足球運動員力量素質訓練方法及基本原則

摘要：隨著社會經濟的高速發展以及城市化建設的持續深入，社會已經進入了全新的發展進程中，這也為競技體育領域的發展起到了良好的促進作用，而足球作為受到廣泛喜愛的一種運動類型，更是受到了社會各界的重點關注。目前在針對足球運動員進行體能訓練的實際進程中，力量訓練屬于內部涉及的主要構成部分，并且力量素質也屬于影響足球運動員自身戰術水平的關鍵因素。因此，文章首先對力量素質的基本概述加以明確；其次，對提高足球運動員力量素質的重要性展開深入分析；在此基礎上，提出足球運動員力量素質訓練的具體方式與基本原則。

關鍵詞：足球運動員；力量素質；訓練方式；基本原則

一、引言

足球運動屬于體能類競賽項目當中涉及的一種傳統項目，足球運動員需要在高水平的競賽過程中，在場地內通過射門得分的方式進行競賽，這也使得足球運動對于體能方面有著十分嚴格的要求。而站在足球運動實際發展情況的角度上來看，力量訓練屬于其中涉及的主要訓練方式，尤其是在現代足球運動的開展進程中，其要求運動員應當具備更強的速度與力量。所以，在后續足球運動員的訓練階段，就必須進一步優化力量素質訓練的具體方式，在明確力量素質訓練原則的基礎上，構建出更加完善的力量訓練體系，從而促進足球運動員綜合素養的全面提升。

二、力量素質的基本概述

足球運動在本質上屬于一種對抗性比較強的體育運動項目，其對于運動員所產生的要求也十分嚴格，不僅需要具備柔韌性與靈敏性，還要有著更強的力量素質。同時，力量素質也屬于進行足球運動的基礎所在，能夠對其他素質的發展產生一定程度的影響，站在現階段足球運動員訓練的角度上來看，力量素質在其中有著十分重要的作用，屬于后續進行速度訓練、爆發力訓練的基礎內容，對于提升足球運動員的身體素質來說起到了關鍵作用。而力量所指的就是人體內部肌肉在工作時克服各類阻力的重要能力，力量素質也屬于人體在運動過程中涉及的基本素養，一般情況下，通常都會將力量素質分為快速力量、力量耐力以及最大力量等多種類型，不同力量素質也會呈現出相互促進的作用，而通過對于力量素質所進行的科學訓練，能夠有效強化人體中控制機構的神經中樞機能，更好地發揮出神經系統所具備的調節機能。

而影響足球運動員力量大小的主要因素，就在于以下兩方面：

一是運動員身體各個部位的肌肉協調能力，這也屬于影響力量表現的關鍵所在；

二是運動員肌肉橫截面的大小，肌肉橫截面是決定肌肉力量大小的主要因素，并且運動員的肌肉橫截面與肌肉力量之間成正比，這也代表著肌肉橫截面的面積越大，則整體力量就越大。

而在人體的運動階段中，肌肉活動的情況也并不相同，其主要運動情況為協同肌、對抗肌以及主動肌等，在完成某種動作的過程中，主動肌會自動進行收縮，而協同肌能夠對主動肌的工作起到更好的協助作用，對抗肌則處在一種舒張的狀態中，三者之間的配合程度，也屬于影響足球運動員力量好壞的關鍵所在[1]。

三、提升足球運動員力量素質的重要性

在足球運動的實際開展進程中，其不僅要求相關運動員具備更強的奔跑能力，靈活掌握各種體育動作，還應當有著更強的身體協調性，同時，由于足球運動的對抗較為激烈，其在規則允許的前提下是可以進行沖撞等動作的，也正是由于足球運動的這部分特征，使其對于運動員的力量素質方面提出了嚴格要求。而在目前主流的全攻全守戰術影響下，更是需要運動員提升自身的奔跑能力，這就需要進一步提高運動員的力量耐力。

（一）力量素質屬于運動員進行高強度訓練的重要保證

肌肉力量屬于激發足球運動員運動動力的主要因素，也是完成各類體能訓練任務以及比賽目標的基本前提，尤其是在現代社會環境中，足球運動也越來越激烈，這也使其在潛移默化之間對運動員的力量素質水平提出了極高的要求，如果足球運動員自身的力量素質相對比較差，在后續就很難展開大負荷的訓練對抗，相關足球運動員也無法靈活掌握各類技術與戰術。在目前的現代足球競賽活動當中，無論是奔跑、沖撞還是突起等，其都對足球運動員的力量素質提出了更高的要求，并且運動員自身的力量，與技戰術水平的發揮都有著緊密聯系，也是提升后續比賽效果的基礎所在[2]。

（二）力量素質屬于其他各類素質訓練的基礎內容

在激烈的足球競技過程中，無論是快速奔跑、靈活轉身、傳球射門還是投擲界外球等，都需要足球運動員以良好的力量素質作為基礎。由此可以看出，力量屬于足球運動員身體素質當中的重要構成部分，也是影響足球競賽勝負的主要因素。所以，足球運動員必須強化力量訓練力度，持續提升自身的力量素質，為后續的速度訓練、彈跳力訓練奠定堅實基礎，并大幅度降低各類傷害事故的發生概率。同時，在力量訓練過程中還要制定更加完整的訓練計劃，以此為基礎來幫助足球運動員掌握各類專項技術，從而全面提升運動員的技戰術水平。

四、足球運動員力量素質訓練的具體方式與基本原則

足球運動屬于一種較為復雜的競技項目，對于運動員的身體素質以及意志品質來說都有著極高的要求，尤其是在現階段世界足球運動高速發展的背景下，其對于運動員的技術戰術水平、身體素質以及戰斗意識等方面提出了嚴格要求，只有這樣才能夠提升足球運動的觀賞性。而目前的足球競賽中，只通過單一方面的優勢很難獲取到比賽的勝利，所以，這就需要逐步提升對于足球運動員身體素質發展水平的重視程度，并進一步強化對于運動員力量素質的訓練力度，從而確保足球運動員能夠在競賽階段中獲取到更好的成績。

（一）足球運動員的力量素質訓練方式

1.明確力量素質訓練的基本需求

在足球運動員的長期訓練過程中，需要更加全面地安排力量素質訓練，對于不同的訓練對象以及訓練任務產生的要求，也要進行區別對待，尤其是教練員，更要幫助足球運動員明確力量素質訓練的主要目標，在逐步強化思想教育力度的基礎上，使得運動員能夠在訓練過程中形成堅強的意志品質。同時，在進行訓練前還要引導足球運動員做好熱身運動，并交替開展練習內容，通過這種循環練習的方式，能夠防止由于局部負荷量較大而出現損傷。而在練習完畢后，也要合理安排對應的恢復措施，在結合實際情況的基礎上可以明顯看出，力量素質訓練過程中產生身體損傷的原因主要為以下幾點，分別是練習過程中負荷過大、速度力量練習時沒有做好準備活動等，所以，在后續訓練時必須定期對足球運動員進行必要的檢查與評定，在明確力量素質訓練效果的基礎上，進行針對性地完善優化，確保力量訓練活動的開展能夠取得更加優異的效果[3]。

2.最大力量的訓練方式

最大力量所指的主要就是人體內部的肌肉，其在收縮過程中所體現出來的最大力，在針對最大力量進行測試的過程中，只有在抵抗超過肌肉最大能力的阻力過程中，才能夠獲取到準確的信息。力量素質屬于人體運動過程中涉及的基本素質，而快速力量則屬于足球運動員力量訓練過程中需要重點關注的練習內容，這主要是由于足球比賽中，大多數動作都需要進行快速反應，這對于運動員自身的爆發力也有著較高要求，只有身體的靈活性與機動性達到一定程度后才可以在足球比賽中占據更大的優勢。所以，這就需要在后續訓練過程中，重點訓練運動員腰腹部與腿部的最大力量以及快速力量，現階段針對足球運動員最大力量進行訓練時，其所采用的方式主要就是對運動員的肌肉協調能力進行完善優化，并通過提升肌肉體積的方式，進一步強化肌肉的內收縮力。在對練習強度進行控制的過程中，個體的最大負重為50%-100%左右，整體練習次數也會隨著強度的提高而適當減少。站在實際訓練的角度上來看，應當采取不同類型的傳統力量訓練器材來開展對應的訓練活動，其中也要對運動員自身的體重進行綜合考慮，并在后續力量素質訓練計劃的制定階段中，結合足球比賽中肌肉的發力形式與作用形式來優化訓練內容，使得一塊肌群能夠在多種情況下進行收縮。通常情況下，力量訓練可以劃分為離心力訓練、等長力量訓練以及向心力量訓練等多種類型，而在離心收縮過程中，運動員的肌肉長度會進一步提升，這就需要引導運動員在提升阻力的情況下，積極開展踢球動作等訓練；在等長肌肉收縮中，運動員的肌肉長度在運動時不會出現變化；而在向心肌肉收縮過程中，肌肉的長度則會變短。在訓練時還需要注意，所采用的練習方式應當與專項動作的主要特征結合在一起，將重點集中在動作結構、動作速度以及肌肉的發力方式等方面，其中還要關注足球運動員大小肌肉群平衡發展訓練，通過對于不同性質力量訓練內容所進行的合理安排，防止后續出現局部負荷過大等嚴重問題。除此之外，應當針對足球運動員的年齡性別以及身體特征進行考慮，從而提升訓練的科學性與合理性，應當在每周安排3次左右的集中力量訓練活動，必要情況下還要將局部力量練習合理分散在每一天的訓練內容當中，在訓練完畢后還要對運動員進行放松，從而消除肌肉的疲勞感。

3.提升爆發力的訓練方式

爆發力所指的就是人體發揮出肌肉最大力量的重要能力，想要有效提升足球運動的爆發力，就應當重點關注力量與速度這兩種素質。而在后續的訓練階段中，需要采取針對性措施來強化足球運動員的最大力量，使得力量速度曲線能夠出現偏移，并有效提升肌肉的收縮速度。結合實際情況可以看出，強化足球運動員爆發力的主要方式，就是通過力量素質與速度素質的同步提升，確保爆發力能夠在根本上得到轉變，而結合實際情況可以明顯看出，在訓練過程中只是單一地提升足球運動員的速度水平，很難起到提升爆發力的作用，而肌肉收縮速度的提升，其與遺傳因素之間有著十分緊密的聯系，比如：黑人與其他有色人種在紅肌纖維與白肌纖維上就有著較為顯著的差異。所以，在后續提高足球運動員爆發力的過程中，應當將最大力量的發展作為基礎內容，并采取更加專業的爆發力訓練方式[4]。

（二）足球運動員力量素質訓練的基本原則

1.循序漸進原則

在足球運動員的力量素質訓練過程中，其必須遵循循序漸進的基本原則，由少到多慢慢拓展，通過量的積累來提升肌肉強度，而在熱身活動完畢后，應當按照下肢、上肢再到腰腹的順序進行訓練，而每一階段的訓練內容，都應當做到循序漸進，保證力量訓練的整體強度能夠從小到大不斷提升。而從少到多所指的則是整體訓練數量的變化規律，不僅涉及了具體的訓練次數，還包含著每次力量素質訓練過程中需要安排的動作數量以及練習次數。整體來說，力量素質訓練需要在循序漸進的基礎上，逐步提高整體訓練量，在數量累積到一定程度后，再進一步提高訓練強度。

2.周期性原則

周期性原則所指的就是在整體力量素質訓練過程中，通過循環的方式開展對應的訓練內容，而其中的每一個訓練周期，都是將前一個周期作為基礎，從而進一步提升足球運動員的整體訓練水平，從而獲取到更加優異的訓練效果。周期性原則在本質上是結合足球運動員自身競技狀態所形成的客觀規律，而競技狀態的培養，則需要較長時間的系統訓練才能實現，在后續結合足球運動競技狀態形成的基本規律，可以將一個競賽周期劃分為三個不同階段，分別為準備階段、競賽階段以及修正階段，而貫徹周期性原則的過程中，就是結合全面足球競賽的主要時間，以及足球運動所具備的基本特征來安排對應的訓練內容，確保足球運動員在各類大規模比賽中能夠保持最佳狀態[5]。

五、結語

綜上所述，在當前的社會發展進程中，為了有效足球運動的全面發展，就應當在足球運動員的日常訓練中逐步提升對于力量素質訓練的重視程度，還應當在明確力量素質訓練基本原則的基礎上，針對具體訓練內容進行必要的完善優化，以此來確保力量訓練能夠取得更加優異的效果，為足球運動員后續的穩定發展奠定堅實基礎。

參考文獻：

[1]呂默然，王迪，李明，等.男子足球運動員下肢功能性力量與血流限制整合訓練效果實證研究[J].中國體育科技，2023，59（10）：22-29.

[2]王亞青，張紅麗.力量訓練對青少年足球運動員身體素質的影響研究[C]//中國班迪協會，澳門體能協會，廣東省體能協會.第七屆中國體能訓練科學大會論文集.北京體育大學；北京科技大學附屬中學；，2022：7.

[3]王強，范雨生.下肢離心力量訓練對青年足球運動員減速制動能力及靈敏素質的影響[C]//中國體育科學學會體能訓練分會.第二屆中國青少年體能高峰論壇專題報告論文集.安徽省運動健康信息監測技術工程研究中心（合肥師范學院）；合肥師范學院足球學院；，2022：1.

[4]黃振洋.飛輪離心訓練與傳統杠鈴訓練對U19足球運動員下肢爆發力的對比研究[D].武漢體育學院，2022.

[5]白冰怡.不同力量素質訓練周期U18男子足球運動員尿液雄激素代謝特征的研究[D].成都體育學院，2021.