高血壓患者的自我健康管理

健康是一種軀體、精神與社會和諧融合的完美狀態，包括三個層次：一是軀體健康；第二心理健康，又稱精神健康，指心理處于完好狀態，包括正確認識自我、正確認識環境和適應環境；三是社會適應能力良好，即個人的能力在社會系統得到充分發揮，個體能夠有效地扮演與其身份相適應的角色，其行為與社會規范一致、和諧融合。健康管理是針對健康需求對健康資源進行計劃、組織、指揮、協調和控制，以較少的投入獲得較大的健康效果，是一個長期、連續不斷、周而復始的過程。通過自我健康管理，可預防和延緩疾病的發生，減少疾病并發癥，提高生存質量。

高血壓是以體循環動脈壓升高為主要臨床表現的心血管綜合征，可損傷心、腦、腎等重要臟器，是誘發心腦血管疾病的主要危險因素，是一種慢性病，因此患者做好自我健康管理非常重要。

家庭血壓監測

測量前：保持安靜，避免吸煙、咖啡和劇烈運動，排空膀胱，休息5 min以上。測量時：手臂放松，手掌向上，袖帶緊貼皮膚，松緊度適中，能容納1～2指頭，下緣高于肘部1～2 cm。建議選擇經過臨床驗證的上臂式全自動電子血壓計，在安靜休息狀態下測量上臂肱動脈部位血壓。對于剛確診高血壓或血壓控制不佳者，建議就診前連續測量5～7 d，每日早晚各測量2～3遍，間隔1 min，取平均值。對于血壓控制良好患者，建議每周至少測量1 d。

減少食（鈉）鹽的攝入

高血壓患者應限制鈉鹽的攝入量，建議每天鹽的攝入量不超過5 g，最好使用定量的鹽勺加鹽。需要注意的是，這里所指鹽的用量包括烹調中的鹽，以及其他食物中所含鈉折合成食鹽的總量，如100 g醬油含食鹽14.6 g、每100 g黃醬含食鹽9.2 g、每100 g郫縣辣醬含食鹽14.4 g、每100 g甜面醬含食鹽5.3 g、每100 g榨菜含食鹽10.8 g、每100 g腌芥菜頭含食鹽18.4 g、每100 g醬蘿卜含食鹽17.5 g、每100 g腌雪里蕻含食鹽8.4 g、每100 g香腸、臘腸等肉制品含食鹽2.1～5.9 g。

合理膳食

DASH飲食，即“終止高血壓膳食療法”，強調攝入食物種類的多樣性和營養的豐富性，包括蔬菜、水果、低脂或脫脂乳制品、全谷物、魚類、家禽、豆類、堅果等食物，以及鉀、鎂、鈣、蛋白質和膳食纖維等營養元素。高血壓患者的膳食結構應包括一定量的動物蛋白，如雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。因為動物蛋白所含的脂氨基酸與人體的需求相符，是植物蛋白所不能替代的。限制攝入的食物和營養元素有飽和脂肪、反式脂肪、紅肉、甜品、含糖飲料以及鹽（鈉）。特別是要減少富含飽和脂肪酸的動物性油脂的攝入量。研究發現，高血壓患者采用DASH飲食，可降低收縮壓11.4 mmHg、舒張壓5.5 mmHg。高血壓患者在DASH飲食基礎上控制熱量攝入，血壓降幅更大。

限制飲酒

研究發現，酒精攝入量與血壓水平及高血壓患病率呈線性相關，且可減弱降壓藥物的效果。因此，高血壓患者應戒酒或嚴格限制飲酒。若飲酒，成年人每日酒精攝入量不超過15 g。此外，可對酒精使用情況做出評估，根據結果制定個性化干預方案，如對低、中風險飲酒者，加強對過量飲酒危害性的認識，從而逐漸減量；酒精依賴者需就診專科，必要時借助藥物戒酒。

控制體重

體重增高與高血壓密切相關。患者體重降低，對改善胰島素抵抗、糖尿病、高脂血癥和左心室肥厚均有益。正常高值血壓及高血壓患者均應積極控制體重，所有超重和肥胖患者要減重，正常體重者應將體重維持在健康范圍內，措施包括自我監測體重、合理膳食、增加體力活動/運動，以及行為干預。若非藥物治療效果不理想，可考慮在醫生指導下輔助服用減肥藥物。

運動干預

高血壓患者如果要以治療為目的進行運動，不僅僅是增加日常體力活動，更重要的是進行積極的運動干預，包括有氧運動、抗阻運動、冥想與呼吸訓練。運動形式可以根據自己的愛好靈活選擇，如步行、快走、慢跑、游泳、打太極拳等。但需注意運動應量力而行，循序漸進，運動的強度可通過心率來反映，有嚴重心血管病的患者要在醫師指導下進行。

戒除煙草

吸煙可增加冠心病和缺血性腦卒中的風險，所以高血壓患者要認識吸煙危害與戒煙的益處。 戒煙行為變化分5個階段：無打算階段、打算階段、準備階段、行動階段、維持階段。對于成癮性行為來說，行為變化還有第6個階段（終止階段）。

（1）無打算階段。高血壓患者應了解煙草的危害。受工作與生活影響，認為“我不可能有問題”、“我不可能戒煙”，通過學習科普知識、認識到吸煙增加心腦血管疾病和惡性腫瘤等疾病發生。

（2）打算階段。通過自我及家人的鼓勵，堅定戒煙信心。如果自己有能力解決戒煙過程中遇到的困難，具有較強的意志力避免香煙的誘惑，徹底戒煙的可能性就大。如果戒煙信心不足，可以到戒煙門診協助戒煙。

（3）準備階段。制定戒煙計劃，不買煙開始，扔掉吸煙相關用具，逐漸過渡到不吸煙。

（4）行動階段。向同事和朋友宣布戒煙決定，在家庭環境中徹底戒煙，可以采用替代方法，如嚼口香糖，盡量避免使用電子煙替代療法。學習戒煙相關知識，與醫生共同討論戒煙問題，處理戒斷癥狀，必要時進行藥物治療。

（5）維持階段。禁受住來自朋友的吸煙誘惑，依靠堅強的意志和成功的結果持續獲得社會認同，從而保持良好的不吸煙習慣。

保持心理平衡

長期精神壓力所帶來的心情抑郁是引發高血壓、糖尿病、冠心病、腫瘤等疾病的重要原因之一。所以，高血壓患者要保持樂觀情緒，尋找生活樂趣，加強人際交流，參與社會活動，學會通過各種途徑把不良情緒釋放出來。

管理睡眠

增加有效的睡眠時間和/或改善睡眠質量可顯著提高降壓藥的藥效，有助穩定血壓。高血壓患者如出現失眠，需尋找原因，并采取針對性的改善措施。養成良好的生活習慣，保持心情愉悅，規律作息，避免飲用濃茶、咖啡和酒精，忌暴飲暴食等。創造良好的就寢環境，避免強光刺激、噪聲等。可在就寢前聽聽輕音樂、讀書等舒緩身心、促進睡眠。如果失眠嚴重，可以就醫進行睡眠評估，采取睡眠認知行為療法，必要時進行藥物治療。

結束語

只有了解和掌握高血壓的相關知識，做到自覺堅持健康的生活方式，在檢查、用藥方面遵醫囑，積極進行高血壓的自我管理，堅持科學規范的降壓治療，才能使血壓達標，最大程度減少并發癥的發生。