幸福日志：當代人的修身工具

摘 要 修身是中國傳統文化關于人生成長的基本要求。有目的、有意識地通過每日反省、書寫、小結自己所作所為、所思所想即一種修身活動。將這種修身作為每日功課固化下來形成“幸福日志”，通過讀書明理、覺察幸福、三省吾身、日記心得等每日功課不斷修身立德，讓時時處處事事的覺察反思成為我們幸福的生活方式，讓生命的每一天都不虛度，讓每一個幸福成長的日子都能被記住。

關鍵詞 修身；幸福日志；中國傳統文化；積極心理學

一、以日志修身致幸福

修身是中國傳統文化關于人生成長的基本要求，儒釋道都講修身，或曰修德、修行、修心、修道等，其內涵都包括個人言行舉止和品德境界的修習。《大學》有言：“自天子以至于庶人，壹是皆以修身為本。”修身、齊家、治國、平天下是中國人的理想追求。古人修身的方法和途徑很多，琴棋書畫、禮樂射御、參禪打坐、拜佛念經以至于灑掃應對，只要有心為之，都可以成為修身的有益途徑。

中國傳統文化主張“德福一致”。《易》曰：“積善之家，必有余慶，積不善之家，必有余殃。”《大學》有言：“是故君子先慎乎德。有德此有人，有人此有土，有土此有財，有財此有用。”“德者，得也”，有德者得到的不僅是功名財富，更有人生幸福和家族昌盛。因此，美德是幸福之源，修身、修德即修福。

修身作為一種對自身品行的修養、修正過程，最基本的要求是進行自我覺察和自我反思。《論語》記載曾子“吾日三省吾身”：“為人謀而不忠乎？與朋友交而不信乎？傳不習乎？”其中“三”為虛數，意味著“多”或“常”，“忠”“信”“習”則是每日反省的重點內容。這種反省是一種隨時隨地進行的自我觀照與糾偏活動。曾國藩也有修身日課十二條，包括早起、靜坐、讀書、謹言、養氣、保身等，他還通過日記的方式長期對日課完成情況進行記錄。這種“日課日記”就是一種有目的、有意識地通過每日反省、書寫、小結自己所作所為、所思所想的修身活動。因日記而修身，因修身而幸福，因此，這種修身日志也可以稱之為“幸福日志”——不只是記錄幸福，還有著增進幸福的功能。

作為一種功能性日記，幸福日志已被積極心理學之父塞利格曼等人用實驗證明是最簡單、高效、易于推廣的增進主觀幸福感的實踐之一。它的基本做法很簡單，就是在每天明確的時間點寫下三條24小時內的感激體驗或者幸福體驗。當然，在積極心理學中，幸福被視為一種可學而至的能力，書寫幸福日志的主要目的不在于修德，而是旨在通過不斷地覺察、反思、強化，以提升每個人感知幸福、創造幸福的能力。

基于中華優秀傳統文化修身立德致幸福的基本理念，并結合積極心理學研究成果，筆者主持的北京大學幸福教育項目組開發了一套紙質版幸福日志（僅供內部使用）。自2019年7月22日開始，本文兩位作者都一直堅持書寫幸福日志，至今已經超過五年。我們也一直在授課的北大研究生、本科生中推薦幸福日志，反響良好。從2022年開始，我們在參與北京大學“幸福親師”研修班的上百所學校、2，000多位教師和家長中推廣使用幸福日志。每期100天的學習結束后對學員的調查都證實，認真書寫幸福日志對個人工作幸福感、家庭幸福感及總體幸福感的提升都具有顯著的正向影響。[1]

二、幸福日志的模板和形式

幸福日志包括了自評得分與日記心得兩大板塊。自評板塊的得分主要由四部分構成，每天的總分是10分。

1.讀書明理

可以是每日熟讀一句經典，盡可能體悟其中做人做事的道理，或每天誦讀經典5～10分鐘，例如《大學》《中庸》《論語》《孟子》，以求“書讀百遍、其義自見”，還可以是每天堅持閱讀15～20分鐘。如果做到了，得2分。

2.覺察幸福

該板塊具體可以分為三個小點。（1） 善行善念。自己一天中做過哪些有益于他人的事情，或有哪些好的、利他的想法、念頭。在思考“好”的同時，也要反思“不好”的行為或起心動念。長此以往，就可提升知善知惡、為善去惡的能力。（2）幸福時光。回憶一天中覺得幸福的時刻，在細微處覺察幸福，提升感知幸福、分享幸福、創造幸福的能力。例如，家人團聚、天氣涼爽、偶得好書等等。不必都寫出來，每天念想即可。長此以往，就會感覺到自己時刻被幸福包圍，常快活的功夫自然提升。（3）感恩世界。回憶一天中值得被感謝的人和事。我們偶然的看似理所當然的獲得，其實是無數人辛勤付出的結果。從盤中之餐到干凈的街道、安全的環境、豐富的市場、發達的科技，以至于一個微笑，無一不值得我們感謝。感謝的不僅有時代，還有祖先、世界。長期發自內心的感謝，會讓自己感到被這個世界溫柔以待，從此遠離孤獨、無助，也會油然而生回報世界的責任心。以上三點又可以簡稱為“好”“幸福”“謝謝”，每做到了一點就可以得1分。這一過程也可暗示自己：“（我）好幸福，謝謝”。

3.三省吾身

反省是非常重要的美德，也是提升心靈品質的基本功。幸福日志的三省吾身也分為三小點。（1）不說謊。不要用一個謊言去掩蓋另一個謊言，讓人與人之間的交往更加簡單、順暢。（2）不抱怨。面對不利的人與事，不指責他人。我們主張立足當下、直面現實，去積極地分析問題，去找原因、想辦法。（3）不懈怠。就是踐行“學而時習之，不亦說乎”“學而不厭，誨人不倦”。懈怠看似是放松，實質是對自己的不盡責，不盡責何以心安、幸福？只有不斷奮斗、終身成長，才能更好地面對不斷變化的世界以及生活中層出不窮的問題。以上三小點，每做到一點，就可以得1分。

4.日記心得

記錄本日學習、觀察、思考的主要感悟和收獲。在一個階段可側重于修心、齊家（育兒、孝親）、敬業等某一個主題。如果做到了每天及時記錄，就可以得2分。可以在每天晚上睡前寫，也可以根據自己的習慣，在第二天早上寫，在特別情況下，甚至也可以在第二、第三天補寫。補寫則不得分，以鞭策自己盡量每天書寫日志。

幸福日志的模板可以自主調整。如有人認為身心健康對于個人幸福非常重要，因而自主增加了“強身健體”一項；有人認為已經基本做到了“不說謊、不抱怨、不懈怠”，就結合自身情況，將“三省吾身”的內容改為“不自欺、不貪利、勇擔當”。有的學校在學生的幸福日志中加入了“今日學習收獲”一欄，以便學生總結整理一天的學習情況，也有學校加入了“教師評語”“家長反饋”等內容，適當引入教師和家長的督促、反饋、引導。

三、幸福日志的內容主題舉例

“日記心得”記錄的內容可以無所不包，可以聚焦某個側面，也可以只是事無巨細的一日“流水賬”；可以記錄幸福喜悅，也可以書寫焦慮憂愁。不過，我們不主張一味抱怨、訴苦，而是要有反思、應對。以下結合北大“幸福親師”研修班學員的優秀日志，介紹幸福日志的多種主題。

1.學習收獲

學習成長是人生的基本需求，這一需求的滿足也是獲得幸福的重要途徑之一。處處留心皆學問，在聽課、研討、聽講座、現場參訪中都可以獲得學習成長。比如這一篇來自浙江余姚市張老師的日志，就是一次學習心得，她不僅記錄了學習內容，也有自己的反思。

我們認真聆聽了朱教授的講座——《反躬自省——做終身成長型父母》。其中，我覺得朱教授教給我們親子關系極度緊張時的急救法——寫雞毛信是非常有效的方法。我們可以先寫孩子的行為，再寫自己的感受，寫自己對孩子的理解；也可以寫父母自己的行為，再寫自己具體的對孩子的傷害行為，給孩子造成的感受；也可以寫自己解決問題的方法，可以感謝孩子，可以回憶以前的幸福事件……改變是一個痛苦的成長過程，我們要對自己溫柔一些，耐心一些。

2.讀書心得

讀書明理，明理心安。讀好書，尤其是一些被歷史檢驗和遴選的經典名著不僅能增長知識、擴大視野，更能提升智慧，幫助人在“依道而行”中獲得成長、心安。這一篇來自廣州市天河區何老師的日志就是她閱讀《正面管教》后對“鼓勵”的新認識。

《正面管教》讓我重新認識鼓勵和贊揚，二者有本質上的區別，效果也有天壤之別。鼓勵的長期效果在于它能讓孩子自信。鼓勵不是物質上的鼓勵，而是充滿關心、理解、尊重的鼓勵，一種溫和而又堅定的鼓勵，因為不同的行為有不同的目的，所以在鼓勵時，我們需要了解這些行為背后的目的。解密行為密碼，施以恰當的鼓勵才會行之有效。

3.工作反思

反思、總結是及時發現問題、解決問題，促進自己更快成長的有效途徑。反思的內容可以在所作所為的行為層面，還可以提升到方法、策略以至于自己潛藏的信念、價值觀層面。這一篇來自湖南長沙博致學校吳老師的日志就涉及對兒童觀和教育觀的反思。

通過學習，許多困惑迎刃而解。雖然每個孩子問題不一樣，所采取的路徑方法不同，但有一些原則是可以去遵循的，那就是永遠給予疼愛、信任、理解、陪伴，切忌怨恨、猜疑、爭斗、孤立。做到嚴中有慈、嚴慈相濟，“個性生”的教育也能柳暗花明，別有洞天……

4.靈感體悟

在生活中，往往會有一些轉瞬即逝的靈感、創意，如果不養成記錄的習慣，很快就會遺忘，實屬可惜。記錄這些點滴靈感體悟，可以幫助我們強化善行善念，使生活中“驚喜連連”。以下這位董媽媽就記錄了她對“誠于良知”“助人為樂”的真切體悟。

今天，我騎著電動車回家，路見一人提著七八個袋子，艱難地往前走。那一瞬間就想去幫她，但又怕她拒絕，猶豫之間車已走出去幾十米了。此時心中覺得很不安，我對自己說：“你是真想幫她嗎？幫不幫是你的選擇，信不信是她的事呀。”于是我退回去，大大方方地問她去哪兒，要不要我送一段。她驚喜地說：“真的嗎？那太好了。”上車后，她反復感謝我，我則說：“我也要謝謝你，謝謝你信任我，讓我做成了一件想做的事。”

5.育兒日記

無私關愛、共同成長是建設幸福家庭的要義。用心觀察、記錄孩子的成長，總結、反思父母與孩子的交流，不僅可以有效改進育兒觀念和方法，也是助力自己成為更好的父母的有效途徑。以下這位王媽媽就記錄了一次兒子英語考試成績不理想后的母子對話和自己的反思。

今天兒子告知英語月考成績不是很理想。我問原因，兒子說進度快了點，前面的單詞還沒背會，又學了新的內容。這時候我說了句：“別的同學為啥就背得會？是你背誦效率低了吧？”兒子沒有說背誦的問題，而是說了句：“各有所長呀。”此時我突然意識到自己剛才說得不太合適，立馬想到了《正面管教》的觀點：要多發現優點，支持鼓勵，幫助孩子樹立自尊心、自信心。于是對孩子說：“媽媽是想說今后還要注意學習方法，合理地利用時間。兒子，你說說你的所長都有什么呢？”兒子說：“我是我們宿舍的軍師。”“軍師也是很厲害的啊。那在學習上你的優勢是什么？”兒子想了半天說：“我保證每科都不會太差啊！”哈哈，也是。

6.幸福小事

幸福不一定要大得大喜，而可能來自一個個微不足道的“小確幸”。有意識地在庸常的生活中敏銳地發現并記錄細小的美好瞬間，就是在不斷提升自己感知幸福的能力。這一篇來自湖南桃江縣熊老師的日志就記錄了來自奶奶的親情關愛和自己的感動。

今天是我收假回學校的第一天，我有些不舍，但是也很驚喜，被奶奶給我裝滿的各種新鮮蔬菜和水果的后備箱所震撼。在那箱子里，有粉葛、橙子、黃精、枸杞酒、紅薯、水果蘿卜等等，幾乎聚集了所有我最喜歡的美味。奶奶悉心地準備這一切，讓我感受到她深深的關愛。這些蔬菜和水果不僅僅是食物，它們是奶奶對我們健康和幸福的祝福。從小到大，她一直教育我們要注重飲食的營養平衡，她相信健康的身體是幸福的基石。看著那一箱子新鮮的食物，我不禁感到幸福滿滿。除了享受這一箱子美味的食物，我也要傳承奶奶的深情厚誼，將愛心傳遞給家人和身邊的人們。

幸福日志，志于幸福。幸福日志的“志”，也可以理解為志向的志，它是幸福人生的方向和動力。幸福日志可以時刻提醒我們要努力成為一個幸福的人，也可以通過強身健體、讀書明理、覺察幸福、三省吾身、日記心得等每日功課不斷修身立德。希望有更多的當代人不僅“三省吾身”，還能堅持書寫幸福日志，切實體證幸福日志的神奇力量。

參考文獻：

[1]文東茅，王嘉穎.親師同學 知行并進——以“幸福親師”項目促進教師和家長共同成長新探索”[J].中國教師，2023（5）：6-11.

責任編輯︱郭鑫超

作者簡介 文東茅，北京大學教育經濟研究所、教育學院教授；王嘉穎，北京大學教育學院助理研究員