基于可持續發展的高中短跑基礎訓練方法

高中階段學生的身體狀態日趨成熟，合理的訓練方法有助于其運動成績的可持續性提高。基礎訓練階段的訓練過程是否科學、系統、全面，以及是否與運動員的身體發育情況相結合，都對運動員日后穩定提升運動成績和延長運動壽命起著重要作用。[1]筆者認為，隊員在沒有完全構建合理、正確的技術動作之前，應該更側重于功能性訓練，發展各關節的屈、伸能力，有助于提高保持正確動作穩定性的能力，從而建立起“跑”的正確技術動作。在建立正確技術動作的同時，再配以提升專項能力的素質訓練，使得技術與能力的發展能夠相輔相成。這一方面能更好地避免運動員受傷，另一方面也能使運動員的發力過程更加高效。筆者結合多年校田徑隊訓練經驗并借助國內外大量科研成果，為高中田徑隊短跑運動隊員設計了可持續發展的訓練方法，并在訓練實踐中取得了較好的效果。

一、加強功能性訓練，形成正確動作技術

（一）足背伸練習

通過足背伸練習，形成正確的足背伸動作，能對地面輸出更大的力，從而產生更好的向前性。

1.彈力帶足背伸練習

訓練方法：隊員坐于墊上，將合適磅數的彈力帶（女生適用10～15磅；男生適用15～20磅）一端繞過一只腳的前腳掌，雙手拉住彈力帶另一端，同時腳掌保持下壓狀態與彈力帶形成對抗，保持足背伸狀態20s，雙腳輪換練習（圖1）。左右各練習2組，組間間歇10s。

訓練要求：隊員在拉彈力帶和腳掌下壓過程中要同時發力。

2.壺鈴負重抬腿練習

訓練方法：隊員雙腳平行站立，將適合重量的壺鈴（女生適用5～8kg;男生適用10～12kg）放于一只腳的腳背處并將壺鈴勾住，大腿抬至髖關節齊平位置保持20s，雙腳輪換練習（圖2）。左右腳各練習2組，組間間歇30s。

訓練要求：隊員在練習時要收緊核心，保持身體豎直穩定，同時主動勾起腳尖，防止壺鈴脫落。

（二）展髖練習

通過展髖練習提升髖關節柔韌性和力量、靈敏以及協調能力，增強屈髖、伸髖能力，有效提升短跑時的步幅。

1.彈力帶跪姿髖外展練習

訓練方法：隊員跪于墊上，雙手和雙膝四點支撐于墊上，上身與墊子保持平行。將彈力帶（女生適用10～15磅；男生適用15～20磅）繞于兩大腿上，向外側抬起其中一條腿，大小腿折疊，膝關節抬至髖部齊平位置再恢復初始動作，20次/組，雙腿輪換練習，左右各做2組，組間間歇10s（圖3）。

訓練要求：腰背脊柱不彎曲，軀干保持穩定，髖關節驅動大腿向外側發力。

2.彈力帶跪姿后擺練習

訓練方法：隊員跪于墊上，雙手支臂支撐，使身體軀干與墊子保持平行。將彈力帶（女生適用10～15磅；男生適用15～20磅）繞于兩大腿上，向上抬起其中一條腿，大小腿保持折疊，雙腿交替練習（圖4）。15次/組，雙腿輪換練習，左右各做2組，組間間歇10s。

訓練要求：練習過程中腰背不彎曲，軀干避免搖晃，髖關節驅動向上發力。

3.行進間走欄練習

訓練方法：隊員上身豎直，雙手打開保持身體平衡。一條腿支撐于地面，另一條腿抬起，大小腿折疊，髖關節轉動主動向前過欄架，擺動腿落地后做一個小墊步，兩腿依次過欄架，10個欄架/組，練習2組，組間間歇60s（圖5）。

訓練要求：過欄時身體不扭曲，動作流暢連貫，全身協調發力。

4.下蹲鉆欄練習

訓練方法：隊員雙腳開立稍寬于肩，上身豎直，跨部下沉下蹲，利用髖部轉動身體，頭部鉆過欄架，左、右兩邊各做1次為1個完整動作（圖6）。10個/組，練習2組，組間間歇60s。

訓練要求：注重兩腳間距，控制展髖的展幅。

（三）皮筋擺臂練習

通過擺臂配合腿部動作在跑進中控制身體平衡，并帶動身體快速向前。

1.皮筋前后擺臂練習

訓練方法：隊員背對雙杠等固定器械，將彈力帶中間固定在器械上，兩端分別套在隊員雙臂的大臂處。大、小臂夾角約60°，以肩關節為軸快速有力且有節奏地交替前后擺動，擺至下巴高度。后擺肱三頭肌發力，手過冠狀面后大小臂夾角自然增大至150°（圖7）。20次/組，組間間歇30s。

訓練要求：練習過程中避免聳肩，肩帶放松。

2.皮筋后拉擺臂練習

訓練方法：隊員面對雙杠等固定器械，將彈力帶中間固定在器械上，兩端分別由隊員雙手握住。肘關節貼緊身體，雙臂交替拉動彈力帶向后頂肘，20次/組，練習2組，組間間歇30s（圖8）。

訓練要求：練習過程中，腳跟、臀部、肩背三點成一條直線。擺臂時肩關節下沉放松，后擺幅度要大于前擺幅度，肱三頭肌向后發力。

二、配合素質訓練，增強跑的能力

（一）跑的節奏訓練

1.100m大步跑

訓練目的：改善途中跑的技術動作，加強隊員在跑動過程中的節奏感。

訓練方法：整段100m跑動采用放松狀態下的大步途中跑。跑動時保持足背伸狀態，抬腿屈髖于腰部位置，伸髖腳觸地于髖關節正下方，形成正確且高效的途中跑技術定型。每次練習3組，組間間歇15min（表1）。

2.150m三段跑

訓練目的：有助于建立正確的技術動作，強化抬腿、送髖、扒地、擺臂技術，促進隊員在高頻快速跑中使用正確技術動作，形成快速收縮的肌肉記憶。

訓練方法：前兩段50m在松弛有節奏的狀態下建立跑動時的正確技術動作，后一段50m在運用正確技術動作前提下做到快速高頻。每次練習3組，組間間歇15min（表2）。

3.拉輕重量“雪橇車”

訓練目的：優化隊員起跑姿態，改善起跑時后蹬角度、身體與地面角度，提升起動加速能力。

訓練方法：將“雪橇車抗阻訓練器”固定于隊員腰間（也可用彈力帶綁在隊員腰間，一名輔助隊員在練習者審后拉彈力帶），進行30米起跑沖刺練習。每次練習2組，組間間歇15min（表3）。

（二）跑的力量訓練

1.單腿力量＋核心力量訓練

訓練目的：在負重情況下模擬跑動過程中的發力順序和動作結構，形成正確肌肉記憶的同時，增強隊員腘繩肌肉和骨骼力量，提升跑動能力。

訓練方法：隊員進行負重弓步＋負重單腿扒地練習，采用杠鈴負重進行，杠鈴重量根據隊員情況決定。遵循慢下、快起的原則，循序漸進增加負荷（圖9-1、圖9-2）。練習8組，組間間歇2min。

2.雙腿力量＋核心力量訓練

訓練目的：發展隊員的下肢肌肉群，刺激運動員的心肺功能和神經系統。

訓練方法：進行負重深蹲＋淺蹲練習，可以要求動作標準，下蹲時膝關節不超過雙腳腳尖，循序漸進增加適宜負荷。組次和負重要根據運動員身體情況確定。練習8組，組間間歇2min。

[本文系2024年浙江省中職教育教學成果孵化項目“一體貫通·雙線實施·三向融合：中職學校體育教學改革的區域實踐”（課題編號：2024005）階段性成果]