高中體育運動訓練中核心力量提升策略研究

摘要：素質教育背景下，學校不僅要著力提高學生的文化知識水平，還要積極提升學生的身體素養。高中階段的學習對學生來說固然重要，而體育運動訓練也更不能忽視。在其中，開展核心力量訓練能夠讓學生增強體能、提高身體免疫力，在加強學生肌肉力量以及發展綜合素質方面發揮著至關重要的作用。本文系統分析了高中體育教學中開展核心力量訓練的積極作用，就如何開展核心力量訓練提出若干可行性建議。

關鍵詞：高中體育；核心力量；素質

一、引言

隨著新課改工作的不斷深入發展，體育教育已成為素質教育體系的重要組成部分，也是廣大學校的教育改革所積極關注的問題。因此，增強學生體質、實現身心素質均衡發展早已成為體育教育教學重要任務。

在高中體育教學體系中，核心力量訓練作為一個新理念內容受到越來越多的關注。廣大體育教師應當在傳統教學的基礎之上，努力培養起核心力量訓練意識，不斷創新方式方法，提升訓練的科學合理性和優質高效性。

二、高中體育運動中加強核心力量訓練的積極作用

（一）有利于減少運動損傷、提升體育活動的安全性

對于傳統的體育教學活動來說，體育教師大多是帶領學生在平坦堅硬的操場上進行一些傳統的訓練活動，對于具有一定專業化含量的軀干側屈、扭轉肌群等方面活動的訓練重視不夠，這往往導致廣大學生身體核心肌群中的原動肌等過于發達。從體育健康學角度來看，在高強度的體育活動中，身體若進行突然迅速的發力非常容易導致平衡性喪失，身體重心不穩，突發性損傷出現的概率非常大。

所以，高中體育教學在開展核心力量的訓練過程中，必須首先樹立身體第一、安全第一的理念。科學研究早已公認，開展核心力量訓練能夠將學生機體耐受力水平提升到一個全新的階段，學生如果具備優秀的核心力量，那么在運動時如果需要突然且迅速的發力時，其經過強化的核心肌群能夠有效保證動作具備良好的穩定性和持久性，身體重心也能保證不發生根本性的偏移，從而讓身體的各個部分肢體都能夠保持相對正常的位置，從而最大限度的降低因力量的突然且持續性釋放而發生身體損傷的可能性，以能夠在身體安全得到有效保證的前提下開展相關的訓練活動，提升訓練質量。

（二）有利于降低能量損耗，保證身心狀態

高中階段的廣大學生長期面臨嚴峻的高考升學壓力，每天幾乎都是披星戴月、早出晚歸，學習節奏飛快、時間非常緊張，而且身體也承受著巨大的損耗。

這一期間非常需要進行一定的體育訓練活動來增強身體素質，保證學習和生活質量，但如果所進行的體育活動缺乏科學性和實效性，不僅不會對身體素質的提升產生有效幫助，更耗費了大量寶貴的學習時間和精力，對保持持續高效的學習狀態會產生消極阻礙作用，十分得不償失。

所以，在高中體育教學過程中引導學生培養起基于強化核心力量的訓練意識，能讓學生盡早盡快的認識到核心訓練的積極作用，有效掌握相關訓練方式方法，將身體一系列深層次小肌群的穩定肌作用充分激發出來，從而讓整個身體的穩定性得到不斷增強，如此才能進一步降低肢體應力，減少不必要的能量損耗，借助整個身體力量的增強來努力保持旺盛的體力精力，從而為快節奏高強度的學習活動提供有效支撐。

（三）有利于培養良好身姿，提升訓練質量

對于大部分的體育運動來說，都需要全身多個肌肉群和關節的共同參與，所以必須努力將不同關節肌肉群收縮力量實現有效整合，構建起協調的身體肌肉力量體系，從而為各個肢體部分的力量爆發提供有力支撐。

在這一過程中，優秀的核心力量發揮著至關重要的力量源泉作用。在整個人體的運動過程中，髖關節、骨盆和軀干部位肌肉雖然并沒有直接參與，但這些部位若能實現穩定的舒張或收縮活動必然能夠為各部分肢體肌肉創造穩定且牢固的力量支撐點，從而有效保證四肢肌肉的力量聚集與釋放。

因此，開展有效的核心力量訓練能夠幫助身體保持正確的身體形態，加強整個身體的協調性，提升訓練效果和身體素質。

三、高中體育運動訓練中提升學生核心力量的相關策略探究

（一）培養科學的核心力量訓練意識，構建良好的教學氛圍

在傳統的體育課教學中，體育教師大多只為了完成本節課訓練任務，對于學生的內心感受往往缺乏必要的重視，因此教師的教學方式方法也普遍表現的傳統單一，這讓很多學生對于高強度學習之余開展需要耗費大量體力的體育訓練活動表現的非常抵觸。當前，高中體育運動訓練中的核心力量訓練質量并不十分優秀，一些學校對體育教學不夠關注，體育課上的訓練活動大多是走過場，一些學校雖然也能夠重視體育課，但因設備器材、經費、師資力量等因素影響，無法為訓練活動提供良好的支持。另外，很多學生對于核心力量訓練這一概念在認識上也比較模糊，尤其是一些女同學往往認為核心力量訓練需要付出大量的體力，不適合自己的身體情況，從而產生惰性和抵觸心理。因此，高中體育教師必須向學生認真闡述進行核心力量訓練的重要作用，努力激發學生參與訓練活動的熱情和積極性。

為保證取得高質量的訓練成果，教師在開展具體訓練工作之前，必須要做好相關的宣傳與講解工作，讓學生有效理解核心力量訓練的內在含義以及重要性，從而構建起濃厚的教學氛圍。在訓練過程中，教師可以向學生介紹一些著名社會人物的訓練事例。比如：一位當紅演員在一檔采訪類節目中，明確指出自己多年來保持良好身體狀態的秘訣就是通過持續進行瑜伽聯系來強化自己的身體核心力量，她每天都進行一小時的訓練活動，這一習慣堅持了十幾年之久。教師在講解這些案例的過程中，為學生展示該演員的相關照片、視頻等資料，可以讓學生利用課后時間進一步搜集查詢該人物的相關背景資料，了解瑜伽運動的基本內容以及其他有關核心力量訓練的科學方法，以讓學生增強自己開展此項訓練活動的熱情和積極性。

另外，教師也可以向學生講解瑜伽練習過程中所包含的核心力量訓練原理，以此來讓學生準確把握核心力量訓練的基本內涵。比如，教師可以利用多媒體設備向學生展示有關瑜伽或其他健身操的視頻資料，親自為學生示范，詳細介紹每個動作所包含的核心力量要素，通過身體力行的現場教學，幫助學生直觀的了解核心力量訓練的重難點和技術內容，構建起濃厚的核心力量訓練氛圍，提升教學和學習質量。

（二）科學制定指導性和針對性強的訓練計劃

體育類的課程與傳統文化課不一樣，教師只有對不同學生群體的身體素質有一個綜合性的了解，才能有效從全局上把控整個訓練活動，確保其安全性和實效性。常規來說，大部分高中學生基本能夠接受正常強度的體育訓練活動，但也畢竟有少部分學生會受到一系列的主客觀因素影響而無法跟上正常的訓練進度和強度。

因此，教師必須全面了解每一個參加訓練活動學生的身體狀況，對于不適合參加高強度力量訓練的學生，可安排他們參加相對緩和的體育活動來進行自我調節。

另外，教師應當從綜合因素出發設置科學完善的核心力量訓練方案。每個學生的身體素質各有特點，也不可能都令人滿意，教師切不可采用一刀切的傳統教學邏輯，必須將學生劃分為不同的能力群體，給不同學生設置不同的核心力量訓練任務目標，循序漸進的提升訓練質量。

例如：在核心力量訓練過程中，教師應當將訓練活動設置成基礎水平和高水平訓練兩部分。對于班里一些具有優秀體育素養的學生，針對他們較強的運動能力和力量水平，教師可以為他們專門制定難度系數較高的訓練目標，對他們實現重點培養；對于班里大多數身體素質一般的學生來說，他們的運動能力和力量水平處于常規水平，因此只需要求他們完成基本的訓練任務，然后根據自身情況來決定是否進行更高層次的訓練活動。但無論何種水平的訓練活動，教師在教學過程中都要向學生詳細的介紹訓練技巧以及需要注意的問題，以保證訓練活動的科學性、安全性和有效性。

（三）創設豐富的訓練情境

體育教師在開展核心力量訓練的過程中，可以為學生創設豐富多彩的訓練情境，以有效激發學生參與體育訓練活動的熱情和積極性。教師可以通過播放相關視頻、音頻、圖片或組織開展體育小游戲等方式，激起學生的訓練欲望，還可以從高中生群體普遍擁有的興趣愛好出發，有針對性的設計體育訓練方案，構建起和諧高效、輕松歡快的訓練氛圍，從而充分發掘學生的力量潛能。

例如：在訓練過程中，教師可以播放相關舒緩性的音樂來減輕學生的活動壓力和疲勞感，這同時也有利于學生身心素質的健康均衡發展。尤其是開展瑜伽項目訓練活動時，尤其要重視相關音樂的配合，讓學生在合適的音樂節奏引導下，切身體會到每個瑜伽動作的技術要領以及帶給自己身體的真實感覺。同時，瑜伽項目不但能夠直接增強學生身體的核心力量，對于改善學生體態、健全學生心理以及提升綜合素質都具有積極的促進作用。另外，教師在訓練過程中，可以根據學生身體素質情況，將學生分為不同的訓練小組，開展具有一定強度的游戲或競賽，讓學生在團隊協作中彌補自身不足、互相進步，這也有利于構建起良性的競爭氛圍，讓學生在訓練全程中都能保持令人滿意的活躍度。

（四）努力增強核心力量訓練方式方法的多元化程度

學生能否取得滿意的訓練效果，與教師的訓練方法是否豐富有效具有直接的關系。

在核心力量訓練的過程中，教師必須不斷的創新訓練方式方法，有效增強學生的體育學科核心素養。教師所開展的核心力量訓練內容不應當簡單局限在教材大綱的范圍之內，應當在有效把握不同學生群體素質的基礎上，實現訓練方式方法的豐富多元化，在訓練全程努力保持學生的參與熱情和積極性，盡可能降低學生的消極厭煩情緒。

核心力量訓練主要有靜力性、動力性及不穩定狀態下的訓練等部分組成。對于靜力性訓練來說，教師可以從現有的體育教材入手，對教材中的訓練方法進行豐富完善，努力保持靜力性訓練的穩定與持續，并根據具體訓練效果適當增加難度。動力性訓練在高中階段主要包含仰臥起坐和仰臥兩頭起兩項訓練內容，其目的都在于強化學生的肌肉力量以及爆發力。

在開展仰臥起坐訓練過程中，教師可將學生分為若干訓練小組，每組學生至少需要完成每組10次、至少3組的訓練數量；在學生身體得到初步強化后，可進行仰臥兩頭起訓練，此時教師可以將訓練難度適當的提升，將每組訓練數和綜合組數增加，以保證學生的核心力量訓練質量；對于不穩定狀態下的訓練，教材要求的是要進行穩定球仰臥撐、仰臥屈膝及仰臥挺身三種方式，但是這些方式難度系數相對較高，很多學生會吃不消，因此教師可以讓部分身體素質優秀的學生自主選擇完成這一類的訓練任務。

（五）利用積極的心理暗示增強不同層次學生的學習信心

首先，體育教師要努力樹立全新的教育理念，重視并尊重學生的學習主體地位。教師應當利用各種鮮活生動的教學手段，充分調動學生運動積極性，教學中隨時注意運用積極的心理暗示，提高學生的體育運動興趣，讓學生能夠建立起基本的信心。

其次，教師在進行體育教學之前，要對不同層次學生的體能狀況、身體靈活度以及擅長的項目等情況有基本的了解，以便于在教學中能夠科學把控學生的體育學習心理，然后根據這些具體情況，制定具有操作性和針對性的心理暗示策略，從而提高課堂效率。

最后，在教學中教師要進行科學的評價，對學生的活動情況進行全面、辯證、客觀的點評，對表現優異的學生進行大力褒獎，以增加其榮譽感和自信心，提高學生的活動熱情，對表現較為一般的學生也要多鼓舞，幫助他們循序漸進的進行體育活動。

（六）設置科學的評價考核方式

在核心力量訓練過程中，體育教師應當將分層教學理念全面滲透到各個教學環節中。無論是課前對相關教學資料的搜集整理，還是分層教學計劃的制定與完善，更包括課堂教學結束后跟進的效果評價，分層教學方法都應當滲透在這些教學環節的方方面面。其中，對于高中核心力量訓練活動，科學有效的教學評價是一個不容忽視的組成部分，作為教師需要對其投以足夠的重視。

例如：在進行本節課的效果評價過程中，教師應當充分發揚民主精神，讓學生都能參加進來，讓他們能夠對自己在訓練過程中所出現的問題與不足進行客觀全面的概括與總結。教師在這一過程中也要及時做好相關記錄工作，通過總結整理學生的反饋信息，以便于對后續的教學計劃做出有針對性的調整與完善。在此過程中，教師也要從實際情況出發，組織開展生生互評或師生互評等方式多樣的評價活動，通過實現評價方式的多元化，進一步豐富評價結果的獲得渠道。

四、結語

綜上所述，新時代，在國家積極踐行體育強國戰略以及全民健身的大背景下，在高中生群體中進行高質量的體育訓練非常重要。其中，核心力量訓練對于增強學生身體素質、實現全面發展具有積極的促進作用，因此高中體育教師必須重視對學生開展核心力量訓練工作，根據實際情況制定訓練計劃和內容，不斷創新方式方法，以真正激發起學生的學習熱情與積極性，增強學生身心素質，為培養德智體全方面發展的優秀人才貢獻力量。

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