蛋白質(zhì)該怎么吃

如今，在一些西方國家常見的高蛋白飲食在我國也越來越受推崇，被認為是健康生活方式的一部分。那么，營養(yǎng)學(xué)上有研究支持這樣的觀點嗎？到底要怎么攝入蛋白質(zhì)呢？

蛋白質(zhì)

有什么作用

人體正常運轉(zhuǎn)的每一環(huán)節(jié)都需要蛋白質(zhì)的參與，在人體結(jié)構(gòu)中，小到細胞，大到組織和器官，蛋白質(zhì)都是不可或缺的。

人們常說攝入適量的蛋白質(zhì)可以“增加免疫力”，有一部分原因是人體對抗疾病的免疫防線之一——抗體，也屬于蛋白質(zhì)；此外，肌肉也是由肌球蛋白和肌動蛋白組成的，運動后的肌肉修復(fù)需要蛋白質(zhì)，增肌需要蛋白質(zhì)，減重也可以通過蛋白質(zhì)分解供能來達成。

不過，蛋白質(zhì)不是最主要的供能物質(zhì)，人體內(nèi)有機物供能的順序為：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，只有當碳水化合物和脂肪供能不足的時候，蛋白質(zhì)才會參與供能，這會消耗自身的肌肉及組織，還會產(chǎn)生含氮的代謝廢物，因此不建議通過高蛋白飲食來減重。

蛋白質(zhì)在人體內(nèi)最終被分解成氨基酸進入血液循環(huán)后，會作為原材料再用于合成體內(nèi)的蛋白質(zhì)。

植物蛋白的攝入量

與“健康衰老”相關(guān)

哈佛大學(xué)的孫祺教授團隊的研究顯示，植物蛋白的攝入量與“健康衰老”相關(guān)。研究結(jié)論發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》2024年1月刊。

該團隊將“健康衰老”定義為沒有11種主要慢性病、心理/認知或身體功能健康，他們在對年齡在38～59歲之間的3721名健康衰老者的跟蹤研究后認為，植物蛋白的攝入量與延長健康壽命相關(guān)：與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物蛋白的人，晚年健康衰老的可能性高46%；每天增加10克植物蛋白，健康衰老的概率增加35%；此外，攝入更多的植物蛋白，還與更低的慢性病風險相關(guān)，認知和心理健康狀況下降的概率也顯著降低。

該研究還認為，其中的潛在機制，可能與植物蛋白和心臟代謝疾病的重要危險因素相關(guān)，植物性食物有助于降低壞膽固醇水平、降低血壓和胰島素敏感性，并降低促炎標記物的水平。

蛋白質(zhì)雖好

也需控量攝入

2024年2月19日，美國匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在《自然·代謝》上發(fā)表了一項研究，該研究經(jīng)人體試驗、小鼠實驗和細胞實驗發(fā)現(xiàn)，從蛋白質(zhì)中攝入的能量超過總能量的22%時，會對負責清除細胞碎片的巨噬細胞產(chǎn)生負面影響，導(dǎo)致這些細胞在血管壁內(nèi)堆積，從而產(chǎn)生動脈粥樣硬化。

也就是說，當我們飲食中的蛋白質(zhì)攝入量超過了一定比例時，則可能增加心血管疾病風險。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，三大營養(yǎng)素攝入的合理比例應(yīng)為：碳水化合物占50%～60%，脂肪占20%～30%，蛋白質(zhì)占10%～15%。總體而言，動物蛋白的吸收利用率高于植物蛋白，尤其是雞蛋、牛奶等，因而被

歸為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。但無論是植物蛋白還是動物蛋白的攝入，都要依據(jù)個人身體狀況來動態(tài)調(diào)節(jié)，適量與食物多樣化才應(yīng)該是飲食的日常。