乳酸閾訓練方法在中長跑訓練中的應用

美國著名運動生理學專家大衛·科斯蒂爾博士提出最大攝氧量的“梯級利用”理論，該理論揭示了乳酸閾值與中長跑運動表現的關聯[1]。乳酸閾值是機體從有氧供能轉化為無氧供能臨界點，乳酸閾值所對應跑步配速越快，說明其有氧工作能力越強。筆者將乳酸閾訓練方法應用于小學階段的中長跑項目訓練，取得了一定的成效。

一、乳酸閾訓練方法與中長跑技術能力分析

血液中乳酸濃度會隨運動強度遞增而增加，當達到某一運動強度時，血乳酸濃度會出現急劇上升，肌肉開始產生明顯的疲勞和酸脹感。此時，機體從有氧代謝轉入無氧代謝供能，這一臨界點即“乳酸閾”[2]。

每名運動員抗乳酸能力是不同的，也就意味著運動員乳酸閾值水平是有差異的。運動員可以通過專業的訓練方式增強機體抗乳酸能力，進而提高個體乳酸閾值。另外，運動員也可以在訓練中，積極適應臨界乳酸閾時帶來的不適感，從而提高中長跑運動表現能力。通過科學訓練改變運動員乳酸閾值或是提升耐乳酸能力的訓練方法，即為乳酸閾訓練法。

中長跑屬于速度耐力項目，在小學階段中長跑項目為800m和1500m。中長跑項目由起跑、起跑后加速跑、途中跑和終點跑技術組成，其中途中跑參與時間長、距離遠，對于整個比賽而言是最為重要的部分，也最考驗運動員心肺能力及速度耐力水平。

從運動供能形式分析，中長跑途中跑階段持續時間長，有氧代謝系統成為主要供能方式。在加速、沖刺等階段，肌肉短時間內需要大量能量，又需要無氧代謝系統參與。在中長跑項目短時間內需要兩種能量供給形式，這對運動員供能轉化和乳酸閾值的適應能力提出了更高要求。

二、乳酸閾訓練方法應用原則

專項運動訓練要遵循科學訓練的原則，避免身體因訓練量、強度或是訓練頻率而承受過多壓力，造成運動損傷。筆者以實踐經驗積累，總結歸納了乳酸閾訓練方法三點應用原則，具體如下。

1.壓力適度原則

中長跑項目運動員擁有突出體能水平是基本條件。在訓練過程中，給予運動員適當壓力，會激發其訓練熱情，快速提升體能水平。隨著訓練周期拉長，往往會遇到體能增長的瓶頸期，這時需要向運動員施加更高壓力，激發訓練動力，促使體能水平增長（見圖1）。

2.針對性原則

不同訓練內容側重于不同能力提升，提升耐力素質時，可通過長時間中等強度跑、定速跑、長距離跑等訓練方式提高有氧耐力水平；在力量素質提升中，應提高腿部力量為主，軀干和上肢力量為輔。對不同專項能力和身體素質提升時，要設定針對性的訓練內容和方法。

3.個人極限原則

每個人都有體能極限，合理的訓練方法有助于快速增長體能，但達到個人體能極限需要長期訓練。在前期的訓練過程中體能提升是快速的，但到訓練后期體能的增長水平將顯著放緩，這是個人生理特性所決定（圖2）。

三、乳酸閾訓練方法的應用

在應用乳酸閾訓練方法時，首先要了解運動員個體乳酸閾值水平。運動員可以通過以下兩種方法進行判斷。一種方法是通過測量最大攝氧量水平或是最大心率維持時間進行判斷。根據實驗測算，達到最大攝氧量80%以上或是達到最大心率88%～90%，就意味著機體即將到達乳酸閾值水平。以五年級的12周歲學生為例，按照“最大心率＝220-年齡”的公式計算，為（220-12）=208次/min，即對應的最大心率區間為183～187次/min。在此心率范圍內的耐力運動達到最大攝氧量，即達到個體的乳酸閾值水平[3]。需要注意的是，個體發育水平不同，最大心率范圍會有些許差異。另一種是根據運動員表現能力進行判斷，達到臨界乳酸閾值時人體會感受到運動難以維持，但憑借意志或長期訓練能夠繼續保持，一般在途中跑的中后期階段。基于以上兩種判斷方法，可以從提升乳酸閾值水平和提高臨界乳酸閾值的運動表現能力開展訓練計劃設計。

1.提升乳酸閾值的訓練方法——間歇訓練

間歇訓練是指在兩次訓練之間有間歇方式的組合，即下一次訓練是在前一次訓練后，身體機能尚未完全恢復情況下進行的訓練方法[4]。小學階段間歇訓練方法以快速跑和變速跑為主，當運動心率達到最大心率區間范圍，短時間內會產生大量乳酸，運動員可以通過長時間重復訓練，從而提升個體乳酸閾值上限。

在訓練初始階段，應用間歇訓練法要把握好壓力適度原則，給予運動員適當壓力。同時，結合間歇訓練原理，前期可采用200m或400m距離的快跑訓練，持續進行4～6組次練習。該方式在訓練前期對改善呼吸循環系統機能及提升運動員體能水平有顯著作用。應用間歇訓練法時，要設定合理的組間休息形式及時長，組間休息形式可采用慢跑或快走，以便盡快進入下一組訓練狀態。組間休息時盡量保持恢復心率不低于120 次/min，且休息時間不超過3min。

2.臨界乳酸閾值的訓練方法——勻速持續訓練

勻速持續訓練是以有氧訓練為基礎，運動員能長時間保持同一配速的訓練方法。通過重復持續地勻速跑訓練，從而提高機體適應臨界乳酸閾的能力[4]。

根據前文所述，個體乳酸閾配速可通過以下方式測定：當運動員勻速跑時，心率達到最大心率的88%～90%，并能持續運動5～10min，說明該配速下接近個人乳酸閥配速。持續進行乳酸閾配速下的訓練將提高機體耐乳酸能力，以適應臨界乳酸閾值帶來的不適感，提高運動表現。

小學階段采用勻速持續訓練方法時，教練員除了根據運動員能力水平設定不同的乳酸閾配速要求，還要積極采用多種激勵形式，促使學生克服畏難的心理。

根據上述訓練原則和方法，在實踐過程中通過以適應乳酸閾值水平和提高乳酸閾值上限為訓練目的，制訂小學800m和1500m為期四周的乳酸閾訓練計劃。其中第一周為有氧基礎訓練；第二和第三周以乳酸閾訓練法為主的速度耐力訓練法；第四周為提高適應訓練（表1）。

參考文獻：

[1][美]大衛·科斯蒂爾[M].王瑞元，譯.北京：北京體育大學出版社，2011.

[2]王步標，華明.運動生理學[M].北京：高等教育出版社，2008：299-300

[3]黃濟明，孟艷.遞增負荷運動中大學生乳酸閾及乳酸閾心率的實驗研究[J].當代體育科技，2022（21）：35-36.

[4]鄧樹勛，王建，喬德才.運動生理學[M].北京.高等教育出版社，2009：192-194.