功能性力量訓練在高?；@球訓練中的應用

摘要：籃球運動具有進攻方式快速多變、激烈身體對抗、快速攻防轉換、技戰術對抗等特點，對運動員力量有著較高要求。為此，力量訓練是高校籃球訓練的重要組成部分。功能性力量訓練則是常見的力量訓練類型，重在鍛煉運動員的某項力量，強調對運動員實施核心性訓練。通過提高核心力量來增強身體穩定性與支撐性。基于此，本文結合高?；@球訓練實踐，分析了功能性力量訓練意義、常見訓練路徑于訓練注意事項，以期優化訓練成效。

關鍵詞：功能性力量訓練；籃球；核心力量；訓練路徑

The Application of Functional Strength Training in College Basketball Training

Feng Yi'an

（West China Normal University， Nanchong， Sichuan Province， 637000，china）

Abstract： Basketball has the characteristics of fast and varied attack methods， intense physical confrontation， rapid offensive and defensive transitions， and technical and tactical confrontations， which require high strength from athletes. Therefore， strength training is an important component of college basketball training. Functional strength training is a common type of strength training that focuses on training athletes in a certain strength， emphasizing the implementation of core training for athletes. Enhance body stability and support by enhancing core strength. Based on this， this article combines the practice of basketball training in universities to analyze the significance of functional strength training， common training paths， and training precautions， in order to optimize training effectiveness.

Keywords： Functional strength training; Basketball; Core strength; Training Path

籃球運動屬于激烈的競技性體育運動，對抗性強，運動員在比賽或訓練過程中極易出現運動性損傷。為此，采用科學有效的訓練方式有利于防止籃球訓練給運動員身體帶來不可逆的運動損傷，亦可在提升運動員體能基礎上兼顧其身體狀況。傳統訓練模式中，力量訓練多局限在局部肌肉訓練上，訓練弱鏈明顯，不利于對整條訓練練中的其他環節展開訓練。而結構性的力量訓練會導致肌肉力量發展不平衡、力量傳遞穩定性不佳等問題[1]。功能性力量訓練則有效規避了傳統訓練模式下的弊端，其立足整體視角進行力量訓練，關注核心力量價值，強調運動中多方位、多關節聯動作用，使功能鏈系統處于平衡狀態，有利于全面提高運動員運動能力與技戰術水平。為此，以下內容圍繞高?；@球運動，分析了功能性力量訓練價值與具體訓練路徑。

1功能性力量訓練

1.1概念

功能性力量訓練是一種特殊力量訓練方法，多針對運動員特定運動力量進行訓練，旨在提高運動員在特定活動或運動中的力量、穩定性與運動控制能力。功能性力量訓練強調訓練的整體性與綜合性[2]，并不局限在單一肌肉或肌肉群的發展。比如腰腹力量是開展體育運動的基礎性力量，直接影響到運動人員的身體形態、運動技戰術水平。人體的核心力量區域包含整個軀干，腰腹力量亦是核心性力量。通過組織腰腹力量訓練，有利于提升腰腹柔韌性、協調性，支撐運動人員高效、穩定地完成比賽或者運動。

1.2目標

功能性力量訓練重在提升人體核心部位穩定性。個體在通過一系列訓練后，可完整、順暢地完成某項動作，使身體處于動態平衡狀態。此項訓練模式強調從多角度、多層面進行協調練習，使運動員能夠靈活地應對反復性加速或者減速練習，并提高機體環境應對能力，并不斷使人體重心處于平衡狀態。從本質來看，實現意志與肌肉的統一，循序漸進地鍛煉小肌肉協調性，并防止運動性損傷，真正體現功能性力量訓練價值。

1.3常見訓練方法與類型

從訓練方法來看，不穩定訓練、弱鏈肌肉力量訓練、肌肉群訓練、核心力量訓練、診斷式訓練等是常見的功能性力量訓練方法；訓練類型多被細化為基礎體能訓練、核心力量訓練、姿勢與姿態訓練、多平面訓練與功能性捆綁訓練等。因個體需求、訓練目標、運動項目特點具有差異，教練需合理設計與選擇訓練方案。

2高校籃球訓練中功能性力量訓練路徑

2.1靈活組織訓練活動，提高運動能力

2.1.1組織弱鏈肌肉力量訓練

從運動生物學角度來看，人體運動功能需順延運動鏈關節進行運動性傳遞[3]。若在傳遞過程中出現某環節力量不足或者過度等問題，極易出現力量弱環節。在訓練過程中，教練可運用平衡板、瑞士球相結合的傳統力量訓練方式，增強運動員弱鏈肌肉力量，提升運動員核心區力量。此外，可適度引入輕負荷功能性訓練，有效提高運動能力訓練效果。通過為個體增加適量的訓練負荷量，有利于循序漸進地提高運動個體的弱鏈肌肉力量。

2.1.2組織肌肉群訓練

功能性力量訓練是對傳統訓練理念的突破與發展，提高了訓練針對性，強調進行多維度訓練[4]。通過組織專項練習活動，針對性地訓練某項動作，實現減少運動性意外事件發生率、提升運動員運動水平與促使個體完整、高效完成動作的訓練目的。從高?；@球訓練實踐來看，教練可結合比賽情境，將功能性訓練內容細化為模擬競賽環境、提升專項技能兩個方面，確保訓練活動能強化運動員某項功能或者提升其專項技能。比如，可圍繞功能性力量訓練，組織加重球近距離移動投籃練習或跳投練習，具體練習內容如下：教練員結合運動員體質、訓練內容等因素，適當地為籃球附加一定的重量與負荷，促使運動員在投籃練習中鍛煉投籃動作，提高動作精準度。常見刺激與鍛煉內容有中下肢蹬伸、伸腰展腹、抬肘上伸、壓腕撥球與手指撥球效率等，增強手指與手腕力量，以穩定與高效完成投籃動作。相較于傳統訓練模式，此種功能性訓練方法可引領運動員合理鍛煉下肢蹬伸力量，以及糾正手腕發力中的短板，促使運動員掌握正確的發力過程，以提高身體協調性，優化技術動作效果。

2.2核心區力量訓練

核心力量訓練是功能性力量訓練的重要組成部分，有利于強化核心區力量與穩定性，以及提高身體穩定性。教練可利用加重球與非平衡條件進行訓練，幫會組學生在訓練中交換重心，在穩定重心與幅度后，需要盡可能地減少重心不穩引起的能量損耗，以進一步提升學生運動能力。教學實踐表明：使用加重球進行非平衡性訓練，更有利于提高訓練效果，且相比較自身重量訓練，效果要更優。

我國高?；@球隊員存在著核心區力量不夠問題。一旦核心力量不夠，運動員就無法應對激烈的對抗賽，在變向、躲閃或者身體碰撞過程中極易重心失衡，或者面對對抗壓力，無法發揮出原有技戰術水平。為此，核心力量是高?；@球功能性力量訓練的常見訓練內容。當下，輕負荷功能性訓練是常見的訓練方法，有利于快速增強隊員核心區力量，使運動員在快速變向或者橫向移動時保持重心穩定與獲得力量支撐，提高對身體的把控能力。在提高學生對身體形態把控能力后，有利于為提升籃球技戰術水平打好基礎。此外，強化核心區力量亦可為上下肢進行力量傳遞營造條件，減少力量傳遞過程中的能量損耗，進一步提升技能完成度。

2.3完整動力鏈診斷式訓練

從理論研究層面來看，我國功能性力量訓練研究仍處于起步階段。在查閱相關文獻資料后，發現此項訓練方法在眾多體育項目中得到了推廣與應用。于競技性運動領域而言，多會采用功能性訓練，主要從診斷問題、解決問題、彌補訓練短板、優化訓練方法等方面進行，重在強化動作模式設計以及賦予訓練方法與手段以功能性。為提高功能性訓練成效，教練需結合訓練實施載體動態更新訓練手段與方法。功能性力量訓練并非單一的肌肉訓練，著重強調通過動作模式訓練提高個體競技水平，與傳統訓練的區別亦體現在此方面。創新功能性力量訓練不單單在訓練中加入瑞士球、平衡墊等運動器械。如部分訓練效果顯示：即便在訓練中加入新器械，若未突出訓練專項性，也不利于提高運動員專項競技能力。為此，在設計功能性動作模式時，需要注意以下要點：（1）動作設計需要服務于專項力量訓練，要滿足專項動作訓練需求，在動作發力特征、方向特征、軌跡特征、時間特征等方面合理設計功能性動作[5]。（2）動作設計需契合訓練對象需求。運動員素養、身體機能等具有差異，即便參與相同的訓練項目，也應突出動作設計的差異性。教練需做好訓練前的測試與研究工作，融合考慮運動員身體條件、技術短板等，有效調整與優化動作模式。（3）采用先進與新興的訓練方法，優化訓練成果。功能性力量訓練動作多樣，會隨著訓練環境變化，動作具有了隨機性與復合性特點。在訓練環節，運動員可通過徒手或者器械等進行訓練，但需要循序漸進，合理把控訓練量與訓練強度，逐步接受完全穩定、一端不穩、兩端不穩訓練。此外，通過進行“矢狀、額狀、垂直”訓練環境設計，來不斷調整動作模式，力爭鍛煉多個關節肌肉，且將新型的訓練手段與方法引入練習中，不斷調整練習速率與幅度。無論采用何種訓練方法，需注重營造趣味化的訓練空間，均力爭提高籃球運動員專項力量以及競技水平。

部分運動員訓練常態化，常年處于訓練狀態，可結合完整動力鏈診斷式訓練去設計相應的功能性動作，更有利于激發運動員訓練潛力，緩解神經性運動疲勞，有效提高訓練成效?？傮w而言，功能性力量訓練成為提高運動員競技水平與增強運動員專項力量的重要訓練手段，可彌補傳統力量訓練短板，便于結合運動員整體情況，合理組織訓練活動，強健其體魄，鍛煉體能，提高競技水平。此外，教練可具體問題具體分析，從運動員體能技術短板入手，合理調整訓練方案，突出訓練活動針對性，有效優化訓練效果。或者，在調整動作模式基礎上，同步進行體能、技術訓練，全面提高運動員綜合素養。

3高?；@球訓練中功能性力量訓練注意事項

3.1融合核心力量訓練與傳統力量訓練，實現優勢互補

盡管功能性力量訓練具有諸多優勢，可有效彌補傳統力量訓練短板，但并非傳統力量訓練一無是處。為此教練可結合訓練需求，融合應用兩種訓練方法，實現優勢互補。

從訓練實踐來看，核心力量具有訓練優勢，多體現在以下兩個方面：一方面，訓練內容覆蓋面廣，訓練效果要優于傳統的腰腹力量訓練。與傳統腹背肌肉群訓練相比較，核心區的訓練范圍要廣，多涵蓋腰椎、骨盆和髖關節肌肉。核心區力量訓練更注重立足運動個體整體，對核心區肌肉群與韌帶實施整體性的力量訓練，亦可包含深層肌肉訓練；另一方面，核心力量訓練，著重鍛煉核心肌的肌肉力量。力量覆蓋范圍較廣，著重增強核心區穩定性，有效調控人體重心，或者有效進行上下肢力量傳遞，以成為功能性力量訓練的重中之重。

而從整體訓練成效來看，功能性力量訓練并不能完全取代傳統力量訓練，只有二者融合，方能全面優化力量訓練成效。二者融合價值如下：（1）功能性訓練強調全面改善與提升機體基礎能力，使運動員在接受功能性力量訓練后，強化其專項技術，改善其身體素質，為接受專項訓練營造條件、打好基礎。反觀，傳統力量訓練有利于發展各種專項素質，且訓練內容具有直接性。換言之，良好的傳統力量訓練可為功能性力量訓練打好基礎，實現功能性力量訓練效果最優化。（2）功能性力量訓練可與傳統力量訓練在訓練負荷、訓練強度上進行互補。因功能性訓練講究訓練整體性，對運動員進行多平面、多關節的訓練，著重提高其平衡能力與身體控制能力，確保運動員在身體處于不平衡狀態時，亦能調整身體，高效完成技戰術。比如，傳統訓練模式下的平衡板、博速球的訓練負重較小，而功能性力量訓練對象多為小肌肉群與深層肌肉群，不適合應用到大負荷練習中。此時，融合應用傳統力量訓練與功能性力量訓練，方可更好地幫助運動員滿足現代競技體育需求，提高身體力量與競技水平。由此可見，功能性力量訓練以傳統力量訓練為基礎，進一步發揮其訓練效能，實現兩項訓練模式的優勢互補。

3.2功能性力量訓練需突出系統性

誘發籃球運動員運動性損傷的多為專項訓練，僅次之是比賽與體能訓練，需進一步強化專項訓練、比賽與體能訓練系統性、科學性，方能更好地規避運動性損傷。與此同時，訓練方式與方法需突出系統性、科學性與合理性。一方面，在功能性力量訓練中，需要彌補傳統力量訓練單一性的短板，要注重對多關節、多肌肉進行聯動性訓練。在動作設計或訓練中，需要符合生理機能三維特征，實現大小肌群的協同發展，能集中用力應對對抗比賽，或者強化深層肌肉群的聯動。與此同時，要設計主動肌、協同肌與對抗肌協同訓練方案，幫助運動員能有序到指導肌肉群發力，整體上增強力量與提高技術訓練的統一性。另一方面，要適度引入新型訓練器械，利用器械強化運動訓練，以讓運動員在多元化的功能性訓練方式中積極訓練，并充分體現功能性訓練方式的衍生性，使運動員在多元的訓練情境中鍛煉力量，提高運動素養。

4結語

綜上所述，功能性力量訓練彌補了傳統力量訓練的不足與短板，亦可與傳統力量訓練優勢互補，借助弱鏈肌肉力量訓練、肌肉群訓練、核心區力量訓練、力鏈診斷式訓練等多樣化訓練手段，提高學生整體力量與籃球運動素養。

參考文獻

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[5]馮鑫，劉文昊，李彥龍.核心素養視域下我國小籃球運動功能定位及發展策略[J].武漢體育學院學報， 2020， 54（10）：96-101.

作者簡介：馮一安（1999.3），男，碩士研究生在讀，專業：體育教育訓練學。