的重要體現之一，要想增強身體素質，需要在體育訓練中重視采取什么樣的策略來提高核心力量。鑒于此，深入探究體育運動訓練中核心力量的提升策略，旨在為我國體育教育事業的發展添磚加瓦，為培養兼具德、智、體、美、勞全面發展的高素質人才提供有益的參考與建議。

【關鍵詞】體育運動訓練；核心力量；提升策略；身體素質

Research on the promotion strategy of core strength in sports training

Wang Jiwen

Yunnan Institute of Technology， Kunming， Yunnan"" 651700

[Abstract] As the old saying goes， \"the body is the foundation of doing things\"， whether it is studying， working or living， it needs to be built on the premise of good health. The improvement of physical fitness needs to be achieved through physical training， and core strength is one of the important manifestations of individual physical fitness. In order to enhance physical fitness， what strategies should be taken to improve core strength in physical training？ In view of this， in-depth exploration of the promotion strategy of core strength in sports training aims to contribute to the development of physical education in China and provide useful reference and suggestions for cultivating high-quality talents with all-round development of morality， intelligence， physique， beauty and labor.

[Keywords：] Sports training; Core strength; Promotion strategy; Physical quality

我國作為世界上人口最多的社會主義大國，國民的身心健康與體魄強健構成了幸福生活的基礎保障。一個國家國民的身體素質如何不僅對個體健康和生活質量產生直接影響，而且還關系到國家的綜合國力，是國家實力的重要體現。國民整體身體素質良好既能更長時間的參與經濟活動，提高生產效率，創造更多的社會價值，為國家提供強有力的勞動力資源，推動經濟發展，又有助于減少因疾病和健康問題引起的社會負擔，維護社會穩定。為此，近年來，無論是國家還是地方，乃至國人，都越來越重視通過體育鍛練來提高身體素質。黨的十八屆五中全會首次提出“健康中國戰略”：學校體育教育是強身健體，增強學生身體素質，建設健康中國的重要途徑之一。而核心力量作為學生身體素質中的一大方面，不僅是提高其運動效率，防止運動損傷的關鍵，而且還關乎到他們在競技比賽中的表現。因此，在體育訓練中如何提升學生的核心力量已成為廣大體育教師關注的共同點。本文先分析體育運動訓練中學生核心力量提升的重要性，隨后深入探討核心力量提升的有效策略。

1 體育運動訓練中學生核心力量提升的重要性

1.1 提高運動表現和身體穩定性，預防運動損傷

體育運動包含眾多項目，如田徑、球類、游泳等。無論參與何種類型的體育活動，運動者都必須以身體穩定性為基礎。學生若具備良好的身體穩定性，將有助于他們更出色地完成技術動作，并保持優秀的競技狀態。核心力量指的是腹部和背部、骨盆周圍肌肉群的力量。若學生擁有強大的核心肌群，在肌肉群協同工作時，能夠為身體提供穩固的支撐和保護。因此，在體育運動中加強學生的核心力量訓練，不僅能夠提升核心肌群的力量和協調能力，從而提高運動表現和身體穩定性，還能有效降低因不當姿勢或肌肉疲勞導致的受傷風險，特別是在高強度對抗和復雜運動中，運動損傷的風險更高[1]。通過核心力量的訓練，可以有效預防或顯著減少運動或競技比賽中的身體受傷風險。核心肌群在運動中扮演著穩定和支撐的角色，有助于減少因身體不平衡導致的扭傷、摔傷，從而提高體育運動的安全性。

1.2 優化技術動作，提高動作效率

在體育運動中，學生若要在訓練中精確控制身體姿態和動作軌跡，必須依靠強大的核心力量作為支撐，以精準高效的展現完美的技術動作。核心力量訓練能夠顯著提升動作的協調性和流暢性，進而優化技術動作。例如，在籃球競技比賽中，運球、投籃、防守等關鍵動作的執行，不僅要求學生保持身體的平衡與穩定，還需要具備一定的爆發力，這是贏得比賽的關鍵因素[2]。核心肌群作為力量傳遞的樞紐，能夠將下肢力量有效地傳遞至上肢，加快肌肉的收縮速度。在對抗激烈的賽場上，這種核心力量的爆發力能夠顯著提升動作效率和投籃命中率，從而提高學生的整體運動效率和競技水平。此外，強大的核心力量還能增強競技賽中的防守效果。

1.3 改善心肺功能，提升代謝水平

在體育訓練過程中，結合有氧運動，例如游泳和慢跑，與核心力量訓練的綜合運用，對學生呼吸、循環以及心血管系統的功能改善具有顯著效果。這種訓練方式不僅提升了氧氣的輸送能力，還增強了機體的耐力和恢復力，使得學生在長時間的訓練或比賽中能夠保持充沛的體力和良好的競技狀態，為競技勝利奠定了有利條件[3]。此外，持續進行核心力量訓練，不僅能夠加強學生核心肌群的力量和耐力，還能促進脂肪的快速燃燒和身體廢物的代謝，從而提高機體的代謝水平，全面提升了學生的身體素質和運動表現。

1.4 磨煉學生意志，增強心理素質

核心力量訓練是鍛煉學生身體素質的過程，在此過程中，學生需克服重重困難，挑戰自身體能的極限。這一過程不僅磨煉學生的堅韌意志，還考驗他們的耐力、毅力和恒心。若學生能在核心力量訓練中戰勝各種難關，通過各項考驗，他們不僅能夠提升體能水平，還能塑造不屈不撓的頑強意志。此外，他們將獲得成功的體驗，從而增強自信心，并形成堅定的心理素質。面對未來競技比賽中的各種挑戰，學生將能夠鎮定自若地應對，保持心態的穩定，并以樂觀積極的態度面對比賽中可能出現的任何突發狀況，發揮出最佳水平，直至比賽結束。

2 體育運動訓練中核心力量的提升策略

2.1 制定針對性的核心力量訓練計劃

體育運動訓練中，要想提升學生的核心力量，首先就要制定訓練計劃。教師除明確訓練目標外，還要充分了解每位學生的個體差異和體能基礎，結合學生學情制定針對性的核心力量訓練計劃，讓所制定的訓練計劃無論是在訓練內容上還是訓練強度上均能匹配學生的運動水平和體能狀況。例如針對初學者的訓練，可從最基礎的核心穩定能力著手進行，慢慢向具一定挑戰性的動態核心訓練方向過渡，以幫助學生通過由易到難的訓練逐漸提升自己的核心力量。其次，保證所制定的核心力量訓練計劃既全面又多樣。全面性是指訓練要包含肩關節以下、髖關節以下整個核心肌群的訓練，既有腹肌、背肌、骨盆肌的訓練，又有下背肌、豎脊肌、髖關節周圍臀肌、旋髖肌、股后肌群等多個部位肌群的訓練，并保證訓練計劃中核心訓練動作包含不同類型，從而讓上述肌肉群均能得到鍛煉。多樣性是指訓練動作的更換、組合方式的變化，避免重復進行某一部位肌群或某一動作的訓練，以免令學生產生單調無趣感，同時對訓練時間、訓練頻率要做好統籌規劃和合理安排，最好是在學生休息充分后來開展核心力量訓練，以保證訓練的順利進行，高效完成[4]。最后，訓練要具漸進性及系統性，教師要視學生體能和訓練進展對訓練計劃內容及強度進行適時調整，在學生身體力行的情況下完成核心力量訓練，以保證訓練安全性。同時，訓練要體現出系統性，不僅要將單個訓練動作的質量及其針對性納入考慮中，又要確保整個訓練過程保持連貫性。通過對不同訓練動作的組合及其訓練的合理安排，促進學生核心力量的不斷提升，身體素質及運動表現的不斷增強。

2.2 創設豐富多元的訓練情境

核心力量訓練的開展，可通過豐富多元的訓練情境創設來吸引學生興趣，調動他們參與核心力量訓練的積極性。為此，教師可根據訓練內容播放與之相關的圖片、音頻、視頻等資料，也可以游戲方式來開展訓練，寓教于樂，讓學生帶著輕松愉悅的心情投入到訓練中。除此之外，教師還可根據學生對體育運動項目的興趣愛好設計相應的訓練方案，營造生動活潑、熱烈歡快的訓練氛圍，以感染學生，刺激他們參與訓練的欲望，從而興致盎然的踴躍投入到核心力量訓練中，并在訓練中發掘自身的力量潛能。為減輕學生的疲勞感，緩解其運動壓力，訓練的同時教師可播放一些舒緩音樂，幫助學生放松身心，松馳緊繃的神經，在音樂的播放下沉浸于訓練中[5]。為使學生在核心力量訓練中相互促進，教師還可視學生體能情況、體育基礎的不同將學生進行分組，各訓練小組以小組為單位開展訓練或游戲，這樣既有助于學生在小組訓練中相互學習，取長補短，共同進步，又能培養他們的團隊協作精神，讓核心力量訓練更為活躍，充滿生機與活力。需要注意的是，訓練場所的安全性和環境的舒適性也是核心力量訓練中教師需考慮的因素，在創設訓練情境時，需對訓練場所的運動器械、設施設備、空氣流通、地面平整度等多種因素進行綜合考慮，以保證訓練環境既安全又舒適，從而有效防止運動損傷，提高訓練效率。

2.3 結合多種訓練法

為提升核心力量訓練效果，在訓練中教師應結合間接訓練、循環訓練等多種訓練法的應用，而非局限于以往單一的平板支撐、仰臥起坐等動作的訓練。為此，教師一是要根據訓練目標，結合學生訓練需求來設計更為多元的訓練方案。通過不同動作的組合訓練，讓學生核心肌群得到全面鍛煉，并視訓練進度，循序漸進的增加訓練難度，如彈力帶、不穩定平面等，以刺激學生的挑戰欲，調動其訓練積極性[6]。二是核心力量訓練需要經歷一定的時期和過程，并不能立竿見影，需要由易到難，由淺入深的進行。為此，教師需視學生年齡、性別、體育基礎、運動能力等因素全面考慮，對訓練強度、訓練頻率進行合理安排，以免因訓練過度過頻超出學生體能負荷水平而致其身體受損。三是隨著核心力量訓練的深入，難度和強度同時增加，學生往往需要承受一定的心理壓力，因此學生的心理素質如何將對訓練效果產生直接影響。需要教師在訓練中密切關注學生表情、情緒上的變化，適時鼓勵他們，給予必要支持，助力學生建立積極向上的心態，此外通過競賽的開展、獎勵機制的實施等手段，也不失為一種激勵學生的有效途徑，有助于激發他們戰勝困難的決心，增強團隊精神，從而促進訓練效果的提升。

2.4 功能訓練的引入

功能性訓練旨在通過多關節復合動作來強化核心區域，這些動作如深蹲、臥推、硬拉等往往涉及全身參與，而非單一的肌肉群，需要借助穩定的核心區域來保持身體的穩定。因此功能訓練有助于學生肌肉力量的增強，掌握身體平衡、協調、穩定的能力，教師要指導學生著重訓練緊密聯系核心部位的相關動作，通過俯臥撐、平板支撐等動作的訓練使學生核心肌群得到有效鍛煉。為此，教師應視學生運動水平、訓練需求、個體差異來制定適合不同學生的功能訓練計劃，使功能訓練更具針對性[7]。如學生力量基礎強，可開展杠鈴深蹲、啞鈴硬拉等強度和負荷較高的功能訓練；如學生耐力強，則可開展普拉提、瑜珈等強度低、訓練時間長的功能訓練。總之，視學生個性特點及身體情況來因材施教。并且功能訓練中，教師要隨時關注學生的運動表現及其反饋，了解其訓練強度和進度，遇到問題及時解決，隨時對訓練計劃作出適時調整，提高訓練安全性。此外，功能訓練還要遵循科學的原則，采取合適的訓練方法，重視訓練動作的正確規范，并結合柔韌度訓練、有氧運動等訓練手段，以形成綜合全面的訓練體系，幫助學生不斷提高運動能力。

3 結語

綜上所述，體育運動訓練中核心力量提升對學生身體素質的增強，對培養全面發展的時代新人，對建設健康中國意義深遠。體育教師在教學實踐中要不斷探索有助于學生核心力量提升的教學策略，為體育教育事業的發展，為國民整體身體素質的提高貢獻力量。

參考文獻

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[2]王渲文，李猛.體育運動訓練中提升學生核心力量的策略分析[J].拳擊與格斗，2024，（09）：99-101.

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[4]劉亞東，呂菲，王麗水.核心力量訓練對健康體適能影響的實驗研究[J].普洱學院學報，2023，39（06）：84-86.

[5]徐賽，王鑫.高職體育運動訓練中核心力量的提升策略[J].拳擊與格斗，2023，（11）：43-45.

[6]楊寧.核心力量訓練對藝術體操運動員控制力的的影響研究[D].哈爾濱體育學院，2022.

[7]解正偉.核心力量訓練的研究現狀與理性辨析[J].成都體育學院學報，2017，43（03）：62-69.