自制器材發展中學生上肢力量

筆者在教學實踐中發現，當前中學生普遍上肢力量不足。為此，筆者利用校園內已有的單雙杠、平梯等固定器材及廢舊輪胎等低成本材料，制作了助力學生力量發展的健身器材。這種創新的組合不僅有效激發了學生的練習興趣，促進了中學生上肢力量增強，也為學校體能健身空間的低成本建設提供了實用可行的方案。

一、材料準備與制作方法

1.所需材料

廢舊輪胎（建議選用越野車車胎）、圓管固定滑輪（根據固定器械規格選配尺寸）、不銹鋼吊輪（根據懸掛重量選配尺寸）、不銹鋼吊環及螺母（型號M12）、不銹鋼快掛、沙袋吊帶、攀巖繩、PVC管（管徑32mm，內壁4.4mm，長15cm）、體操墊、體操棍、彈力帶（圖1-1）。

2.制作方法

首先在輪胎接觸地面的胎面位置的中間點做好標記（圖1-2），然后使用電鉆穿透輪胎表面，再用螺母將不銹鋼吊環固定在輪胎上，并將繩具的兩端打結，同時掛上快掛，繩具一端掛在輪胎的吊環中（圖1-3）。

將剪好的繩子（長40cm）穿過長15cm的PVC管后打結，然后掛上不銹鋼快掛制作成窄距握把。將寬距和窄距握把上的快掛和輪胎繩具組合在一起開展練習（圖1-4、1-5）。

二、組裝方法

1.與平梯橫桿或單杠連接

將沙袋吊帶放在平梯橫桿或單杠上，利用不銹鋼快掛連接不銹鋼吊輪（圖2-1）。固定后將繩具穿入不銹鋼吊輪。通過這種方式懸吊輪胎，可以開展肱三頭肌彎舉和直臂下壓等練習。在不同的橫桿上放置2個連接組合（圖2-2），可以開展高位下拉和俯身飛鳥練習。

2.與平梯立柱連桿連接

將圓管固定滑輪固定在平梯立柱之間的連桿上（圖2-3）。固定后將繩具穿入滑輪。通過這種連接方式可以改變繩具的運動方向，開展肱二頭肌彎舉等練習。

3.與雙杠連接

將兩組沙袋吊帶分別套在雙杠同一根橫桿上，利用不銹鋼快掛連接不銹鋼吊輪。固定后將繩具穿入不銹鋼吊輪（圖2-4）。通過這種連接組合方式懸吊輪胎，可以開展站姿劃船和站姿胸推等練習。

三、應用方法

1.肱三頭肌彎舉

器材準備：將吊輪用沙袋吊帶和不銹鋼快掛固定在梯面橫桿或單杠上。

練習目的：提高肱三頭肌力量，改善手臂的形態和力量。

動作要求：學生雙腳前后開立站于吊輪前方，背向吊輪，雙肘彎曲，雙手握窄距握把于頭后。上臂保持靜止，呼氣同時小臂帶動握把向前至手臂伸直時稍作停留（圖3-1），吸氣時緩慢還原至初始位置。

教學建議：上臂保持靜止，避免擺動。注意呼吸，練習中專注于三頭肌的收縮，避免依賴身體重量下壓帶動輪胎。

2.肱二頭肌彎舉

器材準備：將吊輪固定在平梯握把上，再將圓管固定滑輪固定在平梯兩條立柱之間的連桿上。

練習目的：提高肱二頭肌力量。

動作要求：學生站立在吊環前方，上臂夾緊身體，小臂自然下垂，雙手掌心朝前握住寬距握把。呼氣時將握把向肩膀方向拉至最高點后短暫停留（見圖3-2），吸氣時緩慢下降還原至初始位置。

教學建議：控制動作速度以便維持身體穩定，避免借助身體擺動輔助舉升。

3.高位下拉

器材準備：將吊輪分別固定在平梯上，吊輪之間間距2～3條握把，以輪胎擺動不會撞到練習者為宜。

練習目的：提高斜方肌、背闊肌力量，對引體向上有較大幫助。

動作要求：學生坐在沒有輪胎的一側吊輪下方，雙手上舉掌心朝前握住寬距握把，握距稍寬于肩。呼氣時下拉握把至頭后稍作停留，關注肩胛骨收縮的感受（圖3-3），吸氣時緩慢地將握把還原至起始位置。

教學建議：避免依賴手臂力量完成動作。練習過程中保持脊柱直立，訓練負荷從輕到重，速率適中。

4.直臂下壓

器材準備：將吊輪固定在平梯握把或單杠上。

練習目的：提高背闊肌、三角肌中后束、大小圓肌、肱三頭肌力量。

動作要求：學生面向吊輪站立，雙腳略寬于肩，雙膝略彎曲。雙臂伸直，掌心朝下，雙手握寬距握把，握距稍寬于肩。呼氣同時保持手臂伸直，緩慢將握把向下壓至大腿前側，感受背部和肩部肌肉的收縮（圖3-4），吸氣時緩慢地還原至起始位置。

教學建議：脊柱保持直立，在下壓過程中專注背部肌肉的發力，而非依賴于身體的擺動。

5.站姿胸推

器材準備：將2個吊輪分別固定在矮單杠或雙杠上，間距略大于練習者肩寬。

練習目的：提高胸肌、三角肌和肱三頭肌力量。

動作要求：學生背對吊輪，雙腳呈弓步站立，身體略微前傾，調整吊輪至胸部高度。雙手分別握住2個窄距握把。呼氣時雙手從胸部位置推動握把直至手臂伸直（圖3-5），吸氣時緩慢地還原至起始位置。

教學建議：避免身體搖晃或傾斜。強調在整個動作過程中胸部肌肉的控制和收縮。

6.站姿劃船

器材準備：將兩個吊輪分別固定在矮單杠/雙杠上，間距略大于練習者肩寬。

練習目的：提高斜方肌中束、背闊肌、三角肌后束和肱三頭肌力量。

動作要求：學生面向吊輪站立，雙腳略寬于肩，雙膝略彎曲，調整吊輪至胸部高度。雙手分別握住2個窄距握把，身體略微后傾。呼氣時屈肘將握把向后拉至身體兩側（圖3-6），吸氣時將握把緩慢還原至起始位置。

教學建議：保持身體穩定，避免搖晃或傾斜。

7.俯身飛鳥

器材準備：將吊輪分別固定在平梯兩條握把上，間距大于臂展。

練習目的：提高胸部肌肉力量，改善胸肌發展不平衡。

動作要求：學生站在兩個吊輪中間，雙腳略寬于肩，上身前傾，保持脊柱處于中立位。打開雙臂，雙手掌心朝下分別握住2個窄距握把，手臂略微彎曲。呼氣時雙手由外展向下、向內拉握把至雙手靠攏，稍作停留，感受胸肌的收縮（圖3-7），吸氣時緩慢將手臂還原到起始位置。

教學建議：保持背部平直，避免圓背或過度拱背，練習過程中始終將注意力專注在胸肌的集中收縮。

8.臥推

器材準備：將兩個輪胎疊放在地面，輪胎上方鋪體操墊。兩根彈力帶分別穿過輪胎兩側的吊環后固定在體操棍上。

練習目的：提高胸肌力量。

動作要求：學生仰臥于體操墊上，背部緊貼體操墊。雙手握體操棍于胸前，呼氣時發力向上推起體操棍（圖3-8），感受胸大肌發力，呼氣時緩慢將體操棍還原至起始位置。

教學建議：指導學生根據個人情況選擇適合自身能力磅數的彈力帶，強調在整個動作過程中胸部肌肉的控制和收縮，保持背部平貼體操墊，避免腰部過度拱起引發損傷。

需要注意的是，開始練習前，教師帶領學生完成手腕旋轉、胸背擴壓、雙臂交叉、手臂旋轉等熱身活動，講解練習內容和方法，并檢查器材安裝是否牢固，排除安全隱患。教師可以同時安裝4～6種器材組合，將學生分成6人左右的小組，各組分別利用不同器材組合進行不同的練習，每人練30s，全組練習完成后進行組間輪換。